Miksi laskea syke, jos päätät liikuntaharrastus
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Mikä on syke, ja miksi sitä pitäisi harkita
(HR) - on määrä sydämen lyöntiä minuutissa. Normaalissa syke ja pulssi - vaihtelut valtimoseinämissä - Levossa sama, joten jatkamme käyttää näitä termejä synonyymeinä.
Laskennassa syke tarvitaan urheilijoiden valinnoista aloittelijoille harjoitustaso. Aloittelijoille on vaikea määrittää, kuinka nopeasti juosta, uida tai tehdä Burpee saada kaikki edut työllisyyden ja saavuttaa konkreettisia tavoitteita.
On pulssi vyöhyke, jossa tietyt muutokset tapahtuvat kehon: rasvavarastojen enimmäkseen poltetaan tai hiilihydraatteja lihasten tarpeeksi tai ei tarpeeksi happea esiintyy asidoosiTai "happamoituminen" lihaksia.
Määrittelee tehtävien tavoitteet, esimerkiksi polttaa niin paljon rasvaa tai rakentaa kestävyyttä, voit pitää pulssin alueella, ihanteellinen päämäärän saavuttamiseksi.
Miten lasketaan leposyke
että mitata sykettä levossa, sinun täytyy laittaa sormia ranteeseen, niska- tai temppeli, käynnistä sekuntikello ja laskea, kuinka monta lyöntiä 10 sekuntia ja sitten kerrotaan tämän arvon kuusi.
HR normi muualla - 60-100 lyöntiä minuutissaAll About syke (pulssi). Pulssi voi pudota alle 60 lyöntiä minuutissa, kun tiettyjen lääkkeiden, kuten beta-salpaajat. Tässä tapauksessa se ei osoita taudin. Myös pulssi voi olla pienempi koulutettu urheilijoiden.
Mittauksissa on tärkeää muistaa, että syke voi vaihdella eri tekijöistä:
- Jos olet kuuma, syke saattaa nousta 5-10 lyöntiä minuutissa.
- Jos sinä mitata pulssia heti vähän toimintaa (esimerkiksi jälkeen nousta), se voi olla hieman suurempi 15-20 sekuntia.
- Pulssi riippuu emotionaalinen tila, että jos olet hyvin järkyttynyt, tai päinvastoin, onnellinen, sydämesi voi lyödä nopeammin.
- Pulssin voi nousta sairauden aikana, esimerkiksi kylmä.
- Ottamista hormonien voi nostaa tai laskea pulssi.
Miten lasketaan tavoite syke
Ensin täytyy selvittää maksimisykkeestä ja sykereservi. Koska laskenta-maksimisyke aikana latausaika on vaikeaa, yksinkertainen kaavaa käytetään tässä:
220-28 = 192 lyöntiä minuutissa.
Myös laskemiseksi tavoite syke sinun täytyy määrittää varauksesta syke:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Ennen kuin laskea Sykealueella annamme taulukko esimerkillinen sykealueiden.
sykealueella | Intensiteetti (%: a maksimisykkeestä) |
pelkistysalueelta | 50–60% |
Light aktiivisuusvyöhykkeen | 60–70% |
aerobinen alue | 70–80% |
anaerobinen vyöhyke | 80–90% |
parhaansa | 90–100% |
Riippuen siitä, mitä liikuntalaji päätät järjestää, ota prosenttiosuus pöydältä ja korvata sen osaksi laskentakaava tavoite syke.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 lyöntiä minuutissa.
Eli pulssi on vähintään 159 lyöntiä minuutissa sallisi 28-vuotiaan miehen pysymään aerobista vyöhykkeellä.
Mitä tapahtuu kehon eri pulssi vyöhykkeillä
Tässä on kuvaus artikkelin HR vyöhykkeetHarjoittelu 5 harjoitussykettä Harjoitusalueet Sally Edwards (Sally Edwards), kuuluisa triathlonisti ja kirjailija kirjoja koulutusta ja HR.
- 50-60% - alkulämmittelyn alue terveydelle toimintaan. Koska tällä sykealueella, te vahvistaa sydämesi ja alentaa kolesterolia. Voit parantaa terveyttä, mutta fyysinen harjoittelu. Tämä vyöhyke suoritetaan tavallisesti lämmitellä ja hankaluuksia, ja koulutusta ihmisille, joilla on ongelmia sydämen ja verenkierron toimintaa.
- 60-70% - kohtalainen aktiivisuus. Aktiviteetti tuntui varsin mukava, mutta ruumis on jo alkanut viettää rasvaa varaa tällä alueella. Jotkut kutsuvat tätä aluetta rasvanpolttoaKoska 85% kalorimäärä otetaan rasvasta.
- 70-80% - aerobinen vyöhyke. Tällä alueella olet parantaa niiden toimivuutta. Määrän lisäämistä ja koon verisuonten, keuhkojen tilavuus ja hapenkulutuksen, koko sydämen, sinusta tulee vahvempi ja voi harjoitella pidempään. Laitos jatkuvasti polttaa rasvaa, mutta nyt ne poltetaan jonnekin puoli hiilihydraateilla.
- 80-90% - anaerobinen kynnys. Tällä alueella elimistö ei riittävästi happea lihasten energiaa (aerobinen aineenvaihdunta) joten lihakset alkavat kemiallisia reaktioita, jotka auttavat tuottavat energiaa ilman happea (anaerobiset aineenvaihdunta). Päästyään tämän rajan, saat pian tuntea polttavaa tunnetta lihaksissa takia muutos pH:-tasapaino happosivuketjun. Et voi jäädä pitkään tällä alalla, koska lihasten väsymistä aiheuttaa voit vähentää intensiteettiä. Koulutusta tällä alueella lisää kestävyyttä.
- 90-100% - mahdollisin tavoin. Tämän pulssi-alue voidaan toimivat täydellä kapasiteetilla. Useimmiten sitä käytetään aikana intervalliharjoitteluun, kun sverhusily lyhyeen ja päät rentoutumista tai aktiivisuuden vähentämisen alueella. Jopa huippu-urheilijat voivat jäädä tälle alueelle vain muutaman minuutin, ja nuoret urheilijat, todennäköisesti, ei voi saada sitä.
Millä alalla käytäntö
Kaikki riippuu harjoittelu- ja tavoitteet. Sally Edwards ehdottaa asteittaista intensiteetin kasvu aloittelijasta kehittyneempiä urheilija, jota kutsutaan puun koulutusta. Jos ensimmäinen haara tuntuu liian helppoa, vain mennä toiseen. Kussakin haarassa viettää neljä kuuteen viikkoa.
Nimi haara | Toistuvuus ja kesto Koulutuksen | Tällainen toiminta | Kuvaus Koulutuksen |
Basic haara | Kolme kertaa viikossa 30 minuuttia. 10 minuuttia ensimmäisen sykealueella, toisen 10 minuuttia, 10 minuuttia kolmannessa | Kävely, pyöräily, uinti, luistelua | Harjoitus hidasta ja mukava, ilman lihasten väsymistä ja kipua. Kehittää perustason voimaa ja kestävyyttä |
haara kestävyyttä | Viisi kertaa viikossa 30 minuuttia. 5 minuuttia ensimmäisessä vyöhykkeessä, toisen 10 minuuttia ja 15 minuuttia kolmannessa | Reipas kävely, pyöräily, uinti, helppo ajaa, Low-aerobinen liikunta | Kehon oppii kauemmin kestää kuormituksen, voi tarjota enemmän happea lihaksille. Voit voittaa matkan ilman uutta piikki sykkeen |
haara vallan | Neljä tai viisi kertaa viikossa 30-40 minuuttia. 5 minuuttia ensimmäisessä vyöhykkeessä, toisen 10 minuuttia, 20 minuuttia kolmannen ja neljännen 5 minuuttia | Lisätä sydän voimaharjoittelua, juokseva kukkulat, portaiden kiipeäminen | Täällä voit lisätä vastarintaa koulutusta lisätä voimaa |
Jos tavoite - ylläpitää terveyttä ja hyvää fyysistä kuntoa, voit pysyä että haara. Niille, jotka haluavat osallistua kilpailuun ja saavuttaa ammatillisen tason, on toinen haara - huippu, mutta tällaista koulutusta olisi suoritettava valvonnassa kouluttaja.
Miten valvoa pulssi
Seuraa sykettä harjoituksen aikana ja pysyä tavoite syke sydän auttaa, joka on läsnä missä tahansa fitness rannekoru. Mallista riippuen rannekkeen syketiedot voidaan näyttää ruudulla tai puhelimitse, jos näyttö ei ole ranneketta.
Valitessaan liikuntalaite, muista, että jotkut halvempia malleja antaa suuremman tarkkuuden aikaan toiminnan: 5-25%.
On myös tarkempia langaton pulssin hihnat, jotka on kiinnitetty elastisen hihnan kanssa elektrodivyö. anturin tiedot näkyvät laitteen näytöllä tai lisälaitetta - fitness tuntia.
Joissakin malleissa voit asettaa tavoitteeksi syke ja hälyttää, kun syke poistuu halutun alueen. Joten sinulla ei ole aika ajoin vilkaisemaan älypuhelimeen näytön tai tunnin harjoituksen aikana.
Maksavat kunnon rannerenkaat ja Cardiosensor riippuu mallista. täällä sykemittarit löytyy välillä 1 000 ja täällä On olemassa useita hyviä vaihtoehtoja kannattaa jopa 5000 ruplaa.
katso myös
- Miten rakentaa lihas: ihanteellinen koulutusohjelman kuntosalilla →
- 8 parasta harjoituksia laihtuminen →
- Mitä tapahtuu, jos voit tehdä baarissa joka päivä →