Kuinka kauan minun pitäisi treenata viikossa olla terve

aerobinen liikunta

Maailman terveysjärjestön antaa tällaisia suosituksia:

• 150 minuuttia viikossa kohtalaisen liikuntaa, kuten kävely. Ihannetapauksessa 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
• Tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin käyttää. Esimerkiksi lenkkeily kolmen päivän 25 minuuttia.

On tärkeää jakaa koulutukseen muutaman päivän viikossa. Jos jonain päivänä harjoittavat puolen tunnin kuntopyörällä, se ei tarkoita, että voit tehdä mitään.

Yhdistä kohtalainen ja raskaita kuormia. Tässä muutamia vaihtoehtoja:

• kävellä on jalka ja työstä (5 x 30 = 150 minuuttia kohtalainen kuormia).
• Aja 3-5 km maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (3 x 25 = 75 minuuttia intensiivistä kuormia).
• 90 minuutin intensiivisen työn kuntopyörällä, 2-3 päivää viikossa kävely (1 x 90 = 90 minuuttia intensiivistä kuormia, 3 x 15 = 45 minuuttia keskiraskasta kuormia).
• Maanantai - 30 minuutin pyöräiltyäsi, keskiviikko - 45 minuutin vesivoimistelu luokat lauantaina - lyhyen kävelymatkan sunnuntaina - tunti nurmikon leikkaus (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuuttia keskiraskasta kuormia).

Jos olet tottunut paljon liikuntaa, nämä numerot tuntuvat hiukan. Ne voi kaksinkertaistaa. Esimerkiksi 150 minuuttia viikossa omistautua intensiivinen harjoittelu päivittäin tai tunnin kävelyn ennen aamiaista. Huomaa, että kaikki nämä suositukset on tarkoitettu henkilöille, alle 65 vuotta.

Enimmäisrajan koulutusta ei ole. Mitä enemmän teet, sitä parempi. Vain älä liioittele. Jos olet harvoin kävellyt, älä aloita äkillisesti valmistautua maraton.

Harjoituksia voimaa ja joustavuutta

Toistaiseksi olemme käsitelleet vain aerobista liikuntaa. Jonka aikana olet jatkuvasti liikkeessä, sinun syke kiihtyy. Mutta älä unohda antaa aikaa ja muuta koulutusta. WHO neuvoo kaksi päivää viikossa harjoittaa intensiivistä lihasten vahvistamiseen. Tämä on harjoitusohjelman kanssa toistoja: Rod, harjoitukset kuminauha tai oma paino.

Aloita kolmet 8-10 toistoja. Kymmenes toistuva täytyy olla paljon vaikeampaa toinen. Jos teet kolmena päivänä viikossa aikavälillä, mutta teillä on vielä aikaa, älä lisää ajoja. On parempi tehdä kahden päivän voimaharjoittelua.

Älä myöskään unohda joustavuutta. Kaksi tai kolme kertaa puolestaan ​​käyttävät viikossa liikuntaa venyttely. Ihannetapauksessa jokainen suuri lihas ryhmä tulee vastata 60 sekunnin. Venyttely on hyvä tehdä aikana jäähdytyksen jälkeen pääsotaharjoitus. Myös lisätä liikuntaa tasapainoa ja koordinaatiota.