5 kovaa liikuntaa, joka polttaa rasvaa menettämättä lihas
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Tässä artikkelissa keskitymme metabolisen ilmastoidun koulutus (Metabolic Ilmastointi harjoitus, MetCon). Se kuulostaa monimutkaiselta, ja siirretään vaikeampaa, mutta se on paljon ansioita. Metkon auttaa polttamaan enemmän rasvaa kuin sydän tai voimaharjoittelua, ja tuo kestävyyttä seuraavalle tasolle.
Metkon harjoitus on erilainen kuin muut
Ensimmäistä kertaa termi metabolinen ilmastointi ilmestyi artikkelissa Arthur Jones (Arthur Jones) vuonna 1975. hän tunnistaaMitä eroa on metcon ja HIITin, ja miksi niillä on merkitystä harjoittelussa? conditioned aineenvaihdunnan harjoituksen kyky toimia suurella teholla pitkän aikaa.
Tehdä tällaista järjestelmää, urheilijan on siirryttävä liikkeen liikettä pienellä levätä, noudattavat selkeää toistoa järjestelmiä ja ylläpitää hyvää tekniikkaa.
Metkon samanaikaisesti kouluttaa voimaa ja kestävyyttä, eroaa hyvin vähän lepoaikaa, tai sen puute, ja voit pumpata kehon nopeammin kuin perinteiset voimaharjoittelun.
Lisäksi metkone välttämättä ole kykyä seurata edistymistä: merkitään aika muistiin tai laskea määrän toistoja ja aina tehdä hieman enemmän kuin aikaisemmin, tai kilpailla ystäviä.
Miksi suorittaa metkony
Performing metkony teitä:
- pakottaa kehosi raja, käytä enimmäispaino tai henkilövahinkojen riskiä;
- Ilmaa kestävyyttä, eikä riskeeraa menetys lihaksen;
- Menetät enemmän rasvaa kuin samaan aikaan, sydän tai teho kuormia.
tutkimusKorkean intensiteetin ajoittainen Liikunta ja Fat Loss 2011 osoitti, että vysokointensivye harjoitukset ovat erittäin tehokkaita päästä eroon ylipainosta, erityisesti sisäelintenVaikutukset korkean intensiteetin kuntoilu kehon koostumukseen, vatsan rasvaa tappio, ja verenkiertoelimistön kuntoa keski-ikäinen Korean naisilla rasvaa kasvaa sisäelimissä.
Lisäksi kun hyvin intensiivisen workout, te vapautuu kasvuhormoneja. Jos siis antaa kaiken täyteen, voit menettää monta kertaa enemmän rasvaa kuin sama käytetty aika ellipsilaite.
Mikä metkony kannattaa kokeilla
Kokeile jotakin näistä harjoitukset seuraavan kerran kun tulet saliin. Jotta ei kuole oikeaan koulutukseen, sen loppuun ja saada kaikki edut, mittakaava kuormaa. Kuvaus kunkin sarjan aiomme osoittaa kuinka muuttaa sitä.
1. Fran (fran)
21-15-9 edustajaa on harjoiteltava
- ohjauspotkurit tangon paino 42,5 kg;
- vetää leukaa.
Juokset 21 ohjauspotkureita ja 21 leuanvedoille, sitten 15 ja 15 leuanvedoille thrusters, potkurit yhdeksän ja yhdeksän leuanvedoille. Lepoa.
harjoitukset
työntövoimalaitteet
Kipping pullups (kertyminen)
vedä perhonen
CrossFit urheilijat suorittaa pull-perhonen, koska se lisää huomattavasti nopeutta. Mutta jos olet fani tiukkaa käyttää, eivätkä aio verrata aikaa niiden kanssa, jotka veti Kipping ja perhonen, tee tiukkaa pull.
Miten mittakaavassa
- Muuta Tangon painon niiden ominaisuuksia niin, että voit noutaa sen pysähtymättä 8-10 kertaa. Tämä voi olla tyhjä paino kaulan 20, 15 tai 10 kg.
- Jos et pysty kiinni, yritä vetää kuminauha-lisääjiä tai vaaka leuanvedoille tangolla tai renkailla.
2. Väliajoin kuntopyörä
Tämä on yksi alkuperäisistä Tabata liikuntaaJoka tutki Tri Izumi Tabata. Ensin tehdä harjoitus: kuntopyörä polkimet pyörivät rauhallinen tahtiin. Sitten seuraa monimutkainen:
- poljin simulaattori 20 sekuntia;
- levätä 10 sekunnin ajan;
- seurata kahdeksaa tällaista kierrosta kestää 4 minuuttia.
On ymmärrettävä, että 20 sekuntia polkea maksimiteholla. Kuvittele, että elämä riippuu nopeudesta, ja antaa kaiken kykenee.
3. Testi kumppaneille
Kaksikymmentä minuuttia AMRAP (niin monta pyöreä kuin mahdollista - «niin monta edustajaa kuin voit"). Sinun täytyy tehdä niin monta kierrosta 20 minuutissa.
- 10 edistysaskelia paino;
- 10 Bulgarian kyykky painot rinnassa (10 kummallekin jalalle);
- Ohjauspotkurit 10, jossa on kaksi paino;
- 10m kantavat uppoamisen.
Tämä rakennus on suoritettava kumppanin kanssa. Alatte tehdä harjoituksia, ja kun väsyy ja pysähtyy, aloita kumppani. Rentoutua kaiken aikaa, kun hän oli tekemässä, ja sitten, kun hän väsyy, menet. Joten nautit 20 minuuttia, ja sitten verrata määrä kierroksia, mikä teki jokainen teistä.
harjoitukset
mahi painot
Bulgarian split kyykky painoilla rintaansa
Työntövoimalaitteet painoilla
Bear kaivaminen
Miten mittakaavassa
Toteutettava paino helpompaa. Sinun täytyy tehdä 10 keinut painoja pysähtymättä valitun painon.
4. harjoitusleiri
Kussakin harjoitus annetaan yhden minuutin ajan. Sinun täytyy tehdä niin monta toistoa minuutissa, voit. Sitten vain mennä seuraavaan harjoitukseen, ja niin edelleen loppuun asti, kunnes olet kierroksella. Kun kierros viet yhden minuutin, ja sitten aloittaa alusta. Kaikki mitä tarvitsee tehdä kolme kierrosta:
- soutu;
- heittää kuntopallo joiden paino 9 kg seinämän korkeudella 2,7-3 m;
- Sumo Stanovaya työntövoiman kanssa työntötangon leuka, paino - 35 kg;
- hyppääminen jalusta 50 cm;
- shvung penkki barbell paino 35 kg.
harjoitukset
soutu
heittää pallon
Sumo Stanovaya työntövoima työntövoima leuka
Hyppääminen curbstone
Shvung penkki barbell
Miten mittakaavassa
- Ota kuntopallo punnitus 6 kg ja heittää se hieman pienempi - korkeudella noin 2 m.
- Suorittaa deadlifting sumo kanssa työntövoiman leuka ja penkki shvung leimattu paino oli 20, 15 tai 10 kg.
- Tee zashagivaniya jalustan sijaan hyppäämiseen.
5. Metkon painon kanssa hänen ruumiinsa
Kymmenen minuuttia AMRAP. Ei kuoret, ainoastaan rekki.
- 5 pull-reverse pito;
- 10 Intian pushup;
- 15 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
harjoitukset
Käänteinen ote vetää leukaa
Intian punnerrusta
Kyykky kanssa hyppäämällä
Miten mittakaavassa
- Kiristää nauhoin-lisääjiä alla pohjat tai seurata horisontaalinen vedä renkaat tai baarissa alhainen.
- Vaihda punnerruksia Intian klassista. Yrittää tehdä niitä oikea tekniikka.
- Sen sijaan, että sit-ups hyppäämällä suorittaa perinteisen istumaannousuille.
Luo metkony ja kuinka usein he tekevät
Jos olet kokeillut kaikkia näitä harjoituksia ja haluat enemmän, voit tehdä itse metkony. Workout on paras sisällyttää polyartriitin liikettä, eli ne, joissa monet kehon lihasryhmiä. Esimerkiksi työntövoimalaitteet, heittää pallon, shvungi, Burpee, Harjoitus painoilla: vapinaa tai Mahi.
Liikkeet eivät saisi olla liian kova: lisääntyvä väsymys ei anna sinun tehdä heille oikean tekniikan, joka voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Vuonna metkonah usein hyppääminen, nyrkkeily, kaksinkertainen HYPPYNARUN kuntopallo heittää seinään. Voit myös lisätä sydän kuten juoksemiseen, soutu, eyrbayka tai työntämällä kelkka. Ainoa edellytys: ne on suoritettava korkean intensiteetin.
Muilta, on mahdollista joko jättää sen, tai asettaa selkeän aikana 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Voit tehdä oman koulutuksen vain metkonov tai suorittaa näin monimutkaisen lopulta, kun ydin voimaharjoittelua. Ja älä huoli, jos ensin lopetat koska pahoinvointi tai underdo liikunnan takia lihasten epäonnistumisen. Varmista vain, että ajan mittaan, toistojen määrä samassa metkonah kasvaa - mikä tarkoittaa, että olet oikealla tiellä.
katso myös🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
- 30 harjoituksia omalla painollaan, mikä johtaa teidät muodon
- Miksi ihmiset lihoa 40 vuoden jälkeen ja miten se korjataan