Koulutus Viikonloppu: Miehille

Viikonloppu tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden järjestää pitkän koulutustilaisuus kaikkia sääntöjä. Emme kiirehdi, voimme täysin omistautua tähän tehtävään ja huomioida jokainen lihas. Equinox valmentaja Hicham Haozi (Hicham Haouzi) juuri kehittänyt erinomaisen harjoitus viikonlopun. Hän tuli tähän liiketoimintaan luovasti, joten se kannattaa yrittää. ;)

Lämmin-up (10-15 minuuttia)

Koska lämmittely, voit lenkkeillä juoksumatolla tai kokeilla uusia mielenkiintoisia harjoituksiaJoka lämmittää koko kehon ja valmistaa sitä tulevaan työhön.

Juna (65-75 minuuttia)

Ensimmäinen ympyrä suoritetaan 4, joissa on 90 sekuntia lepoa jaksojen välissä, joiden pulssimäärä 70-80 prosenttia maksimi. Lyhyen tauon jälkeen on 2-3 minuuttia, sitten edelleen toisella kierroksella. Uudelleen levätä 4-5 minuuttia, suorittaa lyhyen sydän harjoitus ja lähellä vetokoukku.

Ensimmäinen ympyrä (22 minuuttia)

Suorittaa kaikki harjoitukset 1 minuutti, sitten pitää taukoa 90 sekuntia ja siirtyä uuteen lähestymistapaan. Suorita 4 sarjaa.

mahi painot

Ylöspäin hieman leveämpi kuin lapa leveys, pitää paino molemmat kädet ojennettuina eteensä, hieman istua alas, työntää lantion takaisin, laske käsipaino ja työnnä se jalkojen välissä. Sitten lantiota eteenpäin työntövoimaa ja swing käsipaino jopa olkapään korkeudella. Lehdistö olisi jännittynyt, olkapäät lysähti (eivät nouse korviin), alaosa takana on jatkuvan valvonnan. Toista harjoitus.

Kasakka kyykky simulaattori VIPr

Jalat leveys 30 cm, varpaat hieman käyttöön kädessä, nosti kätensä VIPr suoraan yläpuolella. Taivuta vasen polvi, oikea jalka suorana, kärki sijoitettu kohti kattoa. Siirtää VIPr vasemmalla olkapää ja suorittaa syvempää tasapaksu. Sitten palaa alkuasentoon ja toista oikeassa lahkeessa kyykky.

VipR (kyy) - ontto kumi simulaattori strategisesti sijoitettu kahvat. Sitä käytetään suorittamaan vetämällä, heittää ja muita harjoituksia. Paino - 4-26 kg.

Dynaaminen venytys nauhan vaihtoehtoisen kädet

Seistä baarissa, jossa korostetaan ranteessa tai kyynärvarren: kyynärpää ja kämmentuki lattialle alla hartiat, selkä, ilman taipumat, vatsaan, jalat, runko ja pää muodostavat yhden suoran linjan, kantapää ja ylin vedetään vastakkaisiin puolella. Tästä asennosta nostamatta hartiat ja jatka vetämistä kehon suorassa linjassa, tulostaa oikean käden edessä olkapään tasolle. Laske käsi ja toista sama vasemmalla puolella. Vaihteluterapiassa sivujen yrittää pitää kehon samassa tasossa (ei laajenneta suuntaan elimistöstä käden piirustus).

Jumping köysi

Seuraa hyppynaru vaihtovirran jalat mukava tahtiin.

Holidays - 2-3 minuuttia.

Toinen ympyrä (22 minuuttia)

Suorittaa kaikki harjoitukset 1 minuutti, sitten pitää taukoa 90 sekuntia ja siirtyä uuteen lähestymistapaan. Suorita 4 sarjaa.

Kyykky käsipainoilla

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet kullakin Giray. Taivuta kyynärpäitä, tilalla painot edessä rinnassa, kämmenet vastakkain. Seuraa standardin kyykky: altaan venyy takaisin jos haluat istua tuolilla, paino kantapäät, polvet eivät ulotu jalka. Nousun aikana kyykky työntää painoa ylös, pitää kädet suorina pään yläpuolella. Toista harjoitus.

Puoli rullaa simulaattori Sandbell (sendbel)

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sendbel vuonna näpit päänsä yläpuolella. Laajentavat kehon, hieman nöyrtyä tukijalan ja pudota sendbel lattialle. Nosta simulaattori, palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Edelleen, vuorotellen puolin ja hallinnan säilyttämiseksi koko kehon.

Esimerkkejä harjoituksia simulaattorissa Sandbell

Kyykky syöksy käytössä VIPr

Jalat yhdessä, VIPr pitää eteenpäin olkapään tasolle (kouluttaja yhdensuuntainen lattian), kyynärpäät koukussa. Seuraa oikea jalka syöksy takaisin istumaan: molemmat polvet ovat taipuneet, oikea lähes koskettaa lattiaa, selkä suorana. Samanaikaisesti kyykky hissin vasen käsi pään yli ja tuo VIPr oikealla puolella (kohtisuorassa lattiaan simulaattorin). Palaa alkuasentoon ja toista sama asia toisella puolella.

Puoli askel kohti + "Skater"

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret teidän puolin taivuttaa kyynärpäät. Mene luistelijan asema: Taivuta oikea polvi ja nosta vasen jalka koukussa polvi, ja siirrä se takaisin hieman. Oikeanpuoleinen etenee, vasen vedettynä. Sitten kaksi lyhyttä ja nopeaa, askel tikkaat, portaat, siirtyy vasemmalle ja taas olettaa asemaa luistelija. Pidä se muutamassa sekunnissa ja siirtää kiinnitetyllä askel taaksepäin. Jatka siirtyä puolelta toiselle, pysähtyen hetkeksi asemaa luistelija.

Holidays - 4-5 minuuttia.

Sydän (10 minuuttia)

Yrittää tehdä tämän osan harjoitus mahdollisimman tehokkaasti. Kuuntele kehoasi ja hidastaa tarvittaessa. Merkitse muistiin aika, jossa olet pystyivät hoitamaan sydän, ja seuraavan kerran, yritä pitää lyhyen ajan kuluessa.

Koostumuksesta koulutus:

• 500 m: n suksi simulaattori SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators Airdyne;
• 500 m soutu simulaattori.

Tekniikka on suksi simulaattori SkiErg

Asettaminen ja tekniikka työ pyöräilemässä Assault AirBike

Tekniikka soutu simulaattori

Vetokoukun (10-15 minuuttia)

Viimeistele koulutusta täytyy hieman venyttää väsyneitä lihaksia, hengityksen ja tuo syke palautuu normaaliksi. Missään tapauksessa ei lopeta. Hitaasti kävellä varovasti venyttää ja palauttaa hengitys.