Miten kouluttaa off-season: vinkkejä juoksijoille

Valmistumisen jälkeen juoksukaudelle, on olemassa vaara joutua syvään uneen. Mutta älä kiirehdi poistaa kengät mezzanine. On parempi seurata neuvoja ammattilainen kouluttaja pitää kunnossa riippumatta vuodenajasta ja ajoaika.

mitä aloittelijoille

Päätehtävä noviisi juoksija - kestävyyttä kehitystä. Tästä alusta, kuka tahansa, joka sai juuri juoksumatolla. Vaan mennä seuraavalle tasolle, tarvitsemme paitsi säännöllisesti, vaan myös erikoiskoulutusta kehittämiseen nopeiden ominaisuuksia - tai väli fartlek. Kunhan et yritä työskennellä kestävyyttä ja nopeutta samanaikaisesti.

Kasvata etäisyyttä ja tahtia tarvitaan rinnakkain, mutta erikseen. Jos kauemmas - älä lisää välein. Ja yrittää seurata kultaista sääntöä ei lisätä taakkaa yli 10% viikossa.

Loistamassa Dave (Dave Sheanin), valmentaja Colorado keskustan triathlon D3 monilaji

Ensinnäkin kääntyä koulutussuunnitelma lyhyen nopean nousun sisään viikossa, jotta keho on tottunut käynnissä suurella nopeudella.

Kokeile tätä:

• 1,5 km lenkkeily lämmitykseen;
• 5 lähtö 1 minuutti nopea hidasta + 1-2 minuuttia;
• vetokoukku - 5-10 minuutin lenkillä.

Tämä koulutus kestää noin puoli tuntia, joista vain 5 minuuttia pyörität suurella nopeudella. Joka viikko, lisätä nopeasti käyntiajan vaihtelevin välimatkoin.

Esimerkiksi 10 minuutin nopean juoksun antaa ohjelmassa:

• 2 väliä 3 minuuttia nopeasti hidasta + 1-2 minuuttia;
• 4 aikaväli 1 minuutti nopea suorittaa + 1-2 minuutin hidas.

Älä unohda treenit ja vetokoukku.

Juoksijat on vähän kokemusta

Kesällä osallistui kilpailussa ja sen jälkeen vain ei voi tuoda itseäni mennä takaisin toimintaan?

Ylityksen jälkeen maaliviivan monille vaikea palata radalle ja seuraavat tavoitteet. Tietenkin on antaa itsellesi hieman lepoa, välttää burnout. Mutta rikkoa ei kauan jollakin vinkkejä Dave:

• Rekisteröidy seuraavaan kilpailuun. Anna hänelle jotain erilaista kuin edellinen: aika, muoto tai tyypin tien. Sitten uusi haaste tulee olemaan jännittävä.
• Muuta harjoitusohjelman - päivinä ja kellonaikoina. Yksitoikkoisuus ajaa melankolinen vaativimmankin urheilijat.
• Etsi samanhenkisiä ihmisiä. Liity paikallinen hölkkäkerho ruokkia innostusta.
• Pari viikkoa, unohtaa käynnissä. Antavat muiden urheilu tai vain kävellä samana ajanjaksona, joka juoksi.
• Muuta prioriteetteja. Suorita useammin (korkeintaan kuusi päivää viikossa), mutta ei enempää kuin 30 minuuttia päivässä.

Mitä kokeneet juoksijat

Ne, jotka ovat jo saavuttaneet hyviä tuloksia rodun, on paljon menetettävää! Mutta kokeneet juoksijat tietävät, että lepo on tärkeää. On myös tärkeää edistymistä käynnissä paitsi nopea, mutta myös hitaasti. Jos sinulla on oikeus lepoon, katsovat, että olet sitä. Kestää kuukauden tai kaksi, mitä elpyä.

Jotkut ihmiset tarvitsevat valmentajan, paitsi tukea koulutukseen, mutta myös, jotta saataisiin loput. Katko on hyötyä lihaksia ja palauttaa emotionaalista tasapainoa.

Loistamassa Dave (Dave Sheanin), valmentaja Colorado keskustan triathlon D3 monilaji

Jos olet liian riippuvaisiksi nopeutta ajaa, siirrä painopiste. Vähintään kerran viikossa, unohtaa nopeus ja järjestää toinen harjoitus: teho, toimivuus tai kehittää joustavuutta. Tämä vain lisää tehokkuuttasi radalla uusi kausi. Rauhoitu ego ja sen sijaan keskittyä pitkän aikavälin tavoitteita.