50 harjoituksia venyttää lihaksia koko kehon

Sinun täytyy venyttää jälkeen workout. Joten voit syventää venyttää, vahingoittamatta lihakset ja nivelsiteet.

Lämmetä ennen venytystä

Kun venyttää harjoituksen jälkeen, lihakset ovat jo lämmennyt ja warm-up ei tarvita. Jos päätät järjestää erillisen luokan venytys, ensin tehdä joitakin harjoituksia:

1. Articular verryttely: kiertää nivelet tee kallistus ja käännä runkoa.
2. 5-7 minuuttia sydän: käynnissä tai liikuntaa Jumping Jacks, «Cliffhanger", käynnissä paikallaan nosto polvet korkealla, hyppäämiseen köyden.

Kun olet lämmennyt hieman, voit alkaa venyttää.

Miten ja kuinka paljon venyttää

Näillä harjoitukset, voit järjestää itsenäisten ammatinharjoittajien ja hyvin venyttely venyttää kaikkia lihaksia kehossa. Kuitenkin se kestää noin 60-90 minuuttia. Saat nopeasti venyttää, valitse yksi tai kaksi harjoituksia kunkin lihas ryhmä osallistuu koulutukseen.

Venyttää lihaksia hyvin, viipyä kussakin aiheuttaa 30 sekuntia kaksi minuuttia. Voitko odottaa edelleen, tai pehmeä kevät. Sharp liikkeet ruumiinvamman, joten jätä ne toiseen urheilua.

Annamme harjoitukset venyttää ylhäältä alas: niska, hartiat, käsivarret, rinta ja takaisin painamalla, pakarat, reidet, vasikoita.

Käyttää venyttää kaulan

1. Kallista päätä taaksepäin ja sivuttain

Kallista päätä taaksepäin, vetämällä edessä kaulan. Tästä asennosta kallista päätäsi vasemmalle. Suurempaa vaikutusta, laita vasen käsi oikealla puolella päätä, mutta älä työnnä kovaa.

Toista toiselle puolelle.

2. Kallistamalla päätä eteenpäin ja sivuttain

Laita oikea käsi vasemmalla puolella päätä. Kallista päätä eteenpäin ja sivulle, mikä lisää painetta avulla käsissä.

Toista toiselle puolelle.

3. Venyttely niskaan

Laita toinen käsi takana pään, ja toinen - leuassa. Laske päässä, mikä kaksoisleuka. Tässä tapauksessa kaulan pysyy suorana, kaula yleensä ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea jännite takana kaulan, etenkin kallonpohjan.

Harjoitukset venyttää olkapäät

4. Venytys edessä olkapää

Kädet selän taakse, pidä toinen käsi ranne sekunti. Taivuta kyynärpäitä ja nosta rannetta yllä. Vapaa rinta eteenpäin ja tuntea venytys edessä olkapäät.

5. Venytys keskellä lapa

Tartu päinvastainen kyynärpään hartiaprässi hänelle ja vetää sen alas. Toista toisella kädellä.

6. Venytys takaolake

Tartu oikealla kädellä yläpuolelle vasen kyynärpää, työnnä se koriin ja suoristaa, laske oikea olkapää alas. Vasen käsi vetää oikealle ylös, nosto hänen kyynärpää. Tuntuu jännitystä takana olkapää.

Toista toisella kädellä.

7. venytys triceps

Lähesty seinää, nosta vasen kyynärpää, kyynärvarsi kelatun takana. Laske vasen olkapää alas. Voit varmistaa, että se todella upposi, ja ei nouse aikana venytys, aseta oikea käsi alapuolella vasemmalle kainalossa.

Toista toisella puolella.

8. venyttely takareisien

Tartu oven kahva, telineeseen tai muuta tukea, käänny takaisin hänelle. Laajentaa käsivarteen hänen kyynärpää ylös ja post kehon hieman eteenpäin.

Toista toisella kädellä.

9. Venyttely triceps ja olkapäät

Tämä kanta mahdollistaa samanaikaisesti venyttää ojentajille yhden käden ja etuosan olkapäät toisten. Aloita yhdellä kädellä hänen selkänsä takana ylhäältä kyynärpää katsoi ylös, ja toinen alhaalta - kyynärpää näyttää lattiaan. Yritä liittää ranne takaisin terän tasolla.

Vaihtaa omistajaa.

10. Venyttely ranne ojentajanlihasten

Istua polvet, laittaa kädet eteensä, niin että takana käsi koskettaa lattiaa, ja hänen sormensa olivat vastakkain. Varovasti siirtää oman painon kädet, venyttely kyynärvarren. Voimistaa, yritä puristi nyrkkiin.

Käyttää venyttää rinnassa

11. Venyttely rinnassa ovella

Mene oviaukosta, nojata kyynärpäissä kouluissa ja lähettää rinnassa eteenpäin, venyttely rintalihasten.

12. Venyttely rintakehän

Laittaa kätensä seinään, laske olkapää ja kääntyä vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella kädellä.

Harjoitukset venyttely takaisin

13. Ulottuu baarissa

Seistä vieressä vastaanoton, kouluttajien tai muuta tukea, käänny hänen vasen olkapää. Oikea käsi telineeseen päänsä yläpuolella, sovelletaan lantio oikealle ja alas, venyttely koko oikealla puolella kehoa.

Toista toiselle puolelle.

14. Venyttely lannerangan lihas

Istua lattialla, siirrä oikea jalka eteen, vasen - taakse. Taivuta polvia kulmassa 90 astetta tai hieman enemmän. Laita oikea käsi lattialle, nosta vasen pään päällä. Vasen jalka alas ja vetää kehon nojautuu eteenpäin ja kierrä puolelle oikea jalka.

Kytkin jalat.

15. Venyttely takaisin ojentajalihasten

Istua lattialla, koukista jalat polvet ja aseta jalat lattialla. Tartu Shin kädet sisäpuolelta ranteen, paikka jalka. Lean eteenpäin kyfoosi niin alhainen kuin mahdollista.

16. aiheuttaa lapselle

Istua lattialla, pakarat tulisi koskettaa kantapää. Nojata eteenpäin, makaamaan vatsalleen polvillaan ja venyttää kädet.

17. Aiheuta kuono koira alas

Seiso kontallaan, joka sitten lantio ylös taaksepäin, jotta keho muistuttivat kulma. Käsivarsien ja selän täytyy vetää yhdellä rivillä, polvet voidaan taivuttaa ja kantapää - irti lattiasta. Tärkeintä on, että selkä pysyy suorana, eikä pyöristetty alaselän.

18. Pito ruuvipenkki

Tartu lyhyt rekki ja roikkua vapaasti, rentoutua kehon. Jalat on pidettävä maassa. Rentoutua niitä vain taivuta polvia.

19. Ylösalaisin ulottuu

Makaa lattialla selälläsi, kädet pitkin kehoa, jalat suorana. Nosta jalat ja sitten pettivät päätään. Kädet vasten kyynärpäät lattialle, harjakannattimen alaselän. Älä nojaa kaulan, tukipiste - hartiat.

Harjoituksia venyttely paina

20. kameli Pose

Polvistua, post rinta ylös, venyttely selkärangan, ja sitten nojata taaksepäin, asettaa kätensä hänen kannoilla. Yritä taivuttaa sisään rintakehän alueella. Pää ei heittää takaisin, etsiä.

21. Aiheuttaa koiran kuono ylös

Makaavat lattialla vatsasi kädet olkapäiden alle. Purista itsesi, lantio nostetaan, jalat pysyvät lattialla. Laske olkapäät, luola rintakehän alueella.

22. Backbends pysyvän

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet ja käsi kädessä päähän. Mätä rinta- ja taita kehon takaisin. rasitus takapuoliVälttää vahva taivutus vyötäröllä.

23. Sivusuuntainen kallistus

Seistä suorana, laita kädet pään päällä, lukitus sormet lukkoon ja käännä kämmenet ylöspäin. Nouse ylös ja taivuta ensin yhden ja sitten toiseen suuntaan.

24. Kiertämällä selkärangan valehtelee

Makaa lattialla selällään, käsivarret sivuilla, kämmenet raskinte alas. Siirrä lantiota vasemmalle, nosta vasen jalka, taivutus se polvi, saada sen oikea jalka ja yrittää laittaa polvi lattialle. Kääntää päätä vasemmalle ja rentoutua.

Toista toiselle puolelle.

venyttele varten pakarat

25. venyttely valehtelee

Makaa lattialla selälläsi, nosta jalat koukussa polvet. Nilkkaan vasen jalka laittaa oikea polvi. Työnnä polvi oikea jalka vasemmalle, syventää venyttely. Toista sama toisella jalalla.

26. Venyttely kontallaan

Get kontallaan, nilkkaan oikea jalka laittaa vasemman polven. Vapaa lantio takaisin syventää venyttää. Toista sama toisella jalalla.

27. venyttely istuu

Istua lattialla, laajentaa jalat eteenpäin, suoristaa selkää. Taivuta yksi jalka polven, tartu koivesta kädet ja paina sitä rintaansa. Sääret tulisi olla samansuuntainen lattian, makaa päällä kyynärvarren ja painoi sitä rintaansa, joka kattaa toisiaan harjalla.

Toista sama toisella jalalla.

28. Dove ryhti

Istua lattialla, taivuta toinen jalka polven suorassa kulmassa ja siirtyä eteenpäin, toinen vetää takaisin ja suoristaa. Voit kumartua eteenpäin ja aseta kyynärvarret lattialle.

Jos on vaikea suorittaa tämä aiheuttaa lattialle, kokeile laittaa jalka kasvussa.

Käyttää venyttää reiden etupuolella

29. Venyttely quadriceps makaava

Makaa lattialla vatsa, Nosta yksi jalka ja tarttua kätensä hänen nilkkansa. Vedä jalka pakarat, varotaan repiä pois lonkan lattialta. Toista sama toisella jalalla.

30. Venyttely nelipäinen toisen polven

Seisomaan yhdellä polvi ja tarttua käteen sukka päin takajalkojen ja vedä kantapää pakaraan. Rasittaa Pakaralihas: tämä syventää venyttää. Toista sama toisella jalalla.

31. Venyttely lonkan flexors

Seisomaan yhdellä polvi, taivuta molemmat jalat kulmassa 90 astetta. Selkä on suora. Kiristää pakaralihaksilla ja siirrä lantiota hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea jännitystä edessä reiteen seisoo jalat ja nivusiin.

Kytkin jalat.

32. syvä hyökkäys

Syvään syöksy eteenpäin. Sormin lattialle molemmin puolin jalka. Polvi suoraan jalka alentaa lattialle. Yrittää mennä alla eivätkä laajenna suuntaan lantioon.

Kytkin jalat.

Harjoituksia venyttely takana reiteen

33. Venyttely reisiluun lisääjiä

Makaa lattialla, yksi jalka suorana, jätä lattialla, toinen hissi. heittää laajentimen, Rope tai köyden jalka ja jalka vetää itseään. Kytkin jalat.

34. venyttämällä pysyvä

Seistä suorana, ottaa askel eteenpäin. Kallista kehoa lähes vaakatasossa. Jos jätät suora jalka on venytetty päälle takapuolen reiteen, jos hieman mutka jalka polven - pohja.

Toista sama toisella jalalla.

35. Kaltevuus ylöspäin

Istua lattialla, venyttää jalat suoraan eteenpäin. Laiha jalat ja aseta kädet molemmin puolin jalat tai kauemmas. Syventää venytys, voit suoristaa selkää muutaman sekunnin, ja sitten kumartua.

36. Kaltevuus yksi jalka

Istua lattialla, yksi jalka vetää eteenpäin, toinen mutka polven ja aseta jalka lähelle lantiota. Laiha suora jalka, tartu jalka ja vedä sukka yli. Yritä pyöristää selkää.

Toista sama toisella jalalla.

37. Kaltevuus pysyvän

Levitä jalat leveä, varpaat osoittaa eteenpäin. Laske kehon alas, pitää selkä suorana, kunnes asetat kämmenet lattialle.

38. Pituussuunnassa halkeaa

ajelemassa pitkittäinen halkeaa niin että suoliluun vaakunat lähetettiin eteenpäin. Aseta kämmenet lattialle ja pidä painosi kädet. Yritä Kauli lantion ja hartioiden puolelle.

Käyttää venyttää sisäreisi

39. syvä kyykky

Seistä vieressä vastaanoton, tai simulaattori, joka voi tarttua. Jalat hartioiden leveyden verran toisistaan, varpaat ja polvet käyttöön ulospäin. Putoavat syvään kyykkyyn, pitää selkä suorana.

40. Perhonen seinään

Istua lattialla selkä suorana, jalat ristissä edessä jalat yhdessä. Yrittävät alentaa polvia lattiaan, mutta älä paina niitä käsillään. Pidä selkä suorana.

41. sammakko

Makaa lattialla vatsallaan, polvet ulospäin ja taivuta jalat suorassa kulmassa. Yrittää laittaa kulhoon lattialle.

42. Sammakko, jossa on suoristettu jalka

Makaa lattialla vatsallaan, polvet ulospäin lonkat yhdensuuntaisesti lattiaan. Yksi jalka taivuta polvi, suoristaa toinen. Yrittää laittaa kulhoon lattialle. Toista sama toisella jalalla.

43. kertainen eteenpäin

Istua lattialla, työnnä suorat lahkeet leveä ja sitten nojautui eteenpäin. Yritä makaamaan hänen vatsaan lattialle, taivuta polvia.

44. poikittainen langan

ajelemassa cross langan. Älä vedä lantiota takaisin voimakkaasti, mieluiten se olisi sopusoinnussa polvet ja jalat. Aseta kämmenet lattialle, ja salliessa venyttely - kyynärvarren. Vedä lantio alas lattialle.

45. Venyttely seinän vieressä

Makaavat lattialla lähelle seinää. Kehon tulee olla kohtisuorassa siihen. Avaa jalat ja anna niiden painua hitaasti omalla painollaan. Pidä tässä asennossa 5-10 minuuttia.

Käyttää venyttää ulkosivulle reiteen

46. hip sieppaus

Seiso seinän viereen, kääntämällä hänen oikealle puolelle. Aloita oikea jalka takana vasemmalla taakse istumaan. Vasen jalka on taivutettu, oikea pysyy suorana ja vetää kauemmaksi vasemmalle. Vartalo suorassa leijuu vasemman jalan.

Toista toiselle puolelle.

47. venyttämällä pysyvä

Saat vasen jalka taakse oikean etu- ja nojata vasemmalle. Voit laittaa toinen käsi hihnan, pane kätesi pään päällä tai eteensä. Mitä enemmän mutkia ruumiin, sitä parempi venytetty lihakset.

Harjoitukset venyttää säärissä

48. Ulottuu seinästä

Toe oikea jalka vasten seinää ja jätti hänet ylös askel ja puoli sitten. Jalka painetaan tiukasti lattiaan, vasen jalka suoraan. Yritä saada oikea polvi seinään, venyttää lihaksia samalla on vasen jalka.

Kytkin jalat.

49. Ulottuu seinän kantapään

Seiso lähellä seinää. Oikea sukka laittaa seinälle, vedä vasen jalka askel ja puoli sitten. Taivuta vasen jalka polven, lisäämällä venytys. Muuta jalat ja toista.

50. Venyttely edessä sääriluun

Istua lattialla, venyttää jalat suorana eteensä. kalvaa Laita toinen jalka reiden muiden. Tartu jalka toisella kädellä ja vedä sukka.

Kytkin jalat.