8 parasta harjoituksia laihtuminen
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Minkälainen harjoitus on parasta valita laihtuminen
Silti kireän keskustelun, joka tehokkaasti: sydän tai voimaharjoittelun. tutkimusVaikutukset aerobinen ja / tai vastarintaa koulutusta painoindeksi ja rasvan massa ylipainoisia tai lihavia aikuisia Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja hänen kollegansa Duken yliopistossa todettiin, että liikunta on parempi yhdistää.
Osallistujat suorittavat vain sydän, menettää enemmän rasvaa. Mutta ihmiset, jotka yhdistävät sydän voimaharjoittelua, paitsi laihtunut, mutta myös lisänneet lihasmassaa.
Etuna yhdistetyn koulutus- ja tutkimus vahvistaaVaikutus 12 viikon aerobinen, resistanssin tai yhdistelmä kuntoilu sydän- riskitekijät ylipainoisia ja lihavia satunnaistetussa tutkimuksessa Sulin Ho (Suleen Ho) Curtin yliopistosta Australiasta. 12 viikon yhdistetty harjoitus auttoi aiheista laihtua ja rasvaa paremmin kuin sydän tai voimaharjoittelun yksin.
On käynyt ilmi, että mahdollisimman tehokkaasti, sinun täytyy tehdä sydän ja voimaharjoittelua.
Ensimmäisessä energiaintensiivinen, mutta toinen kouluttaa lihaksia ja koska hapen velan auttaa polttaa kaloreita, paitsi koulutusta, mutta myös sen jälkeen.
Layfhaker löytää eniten energiaa vievä tehtävä yhdistetylle koulutukseen. Ensinnäkin pitää vaihtoehdot, joihin haluat laitteet: baari, painot, köydet, kuntopallo, ja sitten siirtyä rasvanpolttoa harjoituksia omalla painollaan.
kuntoilulaitteet
1. työntövoimalaitteet
Tämä harjoitus selvästi keksiä alamaailman. Ensin kyykky barbell rintaansa, ja sitten, pysähtymättä, tekee penkki shvung. Liikkuvat hitaasti et voi: menetät nopeutta ja vauhtia ja tarvitset ylimääräistä podsed työntää baarin ylöspäin. Siksi ohjauspotkureita toteutetaan hyvin nopeasti ja viettää meren energiaa.
Ohjausraketit hyvin täynnä lantion ja pakarat, olkapäät ja takaisin. Mukana työssä vatsalihasten.
Valitse painoa on 10 potkurit pysähtymättä, ja jopa paremmin - sisällyttää niitä välin koulutuksesta ja kadutte että olit syntynyt maailmaan.
2. Kaksiaaltoiset köysi
tutkimusAineenvaihduntakustannuksilla köyden koulutus Charles Fountain (Charles J. Fountaine) yliopistosta Minnesotan Duluthin todettiin, että 10 minuutin harjoitus narut sallii polttaa 111,5 kaloria - noin kaksi kertaa enemmän kuin ajon aikana. Koehenkilöt suorittivat pystysuora aalto molemmat kädet 15 sekunnin ajan, sitten levätä 45 sekunnin ajan. Ja niin 10 kertaa.
Tämän harjoituksen aikana on hyvin ladattu leveän selkälihaksen ja edessä delts, toimivat tehosteaineiden taka delts ja trapetsi. Siten liikunta ei vain auttaa viettää kaloreita, mutta myös hyvä kuorman koko ylävartalon. Mukana työssä quadriceps ja pakarat, ja abs ja takaisin ojentajien vakauttaa kehon.
Tämä video näyttää köysi harjoituksia, kuten kaksinkertainen aalto.
Yritä toistaa kokeen Fountain ja tehdä 10 sarjaa 15 sekuntia. Jos vaikeita, vähentää käyttöajan 10 sekuntia. Voit myös luoda Intervalliharjoituksen eri harjoituksia köysi, kuten on esitetty video.
3. Heittää kuntopallo seinää vasten
Heittää pallon seinään muistuttaa ohjauspotkureita. Ensimmäinen menet kyykkyyn, sitten suoristaa, vaan painaa shvunga heittää pallo seinää vasten. Tämä harjoitus toimii quadriceps ja pakarat, olkapäät, selkä, puolisuunnikkaan lihas kuori.
Heittää pallo on suoritettava korkean intensiteetin, ja kuorma voidaan skaalata lisäämällä painoa pallon ja korkeuden säätämiseksi, johon heittää sen.
Tee 2-3 sarjaa 20-25 kertaa tai puolestaan heittää intervalliharjoituksen. Esimerkiksi pudota pallo 30 sekuntia, ja jäännös tehdä Burpee minuuttia, ja niin edelleen, kunnes 100 laukausta ei lasketa.
4. Kahvakuula ääliö
Tammikuussa 2010 American neuvoston Liikunta ACE julkaissut tutkimuksenExclusive ACE tutkimus tarkastelee kunto hyödyt kahvakuulillaSiitä, kuinka monta kaloria voit polttaa jota ääliö painon.
Koehenkilöillä tehty kuuden ajon 15 sekunnin, ja lepää sen jälkeen 15 sekuntia. Ja vain 20 minuuttia. Aerobinen osallistujat poltetaan 13,6 kaloria per minuutti ja anaerobiset - 6,6 kcal. Hanki 20,2 kaloria per minuutti ja 404 kaloria 20 minuutissa!
Lisäksi parantaa kalorien palamista, paino spurtti on käyttökelpoinen pumppaus takaisin ja jalat, vahvistaa ranne ja puristusvoima. Liikunta kehittää kestävyyttä ja junien koordinointia.
Polttaa enemmän kaloreita, valitse viisi harjoituksen käsipainoilla ja suorittaa kolme kierrosta 15 edustajaa kustakin 30 sekunnin taukoja välillä harjoituksia.
Harjoituksia oman painonsa
1. Jumping köysi
Vaikka hyppy köysi työ jalkojen lihaksia, Triceps ja rintalihasten. Liikunta voi polttaa 700-1000 kaloria tunnissa voimakkuuden. 20 minuuttia HYPPYNARUN tasaisin tehonsyöttöjä 45 minuuttia Hiljaiset.
Toisin käynnissä, hyppääminen kuormitus vähenisi polvet kun maa molempiin jalkoihin. Tämä on ylimääräinen plussa ihmiset, jotka ovat ylipainoisia.
Voit aloittaa harjoituksen köydellä: Jumping auttaa hyvän lämmetä kehon seuraavan harjoituksen. jälkeen yhteiset harjoitukset Aseta ajastin ja hyppää 45 sekuntia keskimäärin vauhtia, ja sitten 15 sekuntia - nopea. Levätä hetken ja toista yhdeksän kertaa.
Jos haluat polttaa vieläkin enemmän kaloreita, oppia kaksinkertainen hypätä. Tässä on hyvä järjestelmä tutkimus:
- kaksi yhden hyppy, kaksinkertainen yksi - toista 10 kertaa;
- kaksi yhden, kahden hengen - 10 kertaa;
- kaksi singleä, kolme tuplaa - 10 kertaa, ja niin edelleen.
Jos tiedät jo, miten tehdä kaksinkertainen, kokeilla kuuluisaa vertailuarvo Annie. Ensin 50 hyppyjä ja kaksoisrungon yritysten (peräisin vatsalleen), sitten 40, 30, 20 ja 10. Ja kaikki tämä kerrallaan ilman taukoa levätä.
Voit myös vaihdella liikuntaa lisäämällä muita harjoituksia köydellä. 50 vaihtoehtoja eri tasoilla koulutusta löytyy tässä artikkelissa.
2. Burpee
Korkean intensiteetin harjoitus Burpee polttaa 8-14 kilokaloria per minuutti. Eli tekee Burpee, voit polttaa 280 kaloria 20 minuutissa. Voit myös vaikeuttaa harjoituksen, lisäämällä hyppyjä nyrkkeily, ohita kaulan ja vetää leukaa muut variaatiot.
Tekniikka suoritus Burpee voit tarkastella tässä artikkelissa. Tässä muutamia vaihtoehtoja koulutukseen:
- Alaspäin portaita Burpee aloittelijoille. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee vapaa per minuutti välillä vahvistetaan.
- 100 Burpee. Täydellinen 100 Burpee, loput tarpeen mukaan.
- Kaksi minuuttia Burpee (edistynyt). Aseta ajastin ja tehdä mahdollisimman paljon Burpee kaksi minuuttia. Varo, ettet kärsi laitteita: kosketa rinnat ja reidet lattian yläosassa irtoaa maasta.
3. Harjoitus "Cliffhanger"
Ota pääpaino makuulla ja vuorotellen taivuta polvia, ikään yrittää saada heidät rinnassa. "Cliffhanger" on nopea, mutta lantion ja takaisin on jäykästi kiinnitetty.
Liikunta on hyvä uutinen kiertää ja lihakset, lonkan flexors, ja koska intensiteetti kasvaa kalorikulutus. Painon voit viettää missä tahansa 8-12 kaloria minuutissa.
Tietenkin, et voi suorittaa "Cliffhanger" 10-20 minuuttia kerrallaan. Sen sijaan yhdistää se muihin harjoituksiin intervalliharjoituksen. Esimerkiksi 20 hyppää "kiipeilijä" push-10 (saatavissa polvet), 20 humala "Jumping Jack", 15 ilman kyykky. Suorita 3-5 kierrosta, levätä kierrosten välillä - 30 sekuntia.
Voit myös tehdä "Cliffhanger" Tabata protokolla: 20 sekuntia aktiivinen suorittamalla 10 sekuntia lepoa. Kierrosten määrä - on terveydentilasta.
4. Kyykky kanssa hyppäämällä
Kyykky ilman tangoille ja käsipainoja on tuskin tehokas harjoituksia. Toinen asia - kyykky kanssa hyppäämällä. Tässä harjoituksessa menet kyykkyyn ja hypätä jopa mennä ulos. Tästä johtuen harjoituksen tulee paljon voimakkaampi, ja kulutat enemmän kaloreita.
Suorita kolme sarjaa 20-30 kertaa. Ja kyllä, sinun ei tarvitse kovin kauan hypätä ennen oikeasta lataamisesta lihakset jaloissa.
Miten tehdä harjoituksia ilman varusteita
Harjoittaa paino apua laihtua, se on voimakas ja pitkäaikainen. Yksinkertaisesti sanottuna, jos teet 20 istumaannousuja, ja sitten levätä viisi minuuttia, olet tietenkin vahvistaa lihaksia, mutta ei polttaa paljon kaloreita.
Näin ollen, suorittaa harjoituksia korkean intensiteetin, ja jopa parempi - ovat ne intervalliharjoittelu kanssa tietty määrä levätä välillä vahvistetaan - 10 sekuntia yhden minuutin. Joten säästät korkea syke koko harjoittelun ja polttaa enemmän kaloreita.
Muista myös, että koulutusta ei auta laihduttaa, jos et tarkistaa ruokavalio. Yhdistä liikunta ruokavalio, ja tulet pian nähdä ensimmäiset tulokset.
katso myös☝️🏋️♀️👍
- Miten laihtua 10 minuuttia päivässä. Infernal intervalliharjoittelu
- Miten laihtua 5-10 kg: koulutus ja ravinto ohjelmia kestäviä tuloksia
- 3 ihanteellinen ohjelma nuorten naisten koulutusta kuntosalilla
- Ainutlaatuinen koulutusohjelma kehittämä tutkijat varten "merileijonat" USA
- 12 harjoituksia laihtuminen, joka pystyy käsittelemään jokaisen