Harjoitus Aika: 30 minuuttia ympyrän muodossa

Tämä koulutus sopii kaiken tasoisille. Jos joitakin käyttää tuntuu liian monimutkainen, voit aina korvata sen yksinkertaisempi vaihtoehto, sekä vähentää kierrosta tai pidennettävä lepoaikaa.

Mitä tarvitaan

Tuoli tai muut huonekalut tukevalle noin 50 senttimetriä pitkä, ajastin mitata aikaa työn liikuntaa ja vapaa-aika. Vaihtoehtoisesti ladattava erityinen sovellus: sopiva ja tavanomainen version puhelimen.

Miten tehdä harjoituksen

Do jokaisen harjoituksen asettaa useita kertoja ilman lepoa:

• Jumping "jalat yhdessä - hajareisin» (Jumping Jacks) - 20 kertaa.
• Siirtyminen alhaisesta korkeaan hihna - 10 kertaa.
• Hyökkäyksiä sivuun - 10 kertaa kullakin.
• Koskettava saamaton nosti jalat - 10 kertaa.
• Pidä teline "slide" - 30 sekuntia.
• Hyppäämällä korkeutta (kevyt versio - zashagivaniya) - 10 kertaa.
• Seuraaja jalat sivupalkin - 10 kertaa kummallakin puolella.

Lopussa ensimmäisen kierroksen levätä 1-2 minuuttia, mukaan valtion ja aloittaa alusta uudelleen. Suorita 3-5 kierrosta.

Välillä harjoitukset, yritä seistä pitkään: ne on rakennettu siten, että työ- lihasryhmiä aikaa rentoutua.

Miten tehdä harjoituksia

Jumping "jalat yhdessä - jalat toisistaan"

Jumping Jacks - hyvää harjoitusta treenit. Se auttaa lämmetä kehon ja hajottamaan pulssin. Tee se intensiivisesti.

Siirtyminen alhaisesta korkeaan hihna

Suorita pehmeä liukumaton matto, jottei poistaa kyynärpäät. Kanta ja paina pakarat jotta vältetään liiallinen taipuminen vyötäröllä. Varajäsen kädet ensimmäistä kertaa mennä alas oikealle ja sen nousu, toisen kerran - tehdä saman, mutta vasemmalla.

hyökkäyksiä sivuun

Keuhko leveyspiirille tukijalka lonkan lattialle, pitää takaisin litteä, ei pyöreä alaselässä. Kädet voidaan taittaa eteensä, tai laittaa vyö - kuten haluat.

Koskettava esille selällään jalka

Pidä alaselän lattialle, älä laske jalat loppuun harjoituksen.

Pidä teline "slide"

Tämä harjoitus on erinomainen kuorma hartiat. On parempi pre-stretch ranteet: kiertää niitä 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Seiso kädet, aseta jalat lavalla. Nojautui eteenpäin ruumiin lantion käsiin suoristettu linjassa. Jos on vaikea pitää tällaista kantaa, post lantion hieman takaisin: se poistaa taakka harteillaan (ja tehdä lehdistö armoa).

Jumping nousussa

Aikana laskuasennossa monitorin polvet: niitä ei olisi kääritty sisällä. Korjaa täysin ja vasta sitten saada alas takaisin - askelia kuin hyppäämiseen.

Jos se on vaikea suorittaa zashagivaniya nousussa. Varajäsen jalat joka kerta: astui vasemmalle, sitten - oikealla.

Seuraaja jalat sivupalkin

kuvata jalka pienet ympyrät, vaipasta suorassa linjassa. Tehdä 10 kertaa sivuun, käännä toiselle puolelle ja toista.

---

Kokeile ja kirjoittaa kommentteja, jos käyttää, oli vaikea pidä, ja mitä - on helppoa. Ja saat uuden harjoitus koko kehon ensi viikolla.