Miten lämmetä käytön aikana 3 minuuttia

Teimme kolme komplekseja, joka auttaa hajottamaan veren ja venyttää lihaksia, teki pitkän istunnon. Ensimmäinen soveltuu venytys oikealla työpaikalla, eikä nousee tuoliltaan. Toinen harjoitus liittyy seisoo, voit suorittaa lähes kaikki vaatteet. Kolmas sopii niille, jotka työskentelevät kotona tai toimistossa ilmainen sääntöjä, jossa voit levittää maton ja tehdä alkulämmittelyn syvässä asennoissa.

Lämmetä suorassa tuolissa

Ennen alkua alkulämmittelyn siirtyä pois pöydältä, siirrä tuolin reunaan altaan, suoristaa selkää, suoristaa ja laske hartiat. Säädä tuolin niin, että polvet ovat taipuneet suoraan kulmaan ja jalat lattialla.

Harjoituksia mitataan aikaa, kun taas toiset - in hengityssykliä. Yksi sykli - se on sisään- ja uloshengityksen. Hengitä syvään ja tasaisesti, keskittyä tunne kehossa.

puoliympyrä pää

Kääntää päätä oikealle, laske leuka alas. Hitaasti siirtää sen vasen olkapää ja nostaa pään. Kuvitella, että piirtää puoliympyrän rinnassa leuka. Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan ja toista kaksi kertaa.

Liukumassa päätään edestakaisin

Vedä leuka eteenpäin ja vetäytyy sen itsensä ja vedä kruunu kattoon. Tuntuu venytetty takapuolen kaulaan. Toista kolme kertaa.

olkapäät liikettä

Vedä hartiat eteenpäin ja korjata 2-3 sekuntia, tuntea laajentaminen. Vedä hartiat taakse ja taivuta kyynärpäitä. Hold hartiat roikkuvat, vedä kyynärpäät takaisin. Palaa alkuasentoon ja nosta hartiat korville. Pidä 2-3 sekuntia ja sen jälkeen laskea.

Venyttely niskan ja hartioiden

Nosta oikea käsi mutka kyynärpää ja aseta kätensä terään. Laita vasen käsi oikealla puolella päätä lähellä korvaa. Paina kevyesti harjaspään, kallistamalla sitä vasemmalle. -Näppäintä kolmen hengitystä, kytke kädet ja toista.

"Cat-Cow" tuolilla

Laita kädet polvillaan, vedä selkärangan. Sisäänhengityksen kaari selkää, venyttää niskaa, mutta älä purista sitä takaisin, katso suoraa kattoon. On hengittää, pyöreä takaisin, olkapäät eteenpäin, painamalla leuka rintaan. Toista vielä kaksi kertaa.

Kaltevuus kehon eteenpäin

Nojata eteenpäin ja makaamaan vatsalleen polvillaan, kädet, laske vapaasti. Sitten kallistaa lantiota eteenpäin ja vedä takaisin suoraviivaisesti vetämällä kruunu vastakkaiseen seinään. Pidä asento viisi Hengitä.

curling

Aseta kämmenet polvien, vedä ylös selkärangan. Käännä kehon oikealle, laita oikea kätesi takana tuoli, jätä vasen polvi. Älä muuta asentoa lantion kääntämällä vain runko. Älä nosta hartiat, yritä venyttää selkärankaa ylöspäin, etsien kruunata kattoon. Pitää kantaa kolme hengitystä ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.

Lämmin seisova

Harjoitukset tämän monimutkaisen voidaan tehdä missä tahansa vaatteita lukuunottamatta lyhyitä hameita ja liian kapea asioita.

Venyttely niskaan

Seistä suorana, laske ja suorista hartiat. Aseta oikea käsi päälaen. Vasen kiinni leuan ja siirrä se takaisin. Samanaikaisesti vetää kruunu ylös, ulottuu puoli niska. Pidä asento kolme breaths, rentoutua ja yritä uudelleen.

Kallistamalla päätä eteenpäin ja sivuttain

Seistä suorana, laske ja suorista hartiat. Aseta oikea kätesi vasemmalla puolella päätä, sormet sijoitetaan lähelle korvan. Kallista päätä eteenpäin ja sivuttain, tuntuu venytys kaulan sivuun. Käsin painamalla hieman vahvistaa vasen olkapää vetää alas.

Pidä asento kolme Hengitä, sitten vaihtaa puolta ja toista.

Venyttely rintakehän

Seistä oikea puoli seinään etäisyydellä askel siitä. Laita oikea käsi seinälle olkapään korkeudella, kyynärpäät hieman koukussa. Kierrä runko, lantion ja pään irti seinästä. Tunne lihasten jännittyneisyyden rinnassa lähellä kainalossa. -Näppäintä kolmen Hengitä ja toista toiselle puolelle.

backbends

Seiso jalat yhdessä, vedä polvet. On hengittää, nosta kädet ylös, lyöttäytyä ja kaari selkää. Kokeile pitempi mutka rintakehän alueella, eikä vyötärö. Suojella alaselän taivuttamalla voimakkaasti Purista pakarat. On hengittää, palaa alkuasentoon ja toista kaksi kertaa.

Venyttely hartiat seinää vasten

Väistyä askeleen irti seinästä, jalat tasaisesti lantion leveys. Kallista kehoa suoraviivainen vaakatasossa ja laittaa kätensä seinään. Vedä selkärangan suorassa linjassa lantion päähän, taivuta polvia. Painiketta kolmen Hengitä.

syöksy eteenpäin

Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet vyöllä. Tee matala syöksy oikea jalka. Hänen jalka piste eteenpäin, vasemmalle käännyttäessä kulmassa 45 °. Venytä kruunu kattoon, osoita lantiota suoraan eteenpäin.

Tästä asennosta tiukentaa lantion ja käännä suoraan takaisin sitten. Tuntea jännitystä reiden lähelle lantiota. -Näppäintä kolmen Hengitä ja toista toisella osuudella.

Venyttely edessä reiteen

On parempi tehdä tämän harjoituksen vieressä pöydän tai seinän putoaisi kadotessa tasapaino. Seiso jalat yhdessä. Koukista oikea jalka polven ja työnnä säären taakse. Tartu oikealla kädellä kärki oikea jalka ja vedä sen pakaraan. Tuntea jännitystä reiden etupuolella. Jos tämä ei riitä, tiukentaa lantioon.

-Näppäintä kolmen Hengitä ja toista toisella osuudella.

Lämmetä matolla

Suorituksen aikana, seuraa hengityksen, kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti ja varovasti. Viipyä kussakin asennossa 3-5 sekuntia tuntea jännitystä.

backbends

Seiso jalat yhdessä. Vedä polvet, kiristä pakarat. On hengittää vedä kädet pään yläpuolella, luola rintakehän alueella.

nojautui eteenpäin

Nojata eteenpäin niin alhainen kuin se kääntyy pitää selkä suorana. Jos mahdollista, aseta kädet jalat, jos ei - jalkaan. Tuntuu veto loukkaantuneen. Tee kolme pehmeä jäntevät, syventäminen aiheuttaa.

Syvä syöksy eteenpäin

Syvään syöksy oikea jalka eteen, laittaa kätensä kummallakin puolella jalka. Suorista selkäsi, suoristaa rinnassa, hieman nosta leuka, odotan ja ylöspäin. Tee kolme pehmeä kimmoisa liike, niin kytkin jalat ja toista. Lopussa taas siirtyä jalat oikealle oli tulossa.

käänny

laajentaa laitteen oikealla puolella edellisestä kohdasta. Jätä vasen käsi lattialle, oikeus suoraan kattoon. Älä muuta asentoa lantion ja jalat, kierrä vain runko. Palata tavalliseen syvä hyökkäys, kytkin jalat ja toista vastakkaiseen suuntaan: vasen jalka eteen, käännä kehon vasemmalle puolelle. Lopussa harjoituksen, stand lähietäisyydeltä kun makaa.

Aiheuta kuono koira alas

Vapaa lantion ylös, venyttää kädet, suoristaa selkä lantiosta kaulaan, pää, pitää noudattaa selässä. Jos et voi suoristaa selkäänsä, koska selkä ja reidet, nosta kantapäät irti lattiasta ja taivuta polvia. Tuntuu rentouttava takaisin ja lihaksia venytetty.

"Kissa-lehmä" ja käänne

Get kontallaan. Arch selkäsi hengittää, hengittää mutka kaari hänen ja kallistaa päänsä. Jatkuvalla liikkeellä kolme kertaa. Laajenna sitten laite oikealle. Vasen käsi ja jalka, loman aikana samassa asemassa aivan lävistäjä vetää, venyttely sivussa. Palaa alkuasentoon ja toista kontallaan toiseen suuntaan.

aiheuttaa lapselle

Vapaa lantion taakse ja laittaa sen jalat alta, ja vatsa - polvilleen. Vedä ja käsivarret, otsa koskettaa lattiaa. Tuntea takaisin venyttää.

syvä kyykky

Hieman auki polvet, paikka jalat tyynyjä. Vapaa lantion taaksepäin ja poistua syvässä kyykky. Pidä selkä suorana, vedä kädet eteensä. Tee kolme kimmoisa liike kyykky, sitten hitaasti suoristaa.

Olet hyvin lämpimäksi, ne hajosi verta ja lihaksia venytetty tukossa. Voit jälleen alkaa toimia.

Tämä sarake teemme yhdessä palvelun taksi "Sitimobil". Saat Layfhakera lukijat alennus viiden ensimmäisen matkat - 10% Tarjouskoodin SITIHAKER *.

downloadQR-koodi

Sitimobil - taksi

kehittäjä: Sitimobil

Hinta: Vapaa

downloadQR-koodi

Sitimobil - taksi

kehittäjä: City-Mobil

Hinta: Vapaa

* Tarjous on voimassa Moskovassa, Moskovan alue, Jaroslavlin vain tilattaessa kautta mobiilisovellus. Järjestäjä: "Kaupunki-Mobil". Sijainti: 117997, Ul. Arkkitehti Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Kestoa toiminnan kanssa 03.7.2019 on 31.12.2019. Tiedot järjestäjien toiminnan, on säännöt sen täytäntöönpanemiseksi löytyy verkkosivuilla järjestäjä: www.city-mobil.ru.