30 harjoituksia omalla painollaan, mikä johtaa teidät muodon
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Näistä harjoitukset, ei edes tarvitse poistua talosta. Kaikki mitä tarvitaan, - vähän tilaa ja vähäinen tuki kuin tuoli, telineeseen tai vaihe.
Miten tehdä
Harjoitus tulisi sisältää viisi vaille kahdeksan harjoituksia. Valita ne eri puolilta, esimerkiksi kaksi alavartalon kaksi - huipulla, ja kaksi - lihaksiin ytimen.
Jokainen harjoitus tehdään 3-5 sarjaa 10-15 kertaa, staattinen käsiinsä 30-60 sekuntia. Jos lopussa lähestymistapa tuntuu, että et ole väsynyt, lisätä toistojen määrä.
Mitä harjoituksia suorittaa
Harjoitukset alavartalon
1. ilma kyykky
Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. Tee kyykky selkä suorana, laske itsesi rinnakkain reidet lattian tai hieman sen alapuolella. Pidä kädet eteensä.
2. lunges
Saada alas osaksi syöksy, polvi koskettaa lattiaa. Varmista, että polvet eivät mene pidemmälle varpaat. Pidä kädet edessä tai vyöhön.
3. Balance yhdellä jalalla
Hissin yksi jalka, mutka polvensa kulmassa 90 astetta, pidä reiteen yhdensuuntainen lattian. Pidä tasapaino 30-60 sekuntia. Muuta jalat ja toista.
4. Hyökkäys yhdellä jalalla
Seistä suorana, taivuta toinen jalka ja nosta säären. Pudota alas kyykky yhdellä jalalla ja koskettaa lattiaa hänen polvi. Rise ja toista. Tee lähestymistapa yksi jalka, sitten toista toisella.
5. Silta yhdellä jalalla
Makaa selällään, laita jalka lattialle. Nosta toinen jalka ja suorista se. kuormittavien Pakaralihas, Nosta lantio irti lattiasta ja nosta se ylös. Lantion vyötärön ja nostetaan jalkojen tulisi ojentaa yhdellä rivillä. Laske jalka ja toista.
6. Bulgarian split kyykky yhdellä jalalla
Pick-tuki ei ole yli polvensa, kestä hänet takaisin ja pisti sukat toinen jalka. Do Hiipivä melkein koskettaa lattiaa polvensa. Seisoo edessä polvi ei ulotu varpaisiin. Jos lehdet, laittaa jalka kauempana tukea.
7. plyometric lunges
Seistä jalat hartioiden leveyden verran etäällä toisistaan. Lunged eteenpäin ja koskettaa lattiaa hänen polvi. Polven edessä jalka ei saa ylittää sukka. Hypätä pois syöksy, ilma kytkin jalat ja sitten mennä pois osaksi syöksy. Jatka hyppy, muuttuvat jalat.
8. plyometric kyykky
Laskeutua kyykky ja hyppää ulos. Pidä kantapäät lattialla kyykky.
9. Kyykyssä "pistooli" mäellä
Etsi tuen tasolla polvensa tai hieman sen yli. Vedä suora jalka eteenpäin, kädet ristissä hänen edessään. Lasketaan alustalle selkä suorana ja kiivetä takaisin.
10. Nousu varpaille suoralla osuudella
Aseta pad toinen jalka lavalla, kantapää loman painon. Nosta toinen jalka. Nousevat sukka ja laskee takaisin. Toista sama toisella jalalla.
11. Nousu varpaille kanssa taivutettu jalka
Aseta pad toinen jalka lavalla, kantapää loman painon. Nosta toinen jalka. Taivuta tukijalka polven kulmassa 120-140 astetta. Nousevat sukka ja putoaa takaisin ilman suoristus polvi ennen loppua harjoituksen. Toista sama toisella jalalla.
12. alentamalla kantapää
Seistä lavalla, toe toinen jalka laittaa reunalla ja kantapää loman painon. Laske sitä, yrittää saada lattialle, ja nosta takaisin. Toista sama toisella jalalla.
13. lunges sivuttain
Seistä suorana, laittaa kädet vyön tai kytke itseämme. Syvään syöksy sivuun, sikäli kuin piristävä. Nousevat, eikä nojaten kyynärpää hänen polvi, ja toista toiselle puolelle. Pidä selkä suorana, nöyrtyä siirretään sivuun.
Harjoituksia lihakset kuoren
14. rima
Seiso pääpaino makuuasennossa, kätensä olkapäiden alle. Suoristaa polvet, kiristä pakarat ja paina. Ruumis on venytetty yhdellä rivillä. Älä nosta päätäni, silmät lähettää lattialle hänen edessään. Pidintanko 60 sekuntia.
15. Puoli hihnan nosto jalka
Seistä sivupalkki toisaalta. Kämmen on alle lapa, runko on venytetty suorassa linjassa, jalat suorana. Tästä asennosta hissin Leg, joka on päällä, laske sitä. Seuraa lähestymistapa yksi jalka, sitten vaihtaa puolta ja tehdä muille.
16. Kalliokiipeilijä
Painopiste makaa nöyrtyä yhden jalan ja vedä sitä kohti rintaa. Pino voidaan jättää tai laittaa paino lattialle. Nopeasti paluumatkalla takaisin ja toista toinen jalka. Nopeuttaa liikunta, jalat hypätä, mutta varmista, että kulho ei ole paljon kävely ylös ja alas - yrittää pitää sen paikallaan.
17. Pidä jalat
Makaa selällään, suoristaa jalat, takana kädet, paikka alle pakarat. Nosta suora jalka 15-20 cm lattiasta ja pitoon 30-60 sekunnin ajan. puristaa alaselän lattialle äläkä vapauta sitä koko harjoituksen.
18. Venäjän Twist
Istua lattialla, varovasti taivuta polvet, aseta kantapää lattialle. Laajentaa kehon 45 astetta oikealle ja sitten vasemmalle. Kädet ristissä hänen edessään. Jos sinulla on painotus - käsipainot tai tangoille - tehdä kiertämällä niitä käsissään.
19. nostojalkoja
Makaa selälläsi ja nosta jalat suorassa lattialla. Tästä asennosta nostaa heidät suorassa kulmassa lattiaan ja alaselän hitaasti, painamalla alaselkää lattialle.
20. Kierre "polkupyörä"
Makaa selälläsi, kädet päänsä taakse, poistaa järjestää kyynärpäät sivuille, jalat suorana hissin lattialta.
Samaan aikaan, laajentaa kotelo oikea, taivuta vasen jalka ja koskettaa polvi kyynärpää. Tee sama asia toiseen suuntaan: vasemmalle, laajentaa kehon, suoristaa vasen jalka, mutka oikealle ja kosketa vasen kyynärpää oikea polvi.
Jatka eri puolilta. Jalat eivät putoa maahan ennen loppua harjoituksen.
21. supermies
Makaa lattialla kasvot alaspäin, suoristaa jalat, venyttää kädet eteenpäin. Purista pakarat, samalla nostaa rintaa irti lattiasta ja jalat. Alaselän ja toista.
22. Lintu ja koira
Get kontallaan. Vedä varsi eteenpäin ja vastakkaisen jalan - taaksepäin. Käsi, jalka ja kehon ojennettuna linja, näky on suunnattu lattiaan eteensä. Taivuta työhaaran ja käsivarsille ja kosketa polvi kyynärpää ja vedä takaisin. Tee lähestymistapa ja muuta työ- käsi ja jalka, ja toista toiselle puolelle.
23. uimari
Makaa vatsaan, nosta lattian suorat käsivarret ja jalat. Nosta suurempi oikea käsi ja vasen jalka, ja sitten - vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorotellen niitä, ilman tulossa alas maahan ennen loppua harjoituksen.
24. Skorpioni
Makaa vatsaan, alaspäin, kädet sivulle. Nosta oikea jalka, päästä sen yli vasemman reiden ja koskettaa lattiaa toe vasemmalla puolella. Yritä ottaa olkapäät lattiasta. Pidä asennossa 30-60 sekuntia ja toista muille.
Harjoituksia ylävartaloa
25. punnerrusta
Seiso pääpaino makuuasennossa, kätensä olkapäiden alle. Pudota alas, kosketa rinta sukupuoleen. Kyynärpäät pitää kulmassa 45 astetta tai vähemmän kehosta, eikä erilliseen käteen. Pidä selkä suorana, alaselkä ei taivu. Älä nosta päätäni - katso lattiaan eteensä.
26. Intian punnerrusta
Seistä makaa rajoitin, postitse altaan ylöspäin ulottuvat suoraviivaisesti aseiden, olkapäät ja takaisin. Jalat voivat hieman taipua polvet ja vedä kantapäätä lattiasta. Tästä asennosta laske itsesi push, ja nosta elin, venyttely on suorin käsin. Näytätte saada aidan ali ja työntyy toiselta puolelta. Palaa alkuasentoon ja toista.
27. käänteinen punnerruksia
Etsi vakaan tuen, kuten tuolissa. Stand up hänelle takaisin, Pisti sormensa hänen aseita ja vedä jalat eteenpäin. Alavartalon suuntaisesti hartioita lattiaan, ja sitten mennä ylös. Kehoittaa harjoituksen, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla.
28. Vaiheet kädet kampeamalla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sinä nojata eteenpäin ja koskettaa lattiaa. Näiden vaiheiden kädet eteenpäin kunnes tulet stop valehtelee. Paina lattiasta, tavoittaa kädet takaisin, suoristaa ja toista uudestaan.
29. Burpee
Seistä jalat hartioiden leveyden verran etäällä toisistaan. Jälkeen painottaen laskeutuvat lattiaan, lattia kosketa rinnassa ja reisien. Harppaus korvike jalat lähempänä käsiin, suoristaa ja hypätä, iskevää päätään.
30. kävely hihna
Seistä makaa kosketuksessa. Puolestaan alentaa aseita käsivarsien, palaa. Joka kerta alkaa mennä alas toisella kädellä.
katso myös💪
- 25 harjoituksia kunto kuminauha korvata kuntosalilla
- Outdoor koulutus Hannibal King - tunnettujen turnikmena, omatekoinen
- Ainutlaatuinen koulutusohjelma kehittämä tutkijat varten "merileijonat" USA