Miksi lämmetä ennen harjoitusta ja miten tehdä se oikein

Mikä on alkulämmittelyn siitä näkökulmasta tieteen

useimmat tutkimuksetVaikutukset lämpiämisaikaa fyysiseen suorituskykyyn: järjestelmällinen katsaus meta-analyysissä.Omistettu harjoitus todistaa myönteinen vaikutus. Aikana alkulämmittelyn elimistössä on muutamia muutoksiaVerryttely strategiat liikuntapsykologian: mekanismit ja sovellukset:

1. Lisää lihasten suorituskykyä johtuen lämpötilan nousuun. Lihasten 1 ° C: ssa lisää sen suorituskykyä 2-5%.
2. Lisääntynyt tehokkuus lisääntyneen kierrätyksen ja nopea vaihtuvuus kreatiinifosfaattia adenosiinitrifosfaatin (ATP).
3. Johtavuus paranee lihassyiden: aivoista saavuttaa lihaksen, aiheuttaen teho liikkeitä.
4. Keskitytään enemmän liikkumista ja asemaa kehossa. Lämpenee auttaa virittäytyä harjoitus.
5. Lisää nopeutta ja ketteryyttä vähentämälläVerryttely ja venyttely ehkäisyssä lihasvaurion lihas viskositeetin tai sisäisen kitkan.
6. Rentouttaa sileän lihaksen verisuonia. Ne laajenevat ja lihakset saavat enemmän happea työtä.
7. parantaminenVerryttely ja venyttely ehkäisyssä lihasvaurion
   instagram viewer
   hermoimpulssien lihaksiin, lisää reaktionopeutta ja vähentää henkilövahinkoja.

Suojaa onko verryttely loukkaantumisen

Noin 30% kaikista vammoista urheilun ammattilaisten keskuudessa ja harrastajat tekevät lihasvaurio. Lämpenee lisääntyyLämmittely ja lihasten vammojen ehkäisyä. Päivityksen. kimmoisuutta lihasten ja jänteiden, jotta he pystyvät kestämään pidempiä ilman vaurioita.

ehkäistäNeuromuskulaarinen koulutus estää polven vammat nuoret tytöt jalkapalloilijoita. vammat sopivat hyvin neuromuskulaarinenTehokkuuden neuromuskulaaristen verryttely strategioita, jotka eivät vaadi lisälaitteita, ehkäisemiseksi alaraajojen vammojen aikana urheilu osallistuminen: järjestelmällinen katsaus tekniikka: kehittäminen tasapainon, Työ liikerataa harjoitukset lihaksen aktivointia, verenvuoto kehon vakautta.

Lisäksi se suojaa vammoja staattinen venyttely, mutta ei ennen, mutta koulutuksen jälkeen (kuten vetokoukut). se lisääLisääntyvä lamaannuttaa joustavuutta pienenee alaraajan liikakäyttöä vammoja sotilaallisissa perus harjoittelijoita. liikerataa ja vähentää vaurioiden riskiä 12%.

Opas vahinkoa kuntosalilla →

Miten lämmetä, saada kaikki edut

Verryttely tulee olla lyhyt ja kevyt

Liian pitkä ja intensiivinen harjoitus kuluttaaVerryttely ja venyttely ehkäisyssä lihasten vammoja. energiavarastoja. Lämmetä enintään 15 minuuttia välittömästi ennen harjoittelua.

Vuonna harjoitus voi sisältääVerryttely strategiat liikuntapsykologian: mekanismit ja sovellukset:

• aerobinen liikunta kohtalaisella intensiteetillä, kuten helposti lenkillä;
• harjoituksia painoa hänen ruumiinsa, joka auttaa aktivoida lihaksia;
• hieman korkea teho liikkeitä, esimerkiksi neljä sprint.

Erityisiä harjoituksia ja poimia intensiteetin perusteella sen ominaisuuksia. Hyvä lämmin - on heikkoa tai kohtalaista hikoilua, syke (HR) - 50-60% maksimista (noin 140-150 lyöntiä minuutissa).

Ihanteellinen lämmin 6 minuuttia →

Sisältyy harjoittelua peruskoulutuksen

Urheilukanava liikuntaa tehokkaampi yleistä kuin harkita omituisuuksia tietyn urheilua. Esimerkiksi verryttely jalkapallon F-MARC 11+ sisältää lenkkeily ja warm-up harjoituksia reidet, aiheuttaa vaa'alla pallo ja eri hihnat lihas kuori: Vahva runko tarvitaan nopeita ja jyrkkiä käännöksiä pakomatkalla.

Koska asianmukainen valinta harjoituksia F-MARC 11+ antaa erinomaisia ​​tuloksia: se vähentääJalkapallo-Specific alkulämmittelyn Alaraajan vammalukujen vuonna Collegiate Male Soccer Players riskiä satuttaa jalat 72%.

heidän tarpeisiinsa suojautua vahinkoa, kehittää harjoitus perustuu. Hyvin lämpöä lihasryhmiä joka osallistuu peruskoulutukseen työtä tasapaino, keskittyä niiden heikkouksia ja aiemmin loukkaantunut lihaksia.

Universal lämmittelyn mitään koulutusta →

Valitse dynaaminen venyttely

Staattinen venyttely - järjestää aiheuttaa pitkään. Dynaaminen venyttely kuuluu aktiiviset liikkeet: heiluu teeskentelyä, jalat Mahi, syvä kyykky ja lunges ja muita liikkeitä.

Toisin kuin staattinen venytys, dynaaminen lisääntyySystemaattinen katsaus vaikutusten ylävartalon alkulämmittelyn suorituskykyyn ja vahinkoa voimaa ja tehoa, parantaaAkuutti vaikutus staattisen ja dynaamisen venyttely lonkan dynaaminen liikerataa aikana jalkapöydän potkiminen ammatillisessa jalkapalloilijoita. liikerataa ja näppäryyttäDynaaminen vs. Staattinen-Venyttely Warm Up: Vaikutus voimaa ja ketteryyttä Suorituskyky.

Staattinen venyttely, päinvastoin, alentaaVähäisemmän lujuuden jälkeen passiivinen venytys ihmisen plantarflexors. maksimi lihasten supistumisen 28% heti alkulämmittelyn tallentaa alijäämä yhteen tuntiin. Siksi ei pitäisi tehdä ennen koulutusta, etenkin valtaa.

Dynaaminen verryttely juoksijoille →

tulokset

1. Lämmetä lisätä nopeutta ja ketteryyttä, lisätä tehoa ja voimaa antaa enemmän happea lihaksiin ja sävelmä harjoitus.
2. Lämmetä 15 minuutin ajan lieviä tai kohtalaisia ​​pulssin 140-150 lyöntiä minuutissa.
3. Sisältävät harjoitus sydän ja dynaamisia harjoituksia aktivoida lihaksia. Se on myös hyödyllinen liikkuvuus peruskoulutuksen, mutta Lite-versio.
4. Staattista venyttely ennen harjoitusta, tee se tunnin jälkeen. Tämä auttaa vähentämään riskiä vammoja 12%.

katso myös

• Take 50 Burpee päivässä, ja kuukautta myöhemmin muuttavat paitsi kehon →
• 5 harjoituksia kunto kaunottaret niille, jotka haluavat muuttaa kehon →
• 30 harjoituksia kovaa sydän, joka jättää sinut loppuun →