Yleisiä virheitä suorittaessaan istumaannousuja ja kuinka korjata ne

Et voi suorittaa harjoituksen oikein, kunhan elimistö ei valmistu tähän. Esimerkiksi, jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus lonkkanivelen, sitten vain fyysisesti voi suorittaa kyykky oikein. Ja varsinkin älä yritä kyykky painotus: tämä voi huonosti vaikuttaa polven ja selkärangan terveyttä.

Siksi ennen teet kyykky painoilla, tarkista, voit tehdä niitä oikein.

Riippumaton testaus syvä kyykky

Lähtöasetelma: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman laajentaa lonkat ulos.

Testi: istu alas niin, että reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, pitää selkä suorana. Stop, ja sitten palaa alkuasentoon.

Kriteerit kokeet:

• kyykky tulisi suorittaa sujuvasti, ilman nykäyksiä;
• Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan;
• polvet ovat suoraan yli ylöspäin;
• älä menetä tasapainoa;
• jalka täysin painautuvat lattiaan koko harjoituksen ajan;
• pitää neutraalissa asennossa pään.

Toiminnan arvioinnissa kaikkia perusteita, kyykky peilin edessä: ensin kohdata häntä, ja sitten sivuttain.

Voit myös pyytää ystävä seurata liikkeitä. On hyvin vaikea arvioida kehon asennon, ja lisäksi olemme usein puuttuu itsekritiikkiin.

Hyvä vaihtoehto - pyytää sinua kuvata videota. Voit nähdä elokuvan useita kertoja, arvioida hänen tekniikkansa ja huomasi kaikki virheet.

Joten, jos satut testin suorittamiseen täydellisesti, että kaikkia kriteerejä oikean tekniikan - onnittelut! Voit suorittaa kyykky vapailla painoilla pelkäämättä vammoja.

Jos laite ei vastaa aivan joitain niistä perusteista, se tarkoittaa heikkoja, tai päinvastoin, puristi lihakset eivät salli tehdä harjoituksen oikein. Tällaisessa tapauksessa, ennen kuin se tekee käsipaino tai barbell, sinun täytyy korjata virheensä.

Basic virheitä suoritettaessa kyykky

Layfhaker pura neljä yhteistä virheitä tekniikka istumaannousuja ja auttaa korjaamaan ne.

Virhe numero 1. Polvet kääritty sisällä

Tämä yhteinen virhe, joka esiintyy useimmiten työskenneltäessä vapaita painoja. Syy tähän virhe piilee heikot lihakset, abductor reiden lihasten ja pyörittämällä lonkan.

Miten korjata

Lujittaa näitä lihaksia ja palauttaa asianmukaisen liikkeen malleja, suorittaa harjoituksia kumilla nauha-lisääjiä. Jos tällainen nauha ei ole läsnä, ja sarana on sopiva laajentimen taitettu puoli. Alemmassa kuvassa, en suorita harjoituksia tällaisia.

1. Kyykky kanssa lisääjiä

Kyykky hitaasti, huolehtien siitä, että polvet ovat lauenneet ulospäin ja hitaasti alkuperäiseen asentoon. Pidä pohja asennossa muutaman sekunnin, yrittää tuntea lihakset vastustavat paine purukumia.

Tämä harjoitus on hyvä, että melkein ei tarvitse tietoisesti käyttöön polvilleen pois, se vain tapahtuu V: Kun kyykky, ikenet vetää polvet sisällä, ja keho reagoi automaattisesti kääntämällä lantio ulos.

Jos tunnet olosi mukavaksi kumi-lisääjiä, vähitellen lisätä painetta kunnes voit tehdä harjoituksen ilman kondomia oikein.

2. Kasvatus jalka kyykky

Lukuun ottamatta tavanomaisia ​​istumaannousuille kuminauhalla, voi myös suorittaa sekoituksen ja laimennus polvet alareunassa. Suorita kyykky, hieman löysää ohjaus, joka mahdollistaa joustavan telan polvien sisäänpäin ja vedä jalan oikea asento polvissa. Toista useita kertoja, ja sitten palaa alkuasentoon.

3. Askeleen pois lisääjiä

Laita tarttuja jalat polvien alapuolelle tai nilkkojen ja ohjeiden sivuun.

Pohjimmiltaan, jännite ei tuntua kävely, ja tukijalka. Huolehdi, että vaiheiden polvet käärittiin ei sisällä, sillä muuten harjoitus ei ole mitään järkeä.

Virhe numero 2. Ei riitä syvä kyykky

Jos et voi istua alas alla, niin että reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, niin olet puuttuu hip liikkuvuutta. Toisin sanoen, lihasjäykkyyttä rajoittaa liikerataa.

Miten korjata

Sinun tehtäväsi - rentoutua ja venyttää lihaksia, jotka eivät salli istua tarpeeksi syvä: hamstrings ja gluteeni.

Videon alla on venyttele lihaksia, jotka kulkevat lattialla, kukkulalla ja kuminauhalla-vahvistimen.

Virhe numero 3. Kantapää pois lattialta

Jos et voi istua alas, niin että jalat jäivät lattialle, niin sinulla on vaikea vasikka lihaksia.

Miten korjata

että venyttää vasikka lihaksiaKäytä seuraavaa harjoituksen:

Virhe numero 4. Selkä on pyöristetty

Ehkä se jälleen kova lihakset takaisin reiteen ja pakaraan. Aikana istumaannousuille ne rajoittavat liikerataa, estäen kumartua eteenpäin.

Miten korjata

Venyttää nämä lihakset, käytä harjoitukset esitetty video edellä. Voit myös tehdä Hiipivä seinän vieressä, joka vähitellen opettaa kehon kyykky selkä suorana.

Seiso kasvot seinään päin, jalat sijaitsevat etäisyydellä 15-45 senttimetrin hänen, kädet - seinälle. Aikana kyykky keskittyä asemaan takaisin: se on pysyttävä suorassa koko harjoituksen ajan.

Aloita pitkän kantaman ja vähitellen lyhentää sitä hänen kädet kohotettuina eteensä, mutta ei luottaen niitä tukea.

Tehdä harjoituksia korjata virheensä, ja kun huomaat edistystä, yritä tehdä testin uudelleen.

Jos olet saanut, voit lisätä monimutkaisuutta harjoituksen: tehdä kyykky barbell selässään ja siirtää painopistettä eteen ruumiin - barbell rintaan tai yhdellä Kahvakuula.

Voi myös vaikeuttaa syvä kyykky, lisäämällä jälkeen hyppääminen tai käyttämällä kuminauhoja-lisääjiä luoda vastus.

Asianmukainen syvä kyykky auttaa välttämään vammoja ja valta urheilu, ja jokapäiväisissä tilanteissaEsimerkiksi kun kiipeily on pieni pinta-raskas esine kädessään.