CrossFit harjoitus juoksijoille

Tänään, haluamme tarjota teille yhden kevyen vaihtoehdoista CrossFit harjoitus. Ei monimutkaiseksi. Sekä tavanomaisten vaihtoehtojen tappava yhdistelmä, joka merkittävästi parantaa kilpa tuloksia. ;)

koska CrossFit harjoitus koostuvat intensiivinen voimaharjoittelun että vuorottelevat harjoituksia kestävyys ja käynnissä Lyhyen matkan, ne voivat olla erittäin hyödyllinen juoksijoille, ja käytti niitä rajat koulutus.

Tullakseen joustavampia, nopea ja vahva, tarpeeksi lisätä maastojuoksu ja korkean intensiteetin välin koulutuksesta harjoitukset 3-4, alla, vähintään kerran viikossa.

Joten, ilme, kokeile ja valita erilaisia ​​vaihtoehtoja niiden CrossFit liikuntaa.

maastaveto

Mikä toimii: Pakaralihas, Kaksipäinen quadriceps ja lonkat, takaisin.

tavoite: Vahvistaa selkälihaksessa ryhmän työskentely aikana kävellä.

esiintymisteknisestä

Vähitellen lisätä painoa. Algoritmi muuttaa toistojen määrä kolmea lähestymistapaa: viisi toistoa, 3 toistoa, yhden toiston maksimipaino sinulle.

perhonen

Mikä toimiiABS.

tavoite: vahvistaa lehdistö.

esiintymisteknisestä

Suorita 10-20 toistoja, vähitellen lisätä määrää 50.

Jumping köysi

Mikä toimii: Sydän- järjestelmä, säären ja kaksipäinen nelipäinen reidet, pakaran lihaksia.

tavoite: Kehitetään nopeutta, ketteryyttä, koordinaatiota ja kestävyyttä.

esiintymisteknisestä

Vähitellen lisätä nopeutta ja harjoitusajan, voit lisätä monimutkaisempi versio hyppy.

vakio kyykky

Mikä toimii: Kaksipäinen quadriceps ja lonkat, gluteeni, lihakset kuori.

tavoite: Vahvistaa koko kehon.

esiintymisteknisestä

Päästä alkuun yksinkertaisesti kyykky 50 kertaa, ja voit lisätä ylimääräistä painoa.

nurkka

Mikä toimii: Paina ja hip flexors.

tavoite: vahvistaa lihas kuori.

esiintymisteknisestä

Eräässä yksinkertaisessa suoritusmuodossa, jossa on taivutettu jalat on viivästynyt 30 sekuntia. Pysäytä saman verran aikaa yhdellä jalalla suoristettu, sitten - kaksi jalat suorana. Suurempaa monimutkaisuus voi pidentää aikaa.

Keinut kahvakuulilla

Mikä toimii: Biceps reidet, lihakset haukkua, selkä, hartiat, pakara.

tavoite: Selvittää kaikki lihakset kehittyä joustavuusEndurance ja lujuus.

esiintymisteknisestä

Aloittaa suorittaa 10-15 toistoa, sitten vähitellen lisätä niiden määrää 50.

Jumping jalustalle

Mikä toimii: Kaksipäinen quadriceps ja lonkat, gluteeni.

tavoite: Kehitetään räjähtävää voimaa ja kestävyys.

esiintymisteknisestä

Aloittaa, suorittaa vähintään 10 toistoa. Sitten vähitellen lisätä niiden määrää 50. Voit myös lisätä lavan korkeuden.

Leveä ote vetää leukaa

Mikä toimii: Bark lihas, selkä, rinta, olkapäät, hauis.

tavoite: käännä pull toiminnallisesti harjoituksia koko kehoon.

esiintymisteknisestä

Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Joka viikko, muista lisätä 1-2 enemmän toistoa.

aikaväli käynnissä

auttaa juoksijat tottua raskaita kuormia.

vaihtoehdoista:

1. Lämpenee. Sitten 8 välein 200 metriä ja loput 1,5 minuuttia. Yritä säilyttää nopeinta ensimmäiset 3-5 sekuntia. Sitten mene 5 x 800 metriä.
2. Lämpenee. Käydessä maksiminopeudella 1,5 minuuttia, sitten 1 minuutti hölkkävauhtiin valossa - yksi toistoa. Suorita 6-8 reps näistä.
3. Lämpenee. Running rivakasti 1,5 km. Levätä 5 minuuttia (kävely) ja 2-4 m välein 600 tahdissa korkea 1,5 minuutin levon välillä.
4. Lämpenee helposti tahtiin. Suorita vuorottelu nopeassa tahdissa muiden kanssa 1 minuutin ajon + 1 minuutti lepoa; 2 minuuttia lenkkeily + 2 minuutin tauko. Toista kunnes, kunnes tulet 5 minuuttia.

Juoksu

tällaisen ajaaToisin kuin aikaväli, kehittää aerobista kestävyyttä.

vaihtoehdoista:

1. Lämmetä ja lenkkeily 800 metriä, sitten ajetaan keskimäärin vauhtia 5 km. Päättää koulutus lenkkeily 800 metriä.
2. Aja 15 km. Lämmetä ja jäähtyä - lenkille 800 metriä. Yrittää varmistaa, että lenkkeily ei vie enemmän kuin 90 minuuttia.
3. Suorita 3 kertaa 1,5 km keskimäärin vauhtia, laimentamalla käynnissä 10-15 minuuttia kävelyä hyödynnettäväksi.
4. Run 8 km keskimäärin tahtiin. Sitten rentoutua 5 minuuttia (kävely) ja ajetaan 2 kertaa 1,5 km keskimäärin nopeudella, laimentamalla kilpailuista 2 minuutin lepo.