Miten alkaa: täydellinen opas aloittelijoille

Syyt että ihmiset usein heittää aikavälillä yleensä kolme: fyysinen - kova psykologinen - kova, fyysinen ja psyykkinen - on hyvin vaikeaa. Kolmas vaihtoehto - se on, kun käytät, olet alkanut satuttaa hänen puolellaan, jalat - yleensä kaiken, ja kerran päähän näkyvät myös erittäin houkuttelevaa ajatus heittää kaikkea tätä ja mennä tekemään jotain sosiaalisesti hyödyllinen. Sinäkin on olennainen osa yhteiskuntaa, eikö? Ja tässä tärkeintä - ei mennä etäisyyttä. Siksi sinun täytyy kunnolla aloittaa ja tarkkailla paitsi sääntöjä, jotka koskevat fyysistä valtion ja auttaa välttämään vammoja, mutta myös niitä, jotka tukevat oikea henkinen asenne.

Monet menevät. paljon

Kuten tapana on. Laittaa lenkkarit ja urheiluvaatteet, mennä ulos tai juoksumatolla ja nosta pois... nopea, jolloin uloshengitysilman kirjaimellisesti kautta 500 m, huohottaen ja kierrä kipu puolella.

Kuin sen pitäisi olla. Jokainen ihminen voi tulla juoksija. Running - meidän luontaiset edellytykset, täytyy vain muistaa, miten se tehdään oikein. New York valmentaja Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) neuvoo aloittaa hitaasti ja vähitellen vauhtia, mutta se on parempi aloittaa kävellä! Vain paljon mennä. Se ei toimi arkisin työn vuoksi, niin tee se ainakin viikonloppuisin.

Voit sitten alkaa hyvin hitaasti, vuorottelevat ajetaan kävelyä. Vauhti pitäisi olla sellainen, että voit puhua koko ajon ajan. Heti alkaa tukehtua - hidastaa tai mennä kävelyä. Koulutuksen määrä - kolme kertaa viikossa. Ajan voit lisätä sen 4-5 kertaa.

run suunnitelma ja kävellä 10 viikon ajan:

1. 2 minuutin ajaa, 4 minuutin kävelymatka.
2. 3 min ajaa, 3 minuutin kävelymatka.
3. 4 minuuttia käynnissä, kävely ja 2 minuuttia.
4. 5 minuuttia käynnissä, 3 minuutissa.
5. 7 minuuttia käynnissä, 3 minuutissa.
6. 8 minuuttia käynnissä, kävely ja 2 minuuttia.
7. 9 minuuttia käynnissä, 1 minuutin kävelymatka.
8. 13 minuutin juoksu, kävely ja 2 minuuttia.
9. 14 minuuttia käynnissä, 1 minuutin kävelymatka.
10. Ajaa koko ajan.

Jokaisen ajon alussa ja lopussa 5 minuutin kävelymatkan päässä. Jos tunnet olevasi väsynyt, kunnes olet workout suunnitelmien mukaan, niin sinulla on joko liian korkea vauhdin tai valitaan liian vaativaa harjoittelua tai ajaa liian kauan. Tarkista suunnitelma ja valitse jotain kevyempää. Ja älä huoli, vaikka olet menossa hieman nopeammin kuin yksinkertaisesti mene - olet juoksija.

Aina hyvä lämmitellä ennen harjoitusta

Hyvä lämmittely Se tekee koulutus helpompaa, ja voit ajaa pidempään, mikä vähentää loukkaantumisriskiä minimiin.

Lisäksi verryttely - se on paljon enemmän kuin vain aktivoida lihaksia ja lisää veren virtausta. Lisäksi julkaisemme neuromuskulaarisia järjestelmää, jolla aivot antaa komennon lihasten sopimuksen ja on valmis toimimaan. Meidän keho alkaa aktiivisesti tuottamaan rasvaa polttava entsyymejä, jotka puolestaan ​​auttavat aerobinen järjestelmä toimimaan tehokkaammin. Nivelneste kuumennetaan, ja se auttaa voitele nivelet.

Aikana jäähdyttely kehomme jäähtyy, kaikki järjestelmät ovat takaisin normaalitilaan. Pikapysäytykset kielteinen vaikutus terveyteen verenkiertoelimistön. Jotta tällainen hidas tarpeeksi kävellä pari minuuttia sen jälkeen, kun lenkkeily. Mitä venyttelyJos aika on todella pieni, on mahdollista suorittaa se kotona ennen nukkumaanmenoa.

Valitettavasti ei vain aloittelijoille, mutta myös niitä, jotka antoivat itsensä toisen mahdollisuuden tulla juoksija epäonnistumisen jälkeen, välittämättä verryttely ja jäähtyä, väittäen, että ajan puute ja ei ymmärtänyt, kuinka tärkeää on kouluttaa koko ja hyvinvointi sekä hoidon aikana suorittamisen jälkeen.

Vaihtoehtoisessa eri kulkupintojen

Monet juoksijat eivät edes ajattele sitä, että monimuotoisuuden aikavälillä voidaan tehdä paitsi vaihtelua, mutta myös pinnan muutos. Kukin pinta tuo jotain erilaista, ja elimistö sopeutuu siihen. Esimerkiksi viikon, voit ajaa juoksumatto. Toinen - asfalttipäällysteiden hänen alueella. Seuraavalla kerralla, voit ajaa likaa polkuja puistossa, joka sitten muuttui ranta hiekka. Siihen, mitä ei pitäisi käyttää, koska se on konkreettinen, asfaltin vaikka hieman joustava. Betoni on ehdottoman kiinteä ja täysin absorboi jalka iskee. Jalat on täysin tuntea voiman vaikutus kiskon pinnasta, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia.

Tarkista asento rungon

käynnissä laatu riippuu paitsi nopeutta, jolla voit kerrata läpi jalat, mutta myös työtä kaikkien muiden ruumiinosat.

Pää. Lausunto tulee lähettää eteenpäin. Leuka on vasten rinnassa tai päinvastoin, on venytetty eteenpäin.

Olkapäät. Täällä kaikki on hyvin yksinkertainen: ne olisi lievennettävä. Monet juoksijat kuormittavien heitä, aiheuttaa fyysistä väsymystä ja hidastaa vauhtia käynnissä. Jos sinusta tuntuu, että olet kireät hartiat, vain kätellä ja yritä rentoutua niitä. Muista tämä asema ja yrittää pitää hartiat rentoina loppuun harjoitus.

Käsissä. Jalat tekevät mitä sanella kädet. Muista tämä ja yrittää työskennellä kädet niin, että jalat ovat käynnissä mukavia ja suora. Tämä tarkoittaa, että kädet on siirryttävä kuten keinu - edestakaisin - hyvällä amplitudi. Älä työnnä niitä kehon kyynärpäät ja swing niitä puolelta toiselle. Kyynärpäät tulisi olla 90 astetta, harja kevyesti puristi sormet vähän huolta kämmenet.

Asumiseen. On pidettävä suoran välttäen kallistaa eteen- tai taaksepäin.

Lonkat. Olisi aikaistettava ja suoraan lihaksiin. Ei heittää heidät takaisin ja he eivät heiluttaa puolelta toiselle.

Jaloissa. Jalat ovat joustavat, alkaen maahan. Lasku olisi kuuluttava keskellä jalka, mieluummin kuin toe tai kantapää. Täytyy tehdä aloittaa että osa jalka, jossa tyyny peukalon. Tunnut rullattu, kolhi kantapään maahan. Ja ei tee laaja vaiheet! Ihanteellinen vaihtoehto: potkaista jalka pinnalla pitäisi olla suoraan vartalon alla.

Edetä hitaasti mutta varmasti

Lause "sinun täytyy kiirehtiä hitaasti" sopii lenkkeilyyn. Jos haluat oppia ajaa kovaa ja pitkään, kiire joka tapauksessa mahdotonta. Klassinen virhe ei ole vain aloittelijoille, mutta myös niitä, jotka ovat alkaneet näkyä tauon jälkeen - lisäämään vauhdin tai matkan liian nopeasti.

Muista kultainen sääntö kymmenen prosenttia viikoittain, kasvaa 10% etäisyydestä tai nopeutta verrattuna edelliseen.

Esimerkiksi jos ensimmäisellä viikolla koulutuksen kokonaisaika oli 90 minuuttia, sitten toisella viikolla, voit turvallisesti kestää 9 minuuttia pitempään. Vain 9 minuuttia, eikä 20 tai 30!

Sama koskee etäisyyttä: ensimmäisen viikon - 12 km, toisella viikolla - 13,2 km.

tehdä erilaisia

Juoksijat määräajoin inspiraatiota katoaa, ja käynnissä tulee tylsää. Mitä tehdä? Löytäminen eri tavoin monipuolistaa lenkkeily. Olen iloinen, että nämä menetelmät ovat melko vähän, ja jokainen voi valita sopivan nimenomaan hänelle.

Musiikkia. Bored kulua vasta ajatuksia? Kokoa soittolistan suosikki kappaleita ja nauttia musiikista. Tärkeintä - muista, että me alitajuisesti säätää vauhtiaan käynnissä musiikin tahdissa, joten joko huolehtia itse, tai valita tietyt soittolistat juoksijoille otetaan huomioon kadenssi (taajuus). Jos et ole tyytyväinen musiikin, voit kuunnella suosikki podcasteja tai äänikirjoja.

minded ryhmä. Jos olet kyllästynyt juosta yksin, löytää ystäviä, jotka ovat valmiita tukemaan urheilullinen pyrkimyksiä, tai liittyä rajat country club. Run on hauskempaa, ja on vastuussa. Nyt voit tuskin löytää 101 tekosyitä miksi pitäisi pysyä kuudelta aamulla lämpimässä sängyssä ja aio ajaa, jos katu joudut odottamaan ystäviä.

Käynnissä päiväkirjaa. Se on vaihtoehto ystäville havainnointi päiväkirjat ja oppimisen tilastoja. Seuraa edistymistä ja tutkia prosesseja ja olosuhteita, jotka vaikuttavat eri maiden tuloksia voi olla kannustin. Koska nyt käytät syystä, ja voit seurata edistymistä, tutkia tekijöitä osoitteessa Se vaikuttaa, tehdä johtopäätöksiä ja tehdä muutoksia tarpeen parantaa tuloksiin. Tämä voidaan tehdä avulla maastojuoksu sovelluksia tai koko sosiaalinen terveydenhuoltoverkot.

Meditaatio. Toinen tapa monipuolistetaan lenkillä - sisällyttäminen se tietoisen meditaatio. Opit kuuntelemaan kehoasi ja ymmärtää heidän tunteitaan ja käyttämään kaiken omiin tarkoituksiinsa, sekä kiinnittämällä huomiota ympäröivään maailmaan: luonto ääniä, hajuja ja maisemia. Se todella auttaa ajettaessa pitkiä matkoja.

Muista, että alkaa kulua ei ole koskaan liian myöhäistä

Koskaan ajattele, että alkaa kulua ikäsi on liian myöhäistä. ajaa Koskaan ei ole liian myöhäistä! Kukaan vaatii sinua sprintti nopeutta ja kestävyyttä ultramarafontsa. Tämä voi olla lenkillä, muuttuen kävelyä. Ei ole väliä, mitä muut ajattelevat sinusta. Älä pelkää naurunalaiseksi taustaa vasten kokeneempi juoksijaa. Tärkeintä, että se oli traumatizing, ylläpitää terveyttä ja tuoda sinulle mielihyvää. Kaikki muu - taas!