Miten korjata kierroksen hartiat opas asennon korjaus

Pyöreä olkapäät - rikkomista asento, jossa hartiat esittämään. Tämä ongelma on yleinen ihmisten keskuudessa, jotka työskentelevät istuu hänen päänsä kumarsi tietokoneen, kannettavan tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin, ajaa autoa, kantaa tai nostella painoja.

Nämä olosuhteet aiheuttavat henkilö ylläpitää kehon asennon kanssa hartiat eteenpäin johdettu. Tämän seurauksena lihakset tottua tähän asentoon, kehon tallentaa sen, jopa levossa.

Mitä tapahtuu lihaksia

Kun hartiat romahti eteenpäin ja peruuttaa, jotkut lihakset lyhennetään jatkuva jännite, kun taas toiset venytellä ja heikoksi.

Alemmassa kuvassa merkitty kova lihaksia.

Tässä lista lihasheikkoutta.

Kipualueelle

Jos tunnet kipua alueilla korostettu kuva alla, ehkä syy piilee kierroksella hartiat.

Miten voit selvittää, onko tämä ongelma

Kaksi yksinkertaisia ​​testejä avulla selvittää, onko sinulla tämä rikkoo asento.

Asema kämmenten

Seiso kädet rentoina. Huomaa sijainti kämmenet. Jos ne lähetetään takaisin, niin sinulla on pyöreä hartiat.

Testi selälleen

Makaavat lattialla selällään ja rentoutua. Jos hartiat ovat irti lattiasta, olet pyöreä hartiat.

Miten korjata ongelman kierroksella hartiat

Palkataan vähintään kaksi kertaa viikossa 20-30 minuuttia. Se vie aikaa korjata tavallista asentoon, mutta vähitellen oman ryhti takaisin normaaliksi.

Tehdä harjoituksia hitaasti ja varovasti. Jos tunnet kipua, ota fysioterapeutti.

Meidän harjoitukset sisältää rullat pallo hieronta, venyttely, mobilisointi ja teho-osan.

Unrolling on hieronta pallo

Lihasjäykkyys ja kerroksia kojelauta kertynyt pitävät hartiat oikeassa asennossa. On tärkeää rentoutua jäykkä rakenne oikea asento.

Tämän osan harjoituksen tarvitset hieronta pallo. Voit ostaa sen urheilu kaupoissa tai AliExpress.

Kunnolla rullaa sitä pois, laittaa pallo haluttuun alueelle ja paina omaa kehon painoa. Sitten roll pallo kaikki alueet, jotka tuntuvat kovilta (jos tunnet kipua, niin olet oikealla tiellä). Kauli kukin alue 1-2 minuuttia tai kunnes ne kulkevat kipu ja tunne jäykkyys.

aikana liikkuvan hieronta pallo Älä pidätä hengitystä, jopa tutkimusalueilla erityisen lujaa. Jos olet erittäin kivulias, siirrä pallo tuskallista alueella ja rullaa ympärillä tämän paikan.

Voit levittää:

1. Rintalihasten.

2. Etuosan olkapäät.

3. Takana lapa.

4. Aseta lapaluiden väliin.

5. Serratus anterior.

Harjoituksia venyttely lihaksia

Pidä jokainen paikka 30-60 sekuntia. Jokaiseen asentoon, sinun pitäisi tuntea lihaksia venyttää.

Venyttely rintalihasten

Paneman molemmat kyynärvarret doorposts ja post kehon eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys edessä hartioiden ja rintakehän.

Ulottuu pinta olakkeen

Vedä käden kohti vastakkaista lapa ja paina sitä toisella kädellään, joka ulottuu takapinnan olkapäähän. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Venyttämällä puolella kehon pinnan

Tässä harjoituksessa voit käyttää pieni baari, laajentimen tai silmukka.

Pidä silmukka tai kehyksiin vasemmalla kädellään ja syöksyi takaisin hänen vasen jalka, ulottuu vasemmalla puolella kehoa. Mitä pidemmälle jättää vasemman jalan, parempi venyttää hänen vasemmalla puolella. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Venytys edessä olkapää

Seiso takaisin penkille, laittaa hänen molemmat kädet. Taivutus kyynärpäät, laske itsesi alas. Pidä kyynärpäät lähetettiin takaisin. Tunnet jännitystä edessä olkapäähän.

Fascial venytys yläraajan

Laittaa kätensä seinään hieman alle olkapään tason, täysin suoristaa käsivarteen. Kääntää päätä vastakkaiselle puolelle. Tunnet venyttää sormilla, kyynärvarsi, hauis. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Venyttely yläosassa puolisuunnikkaan

Kallista päätä sivuun. Lisätä venyttää, aseta käsi pään ja varovasti työnnä sitä. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Harjoituksia lisätä olkapää liikkuvuutta

Kädet vyötäröllä

Saada molemmat kädet selän takana ja laittaa ne takana vyötäröllä, yhdellä kädellä pitäisi olla alle muiden. Kytke terät, laske olkapäät ja pidä 30 sekuntia. Toista viisi kertaa.

Venyttämällä ja olkapää kierto

Poimi keppiä ja istua lattialla ja pisti kyynärpäät nousussa, kämmenet itse. Ottaa ruumiin takaisin, venyttely hänen harteillaan. Kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan. Hold 30 sekuntia, toista kolme kertaa.

venyttely rintakehä

Makaamaan hieronta rulla, asettamalla sille rintarangan. Hänen kätensä päänsä taakse ja kaari selkää. Tässä altaan sijaitsee lattialle, alareunat yleensä alaspäin. Pysyä tässä asennossa 30 sekuntia, toista kolme kertaa.

voimaharjoittelu

Jos olet tehnyt kaikki edellä harjoituksen olkapäiden joustavammin, mutta se on vain puolitiehen. Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia ja pitää hartiat oikeassa asennossa.

sekoittamalla terät

Vedä hartiat taakse ja alas, sinun pitäisi tuntea jännitystä hartioiden ja lapaluiden. Yritä rentoutua muita lihaksia. Ole varovainen ja älä overexert hartiat.

jalostukseen kyynärpäät

Nostaa kädet pään, osoita kyynärpäät eteenpäin. Laajenna sitten kyynärpäät sivulle ja yrittää ottaa ne niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Toista harjoitus 20 kertaa.

Treenata seinään

Kädet korkealla seinällä ja työnnä ne. Vedä hartiat taakse ja purista terä. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, toista sitten viisi kertaa.

Seuraaja kädet

Lie rinnassa tuolille, kehon pitäisi olla samansuuntainen lattian. Levitä kädet molemmin puolin, niin että hekin ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Tässä asennossa, kiertäen kätensä 30-60 sekuntia.

Nostovarsien seinän vieressä

Seiso selkä seinää vasten, kädet ja hartiat kosketa sitä. Taivuta kyynärpäitä, nosta ensimmäinen varsi W-muotoinen asentoon, ja sitten kädet ylös. Harjoituksen aikana pitää hartiat roikkuvat, ja sekoitetaan teristä. Toista 10 kertaa.

Tehdä näitä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit rikkoa harjoituksen useaan osaan, ja tehdä niitä eri päivinä.

Jo ensimmäisen oppitunnin tunnet että pito olkapään oikeaan asentoon on tullut paljon helpompaa. Ja kun lihakset ja kojelauta tottuu, voit parantaa ryhtiä.