Miten kouluttaa, ei tulla hylky 40 vuoteen

Koska keho muuttuu iän

On useita syitä, miksi kehon ikä yhä enemmän turhauttavaa sinulle.

Lihakset vähemmän

30 vuotta liikuntaa ihmiset menettävätSarcopenia ikääntymiseen 3-5% lihasmassan vuosikymmenessä ikävuoden jälkeen 50 ja vieläkin - jopa 15%Voimaa ja lihasmassan menetystä kanssa ikääntyminen. Ikä ja lujuuden menetystä 10 vuotta.

Rasva - lisää

Lihakset kuluttavat paljon kaloreita, ja kun he saavat pienempiä, ylimääräinen energia muunnetaan rasva. Lisäksi testosteroni heikkenee iänIkä kehitys seerumin testosteronia ja muita hormoneja Keski-ikäiset miehet: Longitudinal Tulokset Massachusetts Male Aging Study, Testosteroni naisilla-kliinistä merkitystä, Mikä myösTestosteronin vaikutuksista vatsan rasvakudoksesta miehillä. painonnousu.

Elin kokonaisuudessaan ikääntyessä

Iän myötä väheneeHapettava kapasiteetti ja ikääntymisen ihmisen lihaksessa. määrä ja tiheys mitokondrioiden - voimalaitosten meidän solujen - ja niiden kyky tuottaa energiaa. Koska tämä kärsimysIkääntyvät Mitochondria lihas, sydän, aivot, maksa ja muut elimet.

Aloita nivelvaivoja

Se lisää riskiä nivelrikkoIkään liittyviä muutoksia ruston ja nivelrikko. - taudit nivelruston. Ruston ohenemista, on kipua ja jäykkyyttä.

On kognitiivista heikkenemistä

paheneminenBRAIN POLTTOAINEEN aineenvaihduntaa, ikääntyminen ja Alzheimerin tauti glukoosiaineenvaihdunnan aivoissa. Hänellä ei enää saada oikea määrä polttoainetta ja alkaa toimia huonommin.

Kaikki edellä mainitut oireet vanhuuden voidaan ratkaista koulutuksen avulla.

Miten tehdä niin kauan ei tulla vanhaksi

Valita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Tämän tyyppistä koulutusta, jossa vuorottelevat jaksot korkean ja matalan intensiteetin. Esimerkiksi yksi minuutti olet suorittamassa harjoituksen niin nopeasti kuin voit, ja seuraavassa hetkessä levätä tai jatkaa liikettä, mutta rauhallisesti tahdissa.

Tasolla HIIT tuntemuksia - tämä on, kun sydän jyskytys kurkussa, tukehtuminen ja sinä todella kovaa. Mutta sellainen kärsimys ei ole turhaa, koska HIIT työskentelee monella rintamalla:

1. onMiten liikunta - intervalliharjoittelu erityisesti - auttaa mitokondrioita torjua vanhuuteen anti-aging vaikutus solutasolla. Kahdentoista viikon säännöllisen istuntojen HIIT lisää kykyä mitokondrioiden tuottamaan energiaa 49-69%. Ja mitä vanhempi henkilö, sitä enemmän positiivinen vaikutus. Tutkijat ovat ehdottaneet, että jos HIIT vaikuttavat mitokondriot lihassolujen, ne voivat lisätä niiden tehokkuutta soluissa muihin elimiin.
2. Se suojaa nivelrikko. Koska yksi syyIkään liittyviä muutoksia ruston ja nivelrikko. Nivelrikko on toimintahäiriö mitokondrioita, HIIT on erinomainen ehkäisy tauti.
3. Se suojaa diabetes ja lihavuus johtuu suurempi insuliiniherkkyys.
4. Se auttaa rakentamaan lihasten ja vähentää painoa, lisäämälläHIIT aiheuttaa nousua lihasvoimaa ja vapaan testosteronin mies Masters urheilijat vapaa testosteroni.
5. Se tukee kognitiivisiin kykyihin. Intervalliharjoittelu parantaa glukoosiaineenvaihdunnan aivoissa - alueilla, jotka ovat alttiita Alzheimerin taudissa. Näin ollen, ne vähentävätLisääntynyt Brain glukoosin imeytymisen 12 viikon Aerobinen korkean intensiteetin Interval Training Young ja Aikuiset Vanhukset. riskiä kognitiivinen heikkeneminen vanhuksilla.

Harjoittaa intensiivistä intervalliharjoittelu vähintään kahdesti viikossa. Kuitenkin pitää mielessä, että tällaista uuvuttava koulutus, joka on esitetty terveillä ihmisillä ilman sairauksien verenkiertoelimistön, lihavuus ja muita ongelmia.

Jos olet epävarma oman terveyden, ota yhteys lääkäriin ennen koulutusta.

Kuormitus vuorottelevat 80/20

Koska intervalliharjoittelu - tämä on vakava testi organismi, se on tarpeen kuorman jakamiseksi 80/20. Eli 20% intervalliharjoitteluun, 80% vähemmän intensiiviset kuormia, esimerkiksi kevyet sydän tai voimaharjoittelun.

Sanotaan teet kuusi tuntia viikossa. Näistä hieman yli tunnin viettää intervalliharjoittelu ja viisi - muun toiminnan. Esimerkiksi, voidaan järjestää kolme intervalliharjoittelu 20 minuuttia ja kolme voimaharjoittelua 1,5 tuntia.

Aloita voimaharjoittelu

Painonnosto ovat välttämättömiä ikää. Yhdessä HIIT ne auttavat säästämäänVaikutukset korkean intensiteetin vastarintaa koulutusta kouluttamattomaan Vanhemmat miehet. I. Lujuus, Cardiovascular, ja aineenvaihduntasairaudet Responses ja lisätä lihasmassaa, ylläpitää terveen painon.

Lisäksi paino koulutus parantaaVoimakkuus ja vaikutukset voimaharjoitteluun Vanhukset neuromuskulaariset koordinointi. Tämän seurauksena lisäämään ketteryyttä ja vähentää henkilövahinkojen riskiä jokapäiväisessä elämässä. Esimerkiksi luista märällä lattialla.

Aloita hitaasti, käyttävät säännöllisesti

Jos et ole mukana, ei ole tarpeen järjestää väli kiri tai ottaa komplekseja CrossFit. Voit kouluttamaton henkilö voi olla intervalkoy tavallista reipasta kävelyä. Kokeile kävely, uinti, polkemisen kuntopyörä tyyliin intervalliharjoittelu. Esimerkiksi, menetelmällä Tabata.

Mitä voimaharjoittelua, alkajaisiksi, voit suorittaa harjoituksia kotonaan omalla painollaan. Sitten, kun lihakset vahvistuvat tarpeeksi, mennä kuntosalille ja tarttuvat kouluttajia ja vapaita painoja.

Itse asiassa se ei ole väliä, voit tehdä kotona tai kuntosalilla, järjestää välein juoksumatolla tai uima-altaassa talo. Tärkeintä - tehdä se säännöllisesti. Useimmissa tutkimuksissa omistettu hyödyt HIITin ja valta kuormitukset perustuvat säännöllisesti luokkahuoneessa muutaman kuukauden. Kertaluonteinen koulutusta tai satunnaista harvinainen istuntoa ei anna myönteistä vaikutusta. Engage säännöllisesti, ja voit laajentaa kehon nuorten monta vuotta.