Ihanteellinen harjoitus 6 minuuttia
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Jotkut ihmiset eivät lämmitä - jälkeen 8 tunnin työpäivän viettänyt istuen, he heti alkaa kyykky ja paina rinnassa. Toiset, päinvastoin, liian kauan tehdä matalan intensiteetin verryttely siirtoihin, koska aikaa aivan harjoituksen.
Näytämme rajat - harjoitus, joka kestää vain 6 minuuttia (11 jos lasketaan sydän) ja ohjeen hyvä lämmittää lihaksia. Ensin annamme esimerkki harjoitus, ja sitten näyttää, miten luoda ihanteelliset harjoituksia.
esimerkiksi harjoitus
Sydän väliaine intensiteetti
Suorita 5 minuuttia.
Eyrbayk - täydellinen lämpenee. Tämä CrossFit-simulaattori käyttää koko kehon, se kasvaa nopeasti syke ja lämmittää lihaksia. Jotta ei renkaan alusta alkaen, 3-5 minuuttia kohtalaisia on riittävä.
Jos huone ei ole eyrbayka, valitse crosstrainerista. Hän käyttää myös sekä ylemmän ja alemman ruumiinosat.
Hieronta rulla
Seuraa 30-60 sekuntia kummallekin jalalle.
Liikkuvuuden lisäämiseksi lonkkanivelen, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota toisessa päistä quadriceps - rectus femoris. Se kulkee lonkan ja polven nivelet, ja ne voivat olla melko jäykkä, rajoittamalla liikerataa lonkan, erityisesti niille, jotka työskentelevät istuvat.
Purista rulla hieronta kehon painon ja avautua puoliväliin reiden - paikka, joka sijaitsee välillä lantion ja polven.
Dynaaminen venyttämällä lonkankoukistajille
Venyttää kunkin haaran 30 sekuntia.
Dynaaminen venytys liittyy toistuvia liikkeitä edestakaisin samalla kun säilytetään oikea asento rungon, lantion ja lantio. Tämä venytys kasvaa nivelten liikkuvuutta eikä siten luo tarpeetonta taakkaa lannerangan.
- Seisomaan yhdellä polvi vieressä penkki, pisti jalka takana jalat.
- Polvi edessä jalka on taivutettu suorassa kulmassa.
- Siivilöi paina ja nipistää lantioon. Samalla tunnet kohonnut edessä takana jalat ja nivusiin.
- Pitää tässä asennossa kehon ja lantion, swing edestakaisin pienellä amplitudilla.
Harjoitus "lintu-koira"
Tehdä 10 toistoa kummallakin puolella.
Se koordinoi liikkeitä käsissä ja jaloissa, säilyttäen kehon liikkumattomana.
- Get kontallaan.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka yhdensuuntainen lattian tai hieman korkeampi.
- Varsi ja jalka suorana, polvi suora.
- Pidä selkä suorana, alaselkä ei taivu.
- Laske käsi ja jalka ja toista harjoitus 10 kertaa.
- Seuraa toisella kädellä.
aktivointi pakarat
Toista 10 kertaa kutakin jalkaa.
Tämä harjoitus auttaa aloittamaan toiminnan takana lihaksia ketjun ja mahdollistavat pakarat ja kinnerjänne.
- Makaa selällään, kätensä runkoa pitkin.
- Taivuta toinen polvi ja aseta kantapää lattialle, toinen jalka suorana ja vedä ylös - sen alkuperäiseen asentoon.
- Nosta lantio irti lattiasta mahdollisimman korkealle, oleskelun yhden sekunnin.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
Syöksy eteenpäin nostovarsien yli pään
Tehdä 10 toistoa jokaisen jalan.
Lunges aktivoida lonkan ojentajalihasten ja nosta kädet pään yläpuolella kanssa taipuma Rintaranka venyttää lihakset hartioiden ja takaisin.
- Lunged eteenpäin.
- Nostaa kädet pään yläpuolelle, tiukentaa lantion ja kaari selkä rintakehän alueella.
- Palauta asema selkä suorana, pää ylös syöksy ja toista.
pystysuora hyppyjä
Tee kaksi kolmesta toistoa.
Dynaaminen lämpimän paras lopettaa joitakin räjähtävä liikettäTyöskentely vastikään laajennettu liikerataa ja käyttämällä aktivoitua lihas.
Tavanomaiset pystysuora hyppääminen on luultavasti yksinkertainen käyttää. Yrittää hypätä todella korkealla, tärkeintä - laatu, ei määrä.
Luo oma harjoitus
Nyt avulla jatkaa jokaisen askeleen, joten voit luoda oman verryttely tilat.
Vaihe 1. peitinkalvolihaselementit rentoutuminen
Self-peitinkalvolihaselementit rentoutumiseen rullata hieronta rullat Se auttaa lämmetä lihaksia ja valmistella heitä koulutukseen.
Lisäksi itse hieronta on erittäin hyödyllinen niille, jotka jo pitkään säilyttää yhden sijan, kuten istuu tietokoneen ääressä tai ratissa. Unrolling valssin lievittää stressiä kovalla kiinnitysasennon lihakset ja valmistaa heitä ladata.
Mutta ei kulu paljon aikaa. Aueta vain lihakset ovat mukana harjoituksen, ja viettää enintään 30-60 sekuntia kummallakin lihasryhmän.
Vaihe 2. Staattisen ja dynaamisen venyttely
Nyt meidän täytyy venyttää jo peitteellä lihasryhmiä. Voit käyttää sekä dynaamisen ja staattisen venyttely. On staattisesti pysyy paikallaan enintään 10-30 sekuntia. Se riittää rentoutua lihasjäykkyyttä ja samalla ei tylsää hermoimpulssien.
Venyttely on erityisen tärkeää, jos sinulla on ongelmia liikkuvuutta ja liikerataa. Useimmiten urheilijat ovat kovia hip flexors, Rectus vatsan, leveän selkälihaksen ja takareisien. Jos liian tällaisia ongelmia, lisätä yhden tai kaksi venyttelyn nämä lihakset.
Dynaaminen serpentiini sisältää keinutuoli edestakaisin tai ylös ja alas haluttuun asentoon. Toisin staattinen venyttely, josta juuri jäätyä äärimmäiseen pisteeseen, dynaaminen käyttötarkoituksiin, paitsi lihakset ja sidekudokset, mutta nivelet.
Yrittää yhdistää tällaisia: ensimmäinen, lyhyt staattinen venyttely, dynaaminen ja sitten samassa asennossa.
Vaihe 3. korjaavia harjoitukset
Tämä harjoitus auttaa korjaamaan väärän liikkeen malleja, jotka estävät suorittaa harjoituksia tehokkaammin.
Mikä parasta, jos harjoitus nimittää kouluttaja, keskittymällä ominaisuuksista ja ongelmista. Voit itsenäisesti tarkistaa mahdollisuus kehonsa avulla toiminnallinen arviointi liikkeet. Jos et ole ollut mitään käyttää tätä testiä, käyttää niitä korjaavia.
Näinä harjoitukset, ei jahdata toistojen määrä. Tärkeintä - seurata tarkasti kehon asennon ja yrittää tehdä harjoituksen oikein.
Vaihe 4. Aktivointi lihas
Sana "aktivoida" tarkoitamme tehdä kehon parempi koordinoida liikkeitä joitakin lihaksia yhteisvaikutuksessa muiden. Mitä paremmin valmistella lihaksia, sitä paremmat suorituskykyä harjoituksen aikana.
Mutta älä sokeasti kopioida jonkun toisen alkulämmittelyn päivittäin. Empiirisesti selvittää, mitä harjoitukset ovat juuri sinulle.
Vaihe 5. Formulaatio oikean tekniikan perusliikkeiden
On kuusi perustekniikkaa ihmiskehon liikkeet:
- Tasapaksu.
- nojautui eteenpäin selkä suorana ja hieman koukussa jalat.
- Syöksy.
- Penkki käsissä.
- Työnsi kätensä.
- Painavien taakkojen.
Oma tavoite - suorittaa kaikki liikkeet oikein ja ilman teknisiä rajoituksia. Ei kuitenkaan välttämättä toimi ne yhdeksi harjoitus.
Jos suunnittelet päivän jalat, mieluummin liikunta korjaus kyykky, Hyökkäykset ja nojautui eteenpäin. Jos aiot tehdä harjoituksia ylävartaloa, tee penkkipunnerrus ja vedä kädet, kuten punnerruksia ja vetää leukaa.
Jos sinulla ei ole ongelmia liikettä kuvioita, vain suorittaa harjoitukset järjestyksessä.
Vaihe 6. Aktivointi keskushermostoon
Viimeinen vaihe dynaamisen lämmin-up - on valmistuksessa keskushermoston avulla räjähtävien harjoituksia. Ne vaikuttavat koordinointia ja parantaa viestintää hermoston lihaksiin.
CNS harjoitus sisältää joitakin keskeisiä harjoituksia: kiri, hyppyjä ja heittoja. Ei ole tarpeen tehdä räjähtäviä harjoituksia lihasten väsymistä. Päätavoitteena - CNS suorittaa junan suurin nopeus ja intensiteetti.
Toistojen määrä olisi pieni, ja nopeutta, voimaa ja räjähtävää voimaa - korkea. Tämä suojaa sinua väsymys hermoston ja samalla se luo pohjaa harjoitus.
Puhalluksen jälkeen harjoitus levätä 1-2 minuuttia, ja sitten edetä tärkein harjoitus.
Tärkein indikaattori asianmukaista verryttely - hyvä terveys, elinvoima ja halukkuus sitoutua urheilun urotekoja.