Onko totta intensiivistä intervalliharjoittelu voi tappaa sinut
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT - tämä vaihtelu maksimaalisella intensiteetillä kanssa lepoaikaa tai hiljainen liikettä. Tässä muodossa, voit suorittaa sekä kardiosessii, ja joukko harjoituksia painon kehonsa tai lisäpainoja.
Viime aikoina HIIT on tullut hyvin suosittu, ja hyvästä syystä: ne ovat paljon etuja terveyden ja kuntoilu. Mutta samaan aikaan on myös haittoja. Ehkä tärkein niistä on, että tällainen koulutus siirretyt on todella kova, varsinkin kouluttamattomien ihmisten. Mies alkaa tukehtua, syke hyppää, se on huono ja epämiellyttävä.
Välittömästi koskee: onko tällainen työ on "wear" pahaksi terveydelle.
Katsotaan tutkia.
Voiko HIIT satuttaa sydän
Koska olemme tottuneet, että kovasta työstä hapatettu lihaksia - alkaa polttaa ja tarvitsevat lepoa - Jotkut pelkäävät, että samalla tavalla voidaan Hapatetusta ja sydän. Kuitenkin sydänlihaksen eroavat luuston: he yksinkertaisesti voi tehdä sitä.
Olga Gromova
Kardiologi, PhD, kirjoittaja blogin @gromova_cardio
Lihaksen sydän on järjestetty olennaisesti eri tavalla kuin lihakset käsivarsissa, jaloissa tai runko. Sydänlihas ei kykene rengas. Toisin kuin hauis, sydän ei pysty sairaana maitohappo, ja ei koskaan "putoaa uupumus." Itse asiassa kaikki kuorman saattaa mahdollistaa lihaksia, ja voi sallia sydämesi, jos se on terveellistä.
Päinvastoin, HIIT pumpataan sydämen ja tehdä se paremminKorkean intensiteetin välin koulutuksesta verrattuna kohtalaisen jatkuvaa koulutusta sydänkuntoutusohjelmassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysiKuin rauhallinen sydän.
Olga Gromova sanoi, että prosessi koulutusta sydämen soluja oppivat nopeammin ja tehokkaammin kuluttavat happea ja tuottavat energiaa - lisää toiminnan entsyymien mitokondrioissa. Tämän seurauksena mies kuljettaa kuorma paremmin ja voi tehdä enemmän.
Lisäksi, positiivinen HIITKorkean intensiteetin välin koulutuksesta verrattuna kohtalaisen jatkuvaa koulutusta sydänkuntoutusohjelmassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi vaikuttavat herkkyyttä insuliinille, kolesterolia ja verenpainetta. Eli vähentää kaikkia keskeisiä riskitekijöitä sydän- ja verisuonitautiin. Kuitenkin puhumme terve sydän.
Olga Gromova
Liika liikunta voi olla vaarallista, jos on ongelmia sydämen, mutta ihminen siitä ei tiedä. Tällöin mitään kuormitusta voi aiheuttaa vahinkoa.
analyysiLiipaisu akuutin sydäninfarktin raskasta fyysistä rasitusta. Suojaus liipaisu säännöllisillä rasituksessa. Taustatekijät Sydäninfarkti alkaminen Study Investigators Yli tuhat ihmistä sydäninfarktiin osoittivat, että 4,4%: lla potilaista harjoittavat intensiivistä toimintaa tunti ennen tapahtuman. Joten Kovan treenin itse lisätä riskiäIntensiteetti liikunnan ja laukaiseminen sydäninfarktin: tapauskohtaisesti crossover tutkimuksessa, Fyysinen rasitus kuin laukaista akuutin sydäninfarktin. Laukaisee ja mekanismit Sydäninfarkti Study Group, Liipaisu akuutin sydäninfarktin raskasta fyysistä rasitusta. Suojaus liipaisu säännöllisillä rasituksessa. Taustatekijät Sydäninfarkti alkaminen Study Investigators sydänlihaksen vamma. Kuitenkin paljon enemmän haitallisia sydämeen puuttuminen toimintaan.
Toisaalta, on paljon vaarallisempi sydämelle ei kytkeydy tai tee se harvoin. Ne, jotka käyttävät vähintään viisi kertaa viikossa, kahdeksan kertaa epätodennäköisemmin kuolla sydän- tauti (CVD) kuin ne, jotka eivät sitä vain 1-2 kertaa viikossa. 44,5 kertaa pienempi kuin ei ole aktiivinen.
Siten vaadittavan koulutuksen, ja HIIT ovat ihanteellisia ehkäisyyn sydän-ja verisuonitautien, mutta vain, jos sydän on terve. Se on mitä täytyy selvittää.
Ennen kuin voimme sukeltaa maailmaan korkean intensiteetin, mene kardiologi.
Lääkäri tuskin kieltää sinua tekemään HIIT. Tämä koulutus muotoa käytetäänKorkean intensiteetin välin koulutuksesta verrattuna kohtalaisen jatkuvaa koulutusta sydänkuntoutusohjelmassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi osana kuntoutuksen jälkeen sydänsairaus, ja se on tehokkaampi ja turvallisempi kuin pitkä sydän rauhallista. Kuitenkin sanoa tarkasti, onko voit harjoitella niin paljon kuin kerran viikossa tehdä sen myös, se voi olla vain asiantuntija. Jos sydän olet tehnyt tilauksen, sinun on täytettävä tietyt ehdot.
Olga Gromova
Todennäköisesti tehokkain ja turvallinen yhdistelmä päivittäin kohtalaisia kardionagruzki vähintään 150 minuuttia viikossa HIIT 1-2 kertaa viikossa. Tärkeintä - kuormituksen lisäämiseksi vähitellen, älä sivuuttaa lämmitys ja jäähdytys, seurata tunteita.
Aloita hitaasti, syö hyvin, älä sivuuttaa alkulämmittelyn jäähtyä, ja HIIT antaa sinulle voimakas ja terve sydän.
Olipa korkean intensiteetin koulutusta tappaa nivelet
Kun HIIT liittyy harjoituksia painoa kehonsa tai painoista, työskentelevät maksimi-intensiteetillä voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Joten, tutkijat Rutgers University New Jerseyssä analysoituKorkean intensiteetin väli koulutus kasvaa vammoja, tutkimus osoittaa tiedot sähköisen järjestelmän 2007-2016 ja löysi lähes 4 miljoonaa loukkaantumista harjoituksia barbell, käsipainot ja kalisteniki - hyppääminen kuoppia, Burpee, keuhko, punnerruksia. Lisäksi kasvaessa määrä HIIT niiden suosio kasvaa jatkuvasti jossain 50000 vuodessa.
Kärsivät ensimmäisinä kierros, Nilkkojen tai hartioita. Tutkijat ehdottavat, että tällaiset onnettomuudet tapahtuvat määrästä tekijöitä.
Kun lihasheikkoutta ja väärä tekniikka esiintyä korkean intensiteetin - olla ongelmia.
On kuitenkin helppo voitettava, jos ne lähestytään mieli koulutusta. Ensinnäkin on otettava huomioon oman koulutustasoa. On eroa, oletteko maastaveto 100 kg 2-3 kertaa vahvuus koulutusta lepäsi lihaksia ja keskushermostoon ja täydellä keskittyminen tekniikkaan tai intensiivistä monimutkaisia ilman lepoa, jolloin ainoa ajatus päässäni "tee se pian ja levätä. " HIIT tulee sisältää vain mitä teet hyvin ja sadan prosentin oikean tekniikan.
Toiseksi, se olisi hyvä lämmetä intensiivisen työn. Ennen sisällytetty HIIT, tehdä yhteisiä harjoitus ja 5-10 minuuttia sydän rauhallista ylös hiki. Suorittaa useita kertoja jokaisen harjoituksen kompleksista ja lepää sen jälkeen 3-5 minuuttia ja jatka HIIT.
Älä myöskään unohda työskennellä heikkouksia.
Jos jotkut harjoitukset sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta nivelissä tai teho lihas kuoriSe lisää taakkaa ja loukkaantumisriskiä. Siksi työ liikkuvuutta (venyttely, käyttää kaikkia niille), käännä lihakset kuori (taittuu ja käänteitä lehdistölle, hyperekstensiota taakse ja pakarat) ja kuunnella valmentaja.
Onko mahdollista kuolee HIIT jotain muuta
Esimerkiksi sääli, että et sulje ympyrä... vitsi. Toinen vakava tila, joka on todella mahdollista kuolla jälkeen HIIT - rabdomyolyysiä. Tämä on melko harvinainen tautiCrossFit aiheuttama rabdomyolyysin: tapausselostus Jotka voit ansaita paljon overplaying koulutusta.
Aikana vakava fyysinen rasitus lihakset ovat vaurioituneet, ja joissakin tapauksissa se on hyvä, koska microtrauma laukaista reaktiokaskadin kasvulle. Mutta jos vahinko on liian suuria lihaksia mikropartikkeleita verenkiertoon, munuaiset yrittää käsitellä niitä ja alkaa epäonnistua.
Lihakset kipeä huonosti, ja se ei kulje ajan, virtsan tummenee, veren myoglobiinin - proteiini luurankolihasten ja kreatiinikinaasin - entsyymi, joka osallistuu energia-aineenvaihdunnan aikana fyysisen aktiivisuutta.
Rhabdom voi päättyä äkillinen vajaatoiminta, maksan toimintahäiriö, DIC (verenvuotohäiriöitä), rytmihäiriöitä ja kuolema.
Maininta tästä taudista on syntynytRasituksen ja CrossFit aiheutetun rabdomyolyysi. , Kahdessa tapauksessa CrossFit® aiheutetun Rabdomyolyysi: nouseva Huoli kun kasvava suosio CrossFit liikuntaa joissa HIIT sekoitus kalisteniki, aerobinen liikunta ja voimaharjoitteluun. Jopa CrossFit perustaja Greg Glassman kirjoittiCrossFit Induced Rhabdo Tämän artikkelin, jossa myönsi, että sen koulutusjärjestelmän voi aiheuttaa rabdomyolyysi, ja tämä ehto voi tappaa sinut.
Tähän asti ei ollut kuolinsyy krossfiterov. Esimerkiksi Pohjois-Kaliforniassa on vahvistettu jo 12 vuottaTutkimalla liikunta- ja CrossFit aiheutetun Rabdomyolyysi: Tiedot yhteisön Healthcare System 1277 rhabdom tapauksissa vain 297 heistä aiheuttama fyysinen aktiivisuus, ja 42 - CrossFit. Keskimäärin ihmiset tämän diagnoosin tehtiin sairaalassa 4 päivää, vaikka krossfitery - kaikkein vähiten.
Ymmärtää, miten liioittele ja niin tappaa lihaksen, harkita yhtenä rabdomyolyysitapauksia jälkeen CrossFit harjoitus.
On epäselvää, miksi niin monet antavat aloittelija harjoitukset käsissä. Lähes kaikki liike kompleksit vaihtelevat siten ladata eri lihasryhmiä. Loppujen lopuksi tavoite - kehittää, ei tappaa. Samalla, vaikka tämä hirvittävä koulutusta ja rabdomyolyysi käsittelyn jälkeen, kun henkilö on toipunut ja palasi koulutukseen.
Jos et ole todennäköisesti tuhoaa ajoista oppitunteja, sinulla ei ole mitään pelättävää. No, jos on taipumusta, saada hyvä valmentaja, joka ei anna sinun tehdä itsemurhan hänen koulutusta.
Sillä seurauksella, että
HIIT luultavasti ei tapa sinua, jos:
- Kävimme kardiologin ennen.
- Jotta ne useammin kuin kahdesti viikossa ja yhdistää hiljainen valtaa tai sydän muina päivinä.
- Vaivaa hyvin ja tehdä hankaluuksia.
- Syödä normaalisti.
- Lisääntyä asteittain.
- Suorita jokaisen harjoituksen täydellinen tekniikkaa.
- Listen valmentaja (hyvä).
Tervetuloa maailmaan korkean intensiteetin, kaunis kuva ja terve sydän!
katso myös💪
- Kuinka monta kertaa viikossa voit tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- Tabata: 4 minuutin treenit että polttaa rasvaa paremmin ajaa
- Ulkoilua: miten pumpata kehon täynnä ilmainen kuntosali