Mistä tiedät, että sinulla on aikaa urheilla

Monille muunnokset - painonpudotus tai painonnousu, lisääntynyt voimaa ja lihasten volyymiä, tai päinvastoin, he surkastumista - se vie aikaa. Kehon kamppailut ylläpitää tasapainoa eivätkä pidä muutoksista. Ja se on hyvä. Et menetä lihas, kun istuu viikon kotona, eikä zaplyvote rasvaa syömällä kolme kappaletta kakku festivaalin.

Samalla johtuen tasaisuus muutoksia on helppo jättää hetkeä, jolloin elimistö saada jalansijaa, Siitä tulee vanha mies ja puristetaan kovaa, ja sydän ja keuhkot enää selviydy ilman pieniä kuormia.

Tavallisessa elämässä, meillä harvoin täytyy juosta, hypätä, kiinni tai jopa tehdä syvällisiä rinteissä. Lopulta voit sitoa kengännauhat aina istuu tuolilla. Siksi huomaat hänen heikkoutensa ainoastaan ​​hätätilanteissa, kun se on jo melko käynnistetty itseään.

Näytämme muutamia yksinkertaisia ​​testejä, joiden avulla voit testata fyysiset kyvyt ja ymmärtääkseen, on tullut aika, kun todella täytyy huolehtia kehosta.

Miten tarkistaa aerobista kestävyyttä

Tämä yksinkertainen askel Apua

Aerobinen kuntotesti: Step Menetelmä tunnistaa mahdollisuudet sydämesi kestämään aerobista liikuntaa.

sinun täytyy testi:

• Tasainen nousu 30 cm: penkki, penkki, korkea askel.
• Metronomi. Voit ladata sovelluksen tai yksinkertaisesti poistaa sen selaimessa.
• Yksinkertainen ajastin.
• Avustaja, joka laskee kuinka monta nousuja ja huomaa aika (voit tehdä ilman sitä).

Ota askel penkki, oikea jalka, ja sitten korvata hänen vasemmalle. Palaa sitten toinen jalka lattialle, ja sen takana - toinen. Niinpä yksi nousu sinun täytyy tehdä neljä vaihetta.

Laita metronomi 96 lyöntiä minuutissa, ja jokaisella vedolla ottaa yhden askeleen. Liikkeellä Näin teet 24 zashagivaniya penkillä minuutti. Voit tehdä video, jossa minä askel oikeaan tahtiin.

Kilpaa kellon kolme minuuttia ja aloita testi. Liikkumaan ilman taukoja ja pysähtyy zashagivaya ja alas alla metronomi. Lopussa kolme minuuttia, ajastaa yhden minuutin ja istua tuolille. Kun aika loppuu, toinen Radat ja laskea, kuinka monta lyöntiä minuutissa.

Arvioi tulokset taulukossa.

Jos huomaat, että kaikki on huono, alkaa kehittää kestävyyttä tänään. Tätä tarkoitusta varten mitä tahansa sopivaa Cardioactives: reipas kävely, hölkkä, uinti, pyöräily, ryhmä kunto-ohjelmia, aktiivinen tanssia.

Voit kehittää yhteinen kestävyyttä ja kotiin, tekee 15-30 minuuttia päivässä. Kokeile erilaista harjoituksia - paljon niitä, voit tehdä uuden vähintään päivittäin.

Miten tarkistaa nivelten liikkuvuutta

Nivelet on suunniteltu toimimaan täyden valikoiman. Mutta jos liikut vähän ja paljon istuu yhdessä asennossa, joustavuus menee, mutta et voi normaalisti kumartua, istua lattialla ja nousta ilman kätensä ja tehdä monia muita asioita, jotka ovat luonnollisia terveellisen ja toiminnallinen yksikkö.

Testata niiden joustavuus kotona, ne kaksi yksinkertaistettuja testausjärjestelmänTOIMINTA liikkuvuus SEULONTA: KÄYTTÖ PERUSTAVANLAATUISIA liikkeet ARVIO FUNCTION-2 OSA Toiminnallinen arviointi liikkeiden (Functional Movement näyttö, FMS). Testin suorittamiseen, tarvitset:

• Rulettia.
• Mitään pitkän, valotikusta ja suora.
• Avustaja.

Kyykyssä kepillä pään päälle

Tämän testin avulla voidaan arvioida liikkuvuutta lonkan, nilkan ja olkapäähän. Ottaa kepin suora ote 1,5-2 kertaa leveämpi kuin hartioiden leveys, nosta se päänsä yläpuolelle loitolla. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin suoraan.

Istua alas mahdollisimman syvällä, yrittää pitää selkä suorana ja älä ota kantapäät irti lattiasta. Tee se sivuttain peilin edessä tai pyytää teitä ottamaan kuvan, arvioida lopullista kantaa.

hyvin

• Kotelo on yhdensuuntainen säärissä.
• Lantio on polvien alapuolelle.
• Kannoilla ovat lattialla.
• Tikku pidetään yllä ylöspäin.

normaalisti

• Kotelo on yhdensuuntainen säärissä.
• Lantio on polvien alapuolelle.
• Kantapää lattialta, mutta jos laittaa ne pienellä kukkulalla (laittaa kirjan, esimerkiksi), kaikki muut kriteerit ovat samat.
• Tikku pidetään yllä ylöspäin.

huonosti

• Kotelo ei ole yhdensuuntainen reidet.
• Reisi polven yläpuolelle tasolla.
• Pysty pitämään selkä suorana.
• Tikku ei ole yli jalka.

Nousu suora jalka

Tämä testi auttaa määrittämään liikkuvuutta lonkkanivelen, joka ulottuu takana reiden ja säären lihaksia.

Makaa lattialla, suoristaa jalat, vedä sukat itse. Nosta suora jalka niin korkealle kuin mahdollista. Älä nöyrtyä vetäen sukka yli. Älä käännä toinen jalka ja kehon: heidän on pysyä samassa asennossa, jossa oli nostaa jaloilleen.

Pyydä avustaja laittaa keppi kohtisuorassa lattiaan keskellä reiteen äänestää, jossa nostetaan jalka.

hyvin: Nilkka nosti jalkansa kulje keppiä.

normaalisti: Nilkka nosti jalka varmasti tikku linjaa.

huonosti: Nilkka jalka nostetaan polven yläpuolelle.

Jos testit osoittavat, että sinulta puuttuu joustavuus, on aika työstään tämän tärkeän laatuun. Voit käyttää molempia passiivisia menetelmiä venyttely, asento venyttely tai jooga asanat ja aktiivinen - voimaharjoittelua täyden valikoiman.

Miten testata vahvuus

Lihasvoimaa tarvitaan paitsi voidakseen nostaa rimaa hallissa. Jos istut koko päivän, ja viikonloppuisin makaa, heikot lihakset eivät edes tukea ryhtiä, mikä lopulta johtaa selkäkipuja.

Puhumattakaan siitä, että yksinkertaisia ​​kotitöitä, kuten painavien pakkausten tai liikkuvat huonekalut puhdistuksen aikana voi aiheuttaa vammoja.

Testata vahvuus lihakset, kaksi yksinkertaista testiä voidaan käyttää. Tietenkin, ne eivät auta sinua arvioimaan kunto koko kehon, mutta se antaa käsityksen siitä vahvuus kuori ja hartiakaaren.

Test punnerruksia

Tee yhteinen harjoitus: roll olkapäät, kyynärpää, käsi, tee kallistus ja käännä runkoa. Voit sitten siirtyä testi.

Miehet puristi toimivat täyden valikoiman: suoraan kulmaan kyynärpäät. Vuonna video, menen alas alla. Käyttää oikeita alue, pyydä assistentti laittaa nyrkki lattialle ja mene alas, kunnes se koskettaa rinta nyrkki.

Nainen tekee punnerruksia polvillaan kaikkia: jopa koskettaa rinnat lattialle.

Tee niin monta punnerruksia kuin saa lepoa. Katso tulokset taulukossaOhjearvoja kuvaavan datan kuntotestit.

Testi kertainen lehdistön

Tämä testi auttaa määrittämään voimaa ja kestävyyttä vatsalihasten ja hip flexors.

• Makaa selälläsi, taivuta polvet suorassa kulmassa ja laita jalka lattialle. Kädet pään taakse.
• Avustajaa pitämään jalat ja jalka painettiin lattialle koko harjoituksen ajan.
• Kiipeä istuma-asennossa, ja sitten laskeutua takaisin lattialle. Alimmassa kohdassa selän ja hartioiden aina pitäisi koskettaa lattiaa.
• Tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
• Katsokaa tuloksia taulukossa.

Jos tuloksia voimaa ja lihasten kestävyyttä testit eivät pääse edes tasolle "huono", on aika tehdä niitä. Hyödyttää voit tehdä sen poistumatta kotoa: samalla punnerruksia, ups kehon lehdistöä ja useita muita harjoituksia painoa hänen ruumiinsa.

Ei koskaan liian myöhäistä huolehtia kehosta. Ihmiset lihasmassaa, kehittää joustavuutta ja kestävyyttä, ja 70 ja 80 vuotta. Kyllä, ennemmin kuin myöhemmin, hitaampi tulee muutoksia, mutta ne ovat - tämä on tärkeää.

Kehomme - mietitty pienintä yksityiskohtaa kone, joka oikein hoidettuna säännöllisesti toimii loppuun asti. Onko sinulla kaikki resurssit, jotta se kestää, vahva ja joustava, ja 20 ja 80 vuotta.