Jos haluat paremman run - Pidä tanko ja käsipainot

Kuten voimaharjoittelua liittyy käynnissä

Levytankojen harjoitukset kouluttaa kestävyyttä ei ole, mutta se lisääVaikutukset voimaharjoitteluun fysiologisia taustatekijöitä Lähi- ja juoksu käynnissä talous - kyky uhrata vähemmän energiaa saman liikennettä.

Samoin ehdoin ja VO2 max - suurin hapenkulutuksen - määrittää tehokkuusPienet käyttökustannukset ja juoksu suorituskykyä korkeasti koulutettuja urheilijat käynnissä menestystä keskipitkän ja pitkän matkan 65,4%.

Liikunta paino hyödyllinen sprinters: kahdeksan viikon voimaharjoittelua kasvaaVaikutus eri voimaharjoittelua ohjelmia nuorten urheilijoiden sprintti suorituskykyä johtaa naisten 30 ja 60 metrin 8% ja 5,9%.

Alla katsomme miten voimaharjoittelun auttaa parantamaan suorituskykyä käynnissä.

Miten työskennellä painot parantaa käynnissä talouteen

1. Jäykkyys lisääntyy lihasten ja jänteiden

Käynnissä talous on erittäin tärkeää elastinen muodonmuutos jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä. Kun juoksija laittaa jalka tukeen, lihakset ja jänteet venyvät ja tallentaa mekaanista energiaa, ja kun jalka työntää irti maasta, energia vapautuu ja auttaa juoksija tehdä liikkua.

Jos jalkojen lihaksia lievennetään, he eivät voi säästää ja heittää pois energiaa. Kuvittele, että olet yhtäkkiä putoavat läpi reiän jalka: lihakset ovat rentoina, ei shokki siellä painaa.

Lihasjäykkyys ja jänteet etiketit nopeammin, tallentaa ja vapauttaa enemmän energiaaJousi-massa malli ja energian kustannukset juoksumatto käynnissä. tämä vähentääNeuromuskulaarinen mukauttaminen Training, Vammat ja Passiivinen interventiot kosketuksissa maahan, ja siinä vaiheessa shokki aktiivisuuden jalkalihaksia pienenee: se ei ole enää tarpeen, koska rasitusta työntää pois maasta. Vähemmän stressiä, vähemmän hapenkulutus korkeampi käynnissä talouteen.

Vahvuus koulutus lisääntynyt paksuusAluekohtainen polvilumpiojänteen liikakasvun ihmisellä vastarintaa koulutusta ja jäykkyysVaikutukset kestävyys ja venytyksen koulutusta ohjelmien viskoelastisia ominaisuuksia ihmisen jännerakenteet in vivo jänteet ja auttaa aktivoida lihaksia: jotta ne olisivat jäykkiä johtuen parantuneesta neuromuskulaarisen koordinaation.

2. Parantaa neuromuskulaarinen koordinointi

Lihaksen kuidut aktivoituvat ja tulee jäykkä, ne täytyy antaa signaalin liikehermosolujen - hermo, joka antaa signaaleja selkäydin. Yksi lihas motoneuronit hermottavat useita satoja, joten se ei ole kaikki kuidut sisällytetään työtä molempia. Mitä enemmän kuituja ovat mukana, sitä vaikeampi on lihas aikaan ennen laskeutumista.

Toisin kestävyysharjoittelulle, harjoituksia ja suurin räjähtävä tehonlisäysVaikutus voimaharjoitteluun käyttöönottamassa kestävyysurheilijoille lihasjäykkyys, pumpataan liittyy motorinen yksiköitä ja lihakseen koordinointia, mikä lisää kapasiteettia ja tehokkuuttaVaikutukset vastarintaa koulutusta suorituskykyyn aiemmin koulutettu kestävyyttä juoksijoille: systemaattinen katsaus run.

Mitä voimaharjoittelun sovi juoksijoille

Juoksijoille ovat yhtä hyviäVaikutus vastarintaa koulutusta hoito-oravanpyörä käynnissä ja neuromuskulaarisen suorituskyvyn virkistys- kestävyyttä juoksijat ja harjoitteluun raskaita painoja, ja harjoituksia räjähtävää voimaa. Jos et niitä säännöllisesti, lisää juokseva talous, kestävyyttä ja suorituskykyä sprintin.

Harjoituksia raskaita painoja

Pohjimmiltaan juoksijat täytyy kouluttaa lihaksia jalat ja selkä. Kokeile seuraavia harjoituksia:

• kyykky takana;
• maastaveto;
• jalka paina simulaattori;
• taipuu jalkansa simulaattorissa;
• sauva työntövoima kaltevuus;
• työntövoima käsipainot rinteessä.

Valitse 2-4 harjoituksia. Aloita 2 sarjaa 5-10 kertaa, lisättiin yksi lähestymistapa, joka viikko ja vähitellen päästä 6 lähestymistapoja.

Poimia painon siten, että viimeinen toistoa annettiin vaikeasti, mutta eivät johda epäonnistumiseen lihaksia. fokusVaikutukset voimaharjoitteluun käynnissä elinkeinoministeriön korkeasti koulutettua Runners: järjestelmällinen katsaus Kanssa meta-analyysi Controlled Trials 40-70% sen odnopovtornogo maksimi (1RM).

Tässä on esimerkki voimaharjoittelua nelinkertainen olympiavoittaja naisten pitkän matkan Mo Farah. Hänen voimaharjoittelua kuntosalilla on hyvin lyhyt ja helppo, mutta hänen mielestään se oli pakollinen osa koulutusta.

plyometric koulutus

Plyometric koulutus sisältää erilaisia ​​hyppyjä ja sprintissä, kehittämällä räjähtävää voimaa. Tässä muutamia asianmukaisia ​​harjoituksia:

• hyppäämällä kyykky;
• Hyppääminen jalusta;
• hyppäämällä jalustat, jota seuraa hyppy;
• pituushyppy;
• Interval kiri lyhyitä työ- ja vapaa-ajan.

Valitse yksi tai kaksi harjoitusta. Aloita 30 toistoja ja vähitellen kasvaa 60-100 toistoja.

Tässä video mielenkiintoisia harjoituksia plyometric koulutukseen.

Älä unohda lämmetä hyvin, eikä loukkaantua.

Lihasharjoittelu kuori

Lääketieteen professori Stanfordin yliopistossa Michael Frederickson (Michael Fredericson) ja fysioterapeutti Tammaru Moore (Tammara Moore) uskovatCore vakauttaminen koulutusta keskipitkän ja pitkän matkan juoksijatEttä juoksijat täytyy kouluttaa lihaksia haukkua tehokkaampia liikkeitä, jotka poistavat ruuhkia ja vammoja.

Niistä suositellut harjoitukset - Helppo ja sivuosat samanaikainen nousu kädet ja jalat fitball, iskut eri suuntiin, kiertämällä kehon syöksy.

Valitse 2-3 harjoituksia lihakset kuoren ja liittää ne voimaharjoittelua. Tehdä kaksi sarjaa 15-20 toistoa jokaisen harjoituksen. Säilyttäminen hihnat alkavat 20 sekuntia ja hitaasti tuoda minuutti.

Kuinka usein juna

Eivät heti sisällyttää luokissaan ja voima, ja plyometric koulutus - se voi ylikuormittaa hermoston ja jotta on sopeuduttava epätavallinen harjoituksia.

Kokenut juoksija ja kirjoittanut kirjan kestävyyttä Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) neuvooMiten Voimaharjoittelu Makes You Faster vuorotellen tyyppi kuormia muutamassa kuukaudessa. Esimerkiksi, sinulla on kaksi kuukautta aikaa täydentää käynnissä harjoituksia barbell ja painot, ja seuraavat kahdeksan viikkoa tekemässä plyometrics, kehittää räjähtävää voimaa.

Tulevaisuudessa kun elimistö tottuu kuorma, voit selata ja voimaa, ja räjähtävää koulutus viikon kuluessa, mutta tarkkailla osuus 3: 1, jossa 3 - kestävyyttä, ja 1 - räjähtävää voimaa + voima. Lisäksi vähentää voimalla kilpailluilla kauden välttämiseksi ylikuormitusta.

katso myös

• Voimaharjoittelu kanssa lisääjiä: harjoitukset kaikille lihasryhmille →
• Miten kuntoilla sesongin ulkopuolella: 5 Säännöt triathlonisteille ja juoksijoille →
• Miten lisätä kestävyyttä: 5 vinkkejä aloittelijoille juoksijoille →