Miksi tarvitset proteiini horjuttaa ja miten valmistautua niihin, vaikka yksinkertaisista raaka-aineista

Miksi proteiinijuomien

Kuten tutkijat uskovatMR 2.3.1.2432-08 normit fysiologiset tarpeet energian ja ravintoaineiden eri ryhmille Venäjän väestön.Johdatus Proteiini Summit 2,0: jatkuva etsintä vaikutuksen korkealaatuista proteiinia on optimaalisen terveyden, Adult päivä tarvitse kuluttaa 1,2-1,6 grammaa proteiinia painokiloa.

Tämä määrä proteiinia:

1. alentaaGreliini ja glukagonin kaltainen peptidi 1 pitoisuuksia, 24-h kylläisyyden, ja energian ja alustan aineenvaihdunnan aikana korkean ruokavalio ja mitata hengityksen kammiossa. Kriittinen rooli peptidi YY: proteiini-välitteisen kylläisyyden ja kehon painon säätely. Kylläisyyttä säätelemällä bulimia nervosa: rooli kolesystokiniini., Vaikutus runsaasti proteiinia aamiainen ruokailun jälkeisen greliini vastaus. Proteiini aiheuttama kylläisyyden: vaikutuksia ja mekanismeja eri proteiinien. Proteiinit ja kylläisyyden: vaikutuksista painonhallintaan. Korkea-ruokavalio indusoi jatkuva vähentäminen ruokahalu, ad libitum kalorien saanti, ja kehon painon huolimatta korvaavia muutoksia vuorokautiset plasman leptiini ja greliini pitoisuuksia
   instagram viewer
   nälkä päivällä ja haluKäytön vaikutuksista usein korkeampi valkuaisrouheet ruokahaluun ja kylläisyyteen laihdutuksen aikana ylipainoisilla / lihavia miehiä iltapalaa.
2. Se auttaa viettää enemmän kaloreitaVaikutus proteiinin saanti 24-h energiankulutuksen aikana energian rajoitus.
3. Se auttaa pääsemään eroon vatsa rasvaaLaatu proteiinin saanti on käänteisessä vatsaontelon rasvan, Saanti makroravintoaineista ennustajina 5-y muutoksia vyötärön ympärysmitan, Laihtua ja ei saadaKorkea proteiinin saanti ylläpitää painon ylläpitoon jälkeen kehon painon ihmisissä uudelleen.
4. lisääntyySuhteita ravinnosta ja kognitiivisiin toimintoihin terveillä Korean Lasten ja nuorten tarkkaavaisuus, visuaalinen ja verbaalinen muisti.
5. Yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin tuetProteiinirajoitukseen: välttämätön ravintoaine luuston terveydelle., Proteiinirajoitukseen ja luuston terveys: katsaus viimeaikaiseen tutkijavoimavarojen luuston terveyden ja vähentää murtumia.
6. alentaaProteiinirajoitukseen ja verenpaine: järjestelmällinen katsaus verenpaine.
7. lisääntyyProteiinirajoitukseen ja liikunta olla toisiaan vahvistava vaikutus kehon koostumukseen painonpudotuksen aikana aikuisilla naisilla paljon hyvää kolesterolia, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitse kuluttaa päivässä olla terve →

Henkilö painaa 70 kg on 84-112 grammaa proteiinia päivässä. Tämä 200 g keitettyä broilerin rintaa, 2 kananmunissa, 100 grammaa juustoa ja 100 g punaista kalaa. Ja tämä on kaikkein korkea-proteiinia elintarvikkeita. Jos niitä ei oteta huomioon omassa ruokavaliossa, normaali tyyppi proteiini on vaikeampaa.

Pysyä päivittäin normi, kokeile proteiini horjuttaa. Keitä ne paljon helpompaa ja nopeampaa. Lisäksi sekä tavanomaisia ​​tuotteita, ja jauhe ostanut kaupasta Sports Nutrition.

Mitä valita: jauhe, tai proteiini horjuttaa tuotteista

Proteiini jauhe - konsentroitu kuiva seos, joka on valmistettu tavanomaisista elintarvikkeista: maito, munat, pavut. Se sisältää samoja aminohappoja kuin tavallisessa ruokavaliossa, mutta vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja ja rasvoja. Sinänsä proteiini imeytyy hyvin ja on helppo täyttää kalori normi.

Ylläpitää painoa ja terveyttä riittää heraproteiini, ja kasvissyöjille ja ihmiset laktoosi-intoleranssi sopivien soija- tai herneproteiinituote. Mutta ei välttämättä kasvien proteiinijauhe vain vettä tai maitoa. Voit valmistaa herkullista ja terveellistä smoothie marjoilla, banaaneja, pähkinät ja muita ainesosia.

Do It Yourself: Täydellinen opas valmistamiseksi proteiinin smoothie →

Jos et halua käyttää rahaa sportpit yrittää valmistautua runsaasti proteiinia ravistelee tavanomaisista tuotteista.

Miten ruokaa proteiini horjuttaa kotona

Jos resepti ei ole muita suosituksia, vain sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella.

1. Classic banaani proteiini cocktail - 24 g proteiinia 293 kcal

• 200 g maitoa;
• 100 g kuorittua tuorejuustoa;
• 1 banaani.

2. Proteiini cocktail muna ja siirappi - 17 g proteiinia 200 kcal

• 200 g maitoa;
• 50 g kuorittua tuorejuustoa;
• 1 munaproteiinia;
• 2 tl siirappia.

3. Hedelmät cocktail hunaja - 19,5 g proteiinia 198 kcal

• 100 g kuorittua tuorejuustoa;
• 100 g maitoa;
• 2 ohuita viipaleita persikka, paremmin - jäädytetty;
• 1 rkl hunajaa.

4. Suklaa proteiini cocktail - 34 g proteiinia, 482 kcal

• 150 g Greek jogurtti;
• 10 raaka manteli;
• 1¹ / ₂ ruokailu kaakaojauhe lusikka;
• ¹ / ₂ tl kaneli;
• 1 banaani, jäädytetty ja viipaloitu viipaleet;
• 150 g maitoa;
• 1 tl siirappia - pyynnöstä.

5. Mansikka proteiini cocktail - 41,5 g proteiinia 633 kcal

• 450 g mansikat;
• 2 ruokalusikallista sokeria;
• 225 g juustoa;
• 2 ruokalusikallista hunajaa;
• 1 tl vanilja;
• 60 ml: aan vettä;
• ¹ / ₂ suuri banaani tai 1 pieni;
• 1 kuppi jään;
• kermavaahtoa - valinnainen.

Kuumenna uuni 180 astetta. Puhdista mansikat, sekoita sokeri ja laita uuniin 30 minuutiksi. Ruoanlaittoon sekoitetaan aika kerran. Poista uunista ja anna jäähtyä.

Avulla tehosekoittimessa, yhdistä marjat ja niiden mehu loput ainekset tasaiseksi.

6. Proteiini cocktail ananas ja mansikka - 25,6 g proteiinia 470 kcal

• 110 g mansikoita, tuore tai jäädytetty;
• 125 g kreikkalainen jogurtti;
• 125 g maitoa;
• 30 g ananasmehua;
• 40 g pehmeää maapähkinäöljyn;
• ¹ / ₂ ruokalusikallinen hunajaa.

7. Proteiini cocktail banaani ja pinaatti - 22,4 g proteiinia 196 kcal

• ¹ / ₂ suuri banaani, viipaloitu ja jäädytetty;
• 150 g poistetaan rasva kreikkalainen makeuttamatonta jogurtti;
• 225 g pinaatti;
• ¼ tl vanilja uutetta (3,5 g vaniljasokeria).

8. Proteiini cocktail kaurahiutaleita ja marjat - 23 g proteiinia 557 kcal

• 45 g kaurahiutaleita;
• 230 g maitoa;
• 80 g pakastettuja marjoja;
• 3 ruokalusikallista hunajaa;
• 100 g kreikkalainen jogurtti;
• jäitä.

9. Proteiini cocktailit ja maapähkinävoi - 22,3 g proteiinia 485 kcal

• 80 g mustikka tai mustikka (voidaan korvata kirsikka);
• 1 rkl maapähkinävoi;
• 280 g kuorittua jogurtti vanilja;
• 1 keskikokoinen banaani;
• muutama jääpala.

10. Proteiini cocktail pähkinät ja siemenet - 19 g proteiinia 529 kcal

• 1 rkl kurpitsan siemenet;
• 1 rkl auringonkukansiemeniä;
• 1 rkl pellavansiemenet;
• 1 viipaloitu banaani;
• ¼ tl vanilja uutetta (3,5 g vaniljasokeria);
• 8 manteli ytimiä;
• 245 g maitoa (voidaan korvata manteli);
• ⅛ tl kurkuma;
• 1 tl hunajaa;
• 3 jääkuutioita.

Kurpitsansiemeniä, auringonkukan ja pellava, liota yön yli vedessä. Banaani laita pakastimeen.

Aamulla valua ja jauhaa siemenet tehosekoittimessa. Lisää jäädytetty banaani, vanilja, kurkuma, hunaja, maito, manteleita ja jään ja tuoda tasaiseksi seokseksi.

katso myös

• 7 herkullisia cocktaileja laihtumiseen →
• Kasvivalkuaisia ​​hyödyllinen ja missä niitä eniten →
• Miten Cook kesän smoothie ilman reseptiä →