Mitä syödä ennen harjoituksen: 8 nopea ja maukkaista

2-3 tuntia ennen rasitusta täytyy ehdottomasti syödä, muuten keho ei ole tarpeeksi energiaa työskennellä tehokkaasti.

Kuitenkin tämä ateria tulisi sisältää tiettyjä ravintoaineita. Jos syöt rasvaisen ruoan, sillä ei ole aikaa sulatella, niin harjoituksen aikana voit jatkaa tunne raskautta, röyhtäily, koliikkia. Siksi ennen Urheileminen on toivottavaa saada aterioita rasvaa alamäet, mutta runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Nämä helppo valmistaa ruokia voidaan tehdä 5-15 minuuttia syödä kaksi tuntia ennen workout ja saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Lisäksi niitä voidaan käyttää nopeasti ravitseva aamiainen.

1. Kaurahiutaleita munakas ja banaani

Yhtenä annoksena astian 13 g proteiinia, kaurahiutaleita ja banaani ja riittävästi hiilihydraatteja.

ainekset

• ¾ kuppi kaurahiutaleita;
• 2 munaa;
• ¹ / ₂ maitoa;
• 1 banaani;
• 1 tl kanelia.

valmistelu

Mash banaanipistoke tai tehosekoittimessa kunnes sose. Sekoita kaikki ainekset kattilassa. Kiehua, kunnes seos hankkivat normaali sakeus kaurahiutaleita (noin 5 minuuttia).

2. Tuorejuustoa mansikoita ja pähkinöitä

Tässä lautasen paljon proteiinia tuorejuustoa ja jogurtti, ja hiilihydraatit maapähkinöitä, vilja- ja hunajaa.

ainekset

• 1 kuppi mansikoita;
• 2 kuppia aamiaismurojen;
• 100 g juustomassan rakeiset;
• 50 g kreikkalainen jogurtti;
• 30 g maapähkinä;
• 1 tl vanilja sokeria;
• 1 rkl sitruunamehua;
• 1 rkl hunajaa.

valmistelu

Sekoita raejuusto, kreikkalainen jogurtti, vaniljasokeri, hunaja ja sitruunamehu. Lasilliseen makasi kerrosta aamiaismurot, tuorejuustoa ja jogurttia sekoita, mansikat (voit lisätä muita marjoja tai viipaloitu banaani) ja pähkinöitä.

3. Sandwich tonnikalaa ja muna

Tässä resepti, paljon proteiinia munista, tonnikalaa ja jogurttia ja hiilihydraatteja leipää.

ainekset

• 1 tölkki tonnikalasäilykkeiden;
• 2 ruokalusikallista jogurtti;
• 2 munaa;
• 2 viipaletta leipää;
• persilja tai tilli.

valmistelu

Keitä munat, leikkaa ne kahtia. Valua ylimääräinen neste purkkia tonnikalan, mash se haarukalla, lisää jogurtti. Levitä seos leivän, laita puolikkaat muna, koristele persiljalla.

4. Jogurtti marjoilla ja mysli

Tässä lautasen paljon proteiinia kreikkalainen jogurtti ja hiilihydraatteja marjoista ja mysliä - makea sekoitus kaurahiutaleet, hunaja, pähkinät ja kuivatut hedelmät. Jos ei ole marjat - älä huoli, mysliä ohittaa tarvetta hiilihydraatteja.

ainekset

• 150 g kreikkalainen jogurtti 2% rasvaa;
• kourallinen tahansa marjoja;
• 50 g mysli.

For mysli:

• 2 kuppia Kaurapuuro;
• 1 kuppi manteli;
• ¹ / ₃ kuppi hunajaa;
• hyppysellinen suolaa;
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä;
• ripaus vaniljasokeria;
• ⅔ kuppi kuivattuja hedelmiä;
• ¹ / ₂ cup ruskea sokeri.

valmistelu

Jotta mysliä kattilassa, yhdistää hunajaa, sokeria, suolaa ja kasviöljyä. Kuumentaa miedolla lämmöllä kunnes sokeri on liuennut, lisää sitten vanilja sokeri ja jäähtyä. Sekoita kaurahiutaleet, kuivatut hedelmät, mantelit ja hunaja ja öljyn seoksella. Vaivaa kätensä tasaiseksi.

Kuumenna uuni 160 astetta, laittaa paistaminen valmiin paino ja paista 30 minuuttia. Valmiit mysli voidaan säilyttää jääkaapissa enintään kaksi viikkoa. Voit vaihtaa ainekset ja käyttää banaani, erilaisia ​​marjoja, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.

Ruoanlaitto mysli paremmin etukäteen, esimerkiksi viikonloppuisin. Jos et halua viettää aikaa se, ostaa valmiin mysli myymälässä.

Sekoita jogurtti, marjat ja mysli. Maukasta ja ravitsevaa ruokalaji on valmis.

5. Tuorejuustoa vuoka mikroon

Valmistella Tämä ruokalaji jättää 10-15 minuuttia. Johtuen tuorejuustoa vuoka paljon proteiinia, mutta koska sokerin ja mannasuurimot tarpeeksi hiilihydraatteja.

ainekset

• 250 g juustoa;
• 3-4 rkl sokeria;
• 2 ruokalusikallista Mannasuurimo;
• 2 munaa;
• 1 rkl voita;
• ¹ / ₂ tl ruokasoodaa.

valmistelu

Sekoita kaikki ainekset, laita se lasin tai muovin kulhoon, peitä kannella. Laita mikroaaltouuni 8 minuuttia 800 wattia tehoa.

6. Jogurtti pähkinät ja banaani

ainekset

• 3 ruokalusikallista seos pähkinät;
• 1 rkl auringonkukansiemeniä;
• 1 rkl kurpitsan siemenet;
• 1 banaani;
• 2 kourallinen marjoja;
• 200 g vanilja jogurtti.

valmistelu

Banaani leikkaa viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset.

7. Peruna tonnikalaa ja juustoa

Johtuen tonnikalaa ja tuorejuustoa tämän lautasen paljon proteiinia.

ainekset

• 3 keskipitkällä perunat mukula;
• 1 tölkki tonnikalasäilykkeiden;
• 100 g tuorejuustoa;
• kevätsipuli.

valmistelu

Kuori perunat, halkaistuna ja paikka mikrossa 10 minuuttia maksimiteholla. Tarkista saatavuus: Perunat pitäisi olla pehmeä. Avaa tölkki tonnikalaa, valuta neste, mash haarukalla ja sekoita tuorejuusto ja kevätsipulia.

Poista perunat lusikalla, poista ydin ja, aloittaen seosta tonnikalan ja juustoa. Laittaa mikrossa vielä kaksi minuuttia.

8. Munakas vihanneksilla

Tässä lautasen paljon proteiinia, mutta ei tarpeeksi hiilihydraatteja. Jos olet odottanut koulutusta kestävyysSe voidaan syödä jälkiruokana greippi, mysliä, kuivattuja hedelmiä tai banaani seos.

ainekset

• 2 munaa;
• 2 munanvalkuaista;
• 1 paprika;
• 1 sipuli;
• 250 g sieniä;
• 75 ml maitoa;
• vihreä sipuli tai persilja;
• ¹ / ₂ rkl jauhoja.

valmistelu

Leikkaa sipulit kuutioiksi, paista kunnes läpinäkyvä. Valmistelun aikana sipulit, pilko sienet, laittaa paistinpannu ja paista kunnes yksi on haihtunut kosteus.

Leikkaa paprika suikaleiksi. Lisää sipulit pannulla ja sieniä ja jätä 1-2 minuuttia kannen alla ja paprikat pehmenevät. Sekoita munat, valkoiset, maito, jauhot ja vihreä sipuli, kaada tämä seos sieniä ja paprikat. Kansi ja tuoda valmiutta.

Katso myös:

• Eli ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää →
• Voinko jätä aamiaista, päivällisen ja tiukasti sulje anabolisia ikkuna →
• Eli ennen ja jälkeen harjoituksen, jos annat periksi lihaa →