Välimeren ruokavalio on hyvä, ja se näyttää istua

Mikä on ydin Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio ei ole tiukkoja kieltoja ja kalorien rajoittaminen. On vain reseptiä tuotevalikoiman, niiden kulutus ja liikuntaa.

Perusteella ruokavalio ovat hedelmät ja vihannekset, jyvät, palkokasveja, pähkinöitä, oliiveja ja oliiviöljyä. Eläinten ruoka etusija annetaan kala ja äyriäiset, siipikarja, kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet. Punainen ja lihavalmisteita tulisi syödä harvoin ja vähän.

Keittää ja syödä ruokaa pitäisi olla perheen ja ystävien: tämä luo yhteisöllisyyttä ja sosiaalista tukea tarvitaanSosiaalinen ja emotionaalinen tuki sekä sen vaikutuksia Health terveydelle.

Toinen pakollinen osa - liikuntaa. On välttämätöntä siirtää vähintään 30 minuuttia päivässä: kävellä, Kiivetä portaita, tehdä kotitöitä. Lähtö tapahtuu parhaiten raikasta ilmaa ja hyvästä seurasta.

onko Välimeren ruokavalio auttaa laihtua

Välimeren ruokavalio auttaaPainonpudotus kanssa Vähähiilihydraattinen, Välimeren tai vähärasvainen ruokavalio , Vaikutus Välimerellinen ruokavalio on endoteelin toimintahäiriötä ja merkkiaineet verisuonten tulehdus on metabolinen oireyhtymä

, Välimeren ruokavalio ja laihtuminen: meta-analyysi satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. vähentää painoa, mutta konkreettisia tuloksia on vähintään kuusi kuukautta. Samaan aikaan, laihtuminen pidetään mukavasti ja lähes huomaamattomasti, ilman kipua, äkillistä painon hyppyjä ja lahjukset entiseen verrattuna.

Jos sinun laihtua nopeasti, voit käyttää sääntöjä Välimeren ruokavalio, mutta rajoittaa kalorimäärää. Miten ja kuinka paljon vähentää ruokavalio, lue täällä.

Mitä muita etuja ovat Välimeren ruokavalion

Tärkein etu Välimeren ruokavalio - sen terveyshyötyjä. Puolivälissä 20-luvun XX vuosisadan, tutkijat huomasivatRuokavalio Review: Välimeren ruokavalioEttä huolimatta ettei edullista lääketieteen, ihmiset Kreeta, Kreikka ja Etelä-Italiassa harvoin sairastuvat ja elävät pidempään. Jälkeen edistämistä ruokavalion Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sen terveyshyötyjä, erityisesti sydämen ja verisuonten.

Ruokavalioon vähentää lähes puoliVälimeren ruokavalio ja elinajanodote; pidemmälle oliiviöljy, hedelmät ja vihannekset riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin - johtava10 kuolinsyistä maailmassa kuolinsyy maailmanlaajuisesti.

Myös, laihduttajat vähentää sokeri veressä ja lisää insuliiniherkkyyttä, mikä vähentääIlmaantuvuuden väheneminen tyypin 2 diabeteksen kanssa Välimeren ruokavalio: tulokset PREDIMED-Reus ravitsemus interventio satunnaistetussa tutkimuksessa riski tyypin II diabetesta ja metabolistaVaikutus Välimeren ruokavaliota täydennetty Mutterit metabolinen oireyhtymä tilaoireyhtymä.

Luo-valikko

On parasta luottaa asetustenVälimeren ruokavalio pyramidi tänään. Tiede- ja kulttuuriohjelmien päivitykset tutkijoita ja asiantuntijoita Välimeren maista.

Tarvittaessa vaihda annoskokoja tarpeidesi. Jos haluat nopeasti laihtua, laskea kaloreita ja pysyä siinä, jolloin valikko.

Mitä sisällyttää jokaisen aterian

Kokeile lisätä näitä tuotteita jokaisesta ateriasta: aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos näin ei ole, puuttuva päivällä. Esimerkiksi aamiaisen ilman vihanneksia, ja sitten lisätä ne välipala.

• 125-250 g keitettyä riisiä, couscous, pastoja ja muut viljasta tai täysjyväleipien 1-2 kappaletta 40-50
• 150-300 g hedelmää. Yritä valita erilaisia ​​hedelmiä saada kaikki tarvittavat vitamiinit.
• Useampi kuin kaksi annosta vihanneksia varten '80 Valita erilaisia ​​vihanneksia, yrittää syödä ainakin osa raaka.
• oliiviöljy. Tämä on tärkein rasvaa ruokavaliossa. Lisää se salaatteja, käyttää paistamiseen.
• 1,5-2 litraa puhdasta vettä, haluttaessa - yrttiteet.

Siis joka päivä

• 2 annosta maitotuotteita. Yksi annos maitoa - 250 g jogurttia - 200 g tuorejuustoa - 120 g, kiinteää ainetta - '40
• 30-100 g oliiveja, pähkinöitä tai siemeniä.
• Mausteet ja yrtit ruoanlaittoon.
• 1 lasi punaviiniä naisille ja kaksi miehille. Voit juoda vähemmän tai poistaa kokonaan.

Eli joka viikko

• 160-200 g valkoista lihaa (kana, kalkkuna).
• Yli 160 g palkokasveja.
• 200 g kalaa ja äyriäisiä.
• 2-4 munaa.
• Alle 240 grammaa perunaa.
• 120-200 g vähemmän punaista lihaa (naudan, sian).
• Vähemmän kuin 50 g lihajalosteiden (makkarat, savustettu).
• Pienempi kuin 80 g makeiset.

Mikä voisi olla valikko viikolla

Layfhaker valikosta viikolla viisi ateriaa: kolme ja kaksi pientä purtavaa. Ruokavalio on noin 1600 kcal. Jos sinun täytyy kuluttaa enemmän tai vähemmän itsenäisesti poimia annoskoko.

päivä 1

• B: 250 grammaa Apple Spice salaattia (resepti № 5), 40 g kokojyväleivän.
• Välipala: 30 g mantelia.
• Lounas: 100 g paistettua lohta fileet valkosipuli ja kirsikkatomaatteja (resepti № 4), 200 g keitettyä riisiä, persikka.
• Välipala: 50 g oliiveja.
• Illallinen: 250 grammaa pastaa, kanaa ja parsakaalia kermakastikkeessa (resepti № 4), 40 g täysjyväleipä, omena.

päivä 2

• Aamiainen: Kaksi voileipiä fetajuustoa, tomaattia ja persiljaa, omena.
• Välipala: 40 g pistaasi.
• Lounas: 250 g salaattia, kikherne, fetajuustoa ja pippuri (resepti № 9), 40 g täysjyväleipää, päärynä.
• Välipala: 50 g hummus kasvis kierre: kurkku, porkkana, paprika. Leikkaa kasvikset suikaleiksi ja Macaon hummus.
• Päivällinen: 100 g lihapullia tonnikalan (resepti № 7), 150 g keitettyä perunaa, oranssi.

päivä 3

• B: 250 g salaattia ja pinaatti, omenat, saksanpähkinät, juusto, sinappi kastike (resepti № 8), Täysjyvä pulla.
• Välipala: 150 grammaa ricotta, 20 grammaa pähkinöitä.
• Lounas: 250 g pastaa peräisin Primavera vihannekset (resepti № 7), Banaani.
• Välipala: 30 g mantelia.
• Illallinen: 250 g couscous vihannekset (resepti № 10), 40 g täysjyväleipää, päärynä.

päivä 4

• B: 250 g salaattia, avokado, viinirypäle, rucola, pähkinät ja vuohi juusto (resepti № 8), 40 g kokojyväleivän.
• Välipala: 40 g kurpitsan siemenet.
• Lounas: 250 g sosekeitto kurpitsan (resepti № 3), 150 g couscous vihannekset (resepti № 10), Apple.
• Välipala: 40 g oliivit, 20 g kovaa juustoa, kurkku, 2-3 kirsikkatomaatteja.
• Illallinen: 250 grammaa spagetti alla putaneska (resepti № 10) 2 mandariini.

päivä 5

• Aamiainen: 2 voileipiä täysjyväleipien hummusOmena.
• Välipala: kuviot 5, 30 g mantelia.
• Lounas: 100 g kana kermainen juusto kastike pinaatti (resepti № 4), 200 grammaa riisiä, päärynä.
• Välipala: 150 g kreikkalainen jogurtti, persikka.
• Illallinen: 250 g pastaa-Välimeri silli (resepti № 6), Oranssi.

6. päivä

• B: 200 g frittata pinaatti (resepti № 1), 40 g täysjyväleipää, persikka.
• Välipala: 150 g kreikkalainen jogurtti kourallinen marjoja.
• Lounas: 250 g pastaa alla määrä (resepti № 9), Apple.
• Välipala: 50 g seosta, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
• Päivällinen: 150 g kasviscurrya edellä (resepti № 4), 150 grammaa riisiä, päärynä.

päivä 7

• B: 250 g omena-hunaja salaattia (resepti № 4), Täysjyvä pulla.
• Välipala: 150 g rasvatonta rahka muutama marjoja.
• Lounas: 250 g kalan keitto (resepti № 5), 150 g kasviscurrya edellä (resepti № 4), 40 g täysjyväleipää, oranssi.
• Välipala: 30 grammaa cashew.
• Illallinen: 250 grammaa pastaa tomaattikastikkeessa (resepti № 5), Banaani.