Voinko jätä aamiaista, päivällisen ja tiukasti sulje anabolisia ikkuna

Luultavasti jokainen on kuullut, että sinun täytyy syödä aamiaista, harjoittelun jälkeen sulkea anabolisia ikkuna nopeammin ja illalliseksi on niin vähän hiilihydraatteja kuin mahdollista. Aika epäillä näitä totuuksia ja päättää, mikä on sinulle oikea valinta.

Treenin jälkeen sinun tulisi välittömästi syödä jotain

Olennaista teorian anabolisten ikkunan että ensimmäisellä 30-45 minuuttia korkean intensiteetin käyttää, kuten voimaharjoittelu, intervalli sprintissä, kehomme absorboi ravintoaineita aineita.

Tällä hetkellä lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja proteiineja. Keho käyttää glukoosia polttoaineena tai kertyy sen muodossa glykogeenin. Ruoka saanti, proteiini-rikas, nopeuttaa synteesi kehon proteiini ja kasvua lihaskudosta.

Monet tutkimukset vahvistavat hyödyt proteiinin kulutuksen ja hiilihydraattien heti harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi tutkijat ovat löytäneet vuonna 2008International Society of Sports Nutrition asema stand: ravinteiden ajoitus.Että ateria runsaasti hiilihydraatteja ensimmäisen 30 minuutin kuluttua harjoituksen stimuloi uudelleensyntetisoimisen lihasten glykogeeni, ja proteiinin lisäys suhteessa 1: 3 (proteiini: hiilihydraatti) lisäksi tämän Se edistää.

Mutta kukaan tekee elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja syödä pukuhuoneessa, ja talolle usein yli 30-40 minuuttia. Yksinkertaisesti heti harjoituksen jälkeen juoda erityinen juomaa. Ja se on erittäin hyödyllistä tuottajille nousijat.

Kuitenkin tutkijat ovat osoittautuneet vuonna 2009Vaikutus proteiinia täydentää ajoitus voimaa, tehoa, ja kehon koostumus muuttuu vastuksen koulutettuja miehiäEttä ottaen proteiini täydentää - välittömästi harjoittelun jälkeen tai aamulla ja illalla - ei vaikuta kasvu voimaa ja valtaa, rasvaprosentista ja lihasmassaa.

tutkimusRavinteiden ajoitus revisited: onko liikunnan jälkeen anabolisia ikkuna? 2013 osoitti, että anabolisia ikkuna on todella paljon laajempi kuin yleisesti uskotaan, että antaa melko joustavasti syömisen jälkeen harjoitus.

Itse olet noin 1,5-2 tuntia ennen ja jälkeen liikunnan saada tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja ja saada samat edut kuin välittömässä vastaanoton proteiinin cocktail.

On käynyt ilmi, ei välttämättä lisäänny ravistelukoneessa kyllästynyt proteiinijauhe. Sinulla on aikaa käydä suihkussa, vaihtaa vaatteet ja valmistella maukasta ja terveellistä illallinen.

Kun on enemmän hiilihydraatteja - aamiaista tai illallista

Vuosia, asiantuntijat ravitsemuksen kannattaa kuluttaa suurimman osan hiilihydraatteja aamiaiseksi. Ja sitten yhtäkkiä, jotkut asiantuntijat alkoivat esitellä vastakkainen: jätä kalori ja korkea hiilihydraatti elintarvikkeet päivälliselle.

Viime aikoina tutkijat ovat jakautuneetEdullinen vaikutus korkean energian saannin lounas- sijaan, päivällinen laihtuminen terveillä lihaville on painonpudotusohjelmaa: satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia kahteen ryhmään 80 naisten ylipainoa. Koehenkilöt Ensimmäisen ryhmän kulutettu enemmän kaloreita aamiaiseksi, toisen - päivälliselle. Tämän seurauksena lähes aamiainen naisia ​​merkittävästi painon lasku, verensokeri ja riski sairastua diabetekseen verrattuna rikkaasti syöneet kollegojen.

Muut tutkijat vertasivat kulutus 70% päivittäisestä kaloreita aamulla ja illalla, kun aerobinen liikunta ja vastarintaa koulutusta. Tämän seurauksena osallistujat, jotka kulutetaan enemmän kaloreita päivällisellä, nopeasti menettää rasvaa ja rakentaa lihas kuin ryhmässä suuremmalla aamiaisella.

Toinen kuuden kuukauden tutkimusSuurempaa laihtuminen ja hormonaaliset muutokset 6 kuukauden kuluttua ruokavalion kanssa hiilihydraatteja syödään enimmäkseen päivällisellä Se osoitti, että painon ja senttimetriä vyötärön ympärysmitan oli suurempi, kun päävastaanottoalueella hiilihydraattien osuus illalla.

Siten tutkimuksessa ei annettu yksiselitteistä vastausta kysymykseen, mihin aikaan sopii paremmin käyttöön elintarvikkeiden runsaasti hiilihydraatteja.

Keskity tunteita. Jos aamiaista - kahvikupin pari evästeitä ja illallinen runsas ja ravitseva, mutta voin hyvin eivätkä lihoa, pitää syödä tavalliseen tapaan.

Jos etsit tapa laihtua ja tulla entistä kunnossa ja energinen eivätkä hankaa makeisia ja välipaloja, yrittää estää nälkää ennen illallista, kokeile oman ruokavalion ravitseva aamiainen.

Joten niukka aamiainen ei ole huonompi kuin täyttä joillekin ihmisille. Entä hänen poissa?

Haitallinen onko aamiaisen väliin

Uskotaan, että ohita aamiainen - anteeksiantamaton hulluutta. Loppujen lopuksi hänelle kehomme ilman ravintoa 8-10 tuntia, se tarvitsee ravinteita, ja siksi nopeasti imee niitä.

Mutta tutkijat ovat analysoineetUskomus kuin todisteet: käyttäen ehdotettuja vaikutus aamiaista lihavuus näyttää 2 käytäntöjen vääristävät tieteellinen näyttö useissa tutkimuksissa ja totesi, että yleinen uskomus kommunikaatiosta aamiainen ja pienipainoiset ei voi olla totta, koska todisteiden puutteessa.

Lisäksi tutkijat ovat ehdottaneetAamiainen: Voit ohitus Ei ohitus?Että ohita aamiaisen voi olla sen etuja, koska sen avulla voit välttää myöhään aterioita vastaanoton ja vähentää lihavuutta.

On toinenkin erittäin mielenkiintoinen tutkimusRooli aamiaisen liikalihavuuden hoidossa: satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia vaikutus aamiaisen ihmisten terveyteen. Tutkijat valitut 52 naista, joista puolet käyttää aamiaisella ja toinen puoli - jätä aamiaista. Koehenkilöt jaettiin neljään ryhmään:

1. Ihmiset, jotka ovat tottuneet ohita aamiainen, syöminen aamulla.
2. Ihmiset, jotka ovat tottuneet ohita aamiaista, ei syö aamulla.
3. Ihmiset tottunut aamiainen, se jatkoi.
4. Ihmiset tottunut aamiainen, oli pakko luopua aamuaterian.

12 viikon kokeilun nainen, joka joutui muuttamaan tapojaan, he laskivat enemmän painoa kuin toiset. Mutta aamiaisen tai ei, ei ole väliä.

Mikä on paljon tärkeämpi kuin aika syömisen

On paljon tärkeitä näkökohtia tarjontaa kuin aika kulutus proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tässä on esimerkki hierarkia:

1. Kuinka paljon syöt. Syö kunnes tunnet kylläisyyden. Kun näin tapahtuu, lopettaa välittömästi. Eroon tapana syödä mitä on lautasella. voit käyttää kalorilaskuriYmmärtää, kuinka paljon ruokaa tarvitset.
2. Miten syöt. Syö hitaasti ja harkitusti, ei saa häiritä TV, keskustelut ja kirjoja. Muuten, et tuntuu, kun he olivat täynnä, ja ruoan maku ei ole täysin paljastettu.
3. Miksi syöt. Joka kerta merkki, miksi haluat olla: koska ne ovat todella nälkäinen, tai koska stressin, ikävystyminen, sosiaaliset tarpeet, mielihyvän korkean kalori ruokaa?
4. Mitä syöt. Valitse elintarvikkeita runsaasti proteiinia, hyödyllisiä rasvoja ja hiilihydraatteja.

Ja vasta sen jälkeen olla huolissaan, kun syöt: jos sinulla on aamiaisen, kuinka kauan harjoittelun jälkeen saat osasi proteiinin jos syöt myöhään illalla.

Äläkä sokeasti uskoa tietojen tutkimuksen ja yleisen mielipiteen. Aina ohjaa mikä toimii sinulle, se ei häiritse ja antaa parempia tuloksia.