12 merkkejä siitä, että sinun täytyy lisätä enemmän rasvaa omaan ruokavalioon
Ruoka / / December 19, 2019
Liian monet ihmiset kärsivät liikalihavuudesta ongelmista. Nämä ihmiset haluavat laihtua istunnossa tiukan ruokavalion ja jättää ruokavaliosta kaikki rasvaisia ruokia. Ja kuitenkin - varmaan - ne eivät ole koskaan ajatellut, että käyttö riittämätön määrä rasvaa voi olla toinen ongelma.
Se, että rasvat ovat huono maine, ja niin monet pyrkivät kokonaan poistaa ne omasta ruokavaliosta. Toiset vain käyttää "vääriä" erilaista rasvaa joka aiheuttaa terveysongelmia: sydänsairaudet, diabetes, korkea kolesteroli.
Mutta jos "huono" rasvoja (tyydyttyneiden ja transrasvojen) on negatiivinen vaikutus terveyteen, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, päinvastoin, ovat hyödyllisiä, jos tietää, milloin lopettaa, tietenkin.
Ei voi sivuuttaa välttämättömät rasvahapot (EFA: t), kuten omega-3, joka suurelta osin auttaa kehomme alkaen vähentää tulehdusta ja estää kehitystä viimeistely dementia.
Niinpä tärkein kysymys on: millä perusteella voimme selvittää, onko tarpeeksi rasvaa ruokavalioosi? Tutkitaan seuraavassa luettelossa: jos ne vastaavat, sinun on aika tarkistaa niiden valikoissa.
1. Sinulla on kuiva iho
Jos kärsit kuiva, kutiava tai hilseilevä iho, yrittää syödä enemmän oliiviöljy, pähkinät ja avokado. Ne tarjoavat kehon kanssa rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä talirauhasten ihon luonnollista kosteusvoiteita.
EFA (omega-3 ja omega-6), että kehoon ruoan kanssa, terveys tukea solukalvon ja mahdollistavat tuotannon lipidejä. Lipidien eivät salli vettä haihtuu ihon läpi, pitää se kosteutuu. Siksi on tärkeää saada tarpeeksi NLC.
vuonna 2008 oli suoritetusta kokeestaSuunniteltu selvittää miten helokkiöljy (omega-6) vaikuttaa ihmisten atooppista ihottumaa. Viiden kuukauden kuluttua 96% potilaista öljyllä käsitelty, tuntuva parannus ihon kuivumista on havaittu.
2. Onko sinulla usein suuttua masentua
Mielenkiintoista on, että omega-3 ja muita rasvahappoja auttaa vastustamaan masennuksen kehittymiseen. Jos mielentilaan romahti, yrittää syödä rasvaista kalaa tai pellavansiemenet - vie ole paljon aikaa, ja tunnet eron.
norja tutkijat suoritettu tutkimusJossa noin 22 tuhatta ihmistä osallistui. Tämän tuloksena havaittiin, että todennäköisyys masennusta henkilöillä, jotka säännöllisesti käyttävät kalaöljyä (runsaasti omega-3), vähemmän 30%.
Tämä ei ole ainoa tutkimus, joka vahvistaa myönteistä vaikutusta rasvan mielenterveyteen. on olemassa muutJotka osoittavat, että puute omega-3 on kielteinen vaikutus psyykeen. Joten, tutkijat huomasivat, että osuuden kasvu ruokavalion omega-3 vaikuttaa potilaan masennukseen sen sijaan vastaanottaa masennuslääkkeitä.
Mutta puute välttämättömiä rasvahappoja johtaa usein liialliseen impulsiivisuus, aggressiivisuus, kyynisyyttä ja vihaa.
3. Voit nopeasti kyllästy
Jos sammua ennen kolmea iltapäivällä, tai sinun on vaikea annettu nousu sängystä aamulla, ehkä kehon energian alhaiset. Polttoainetta keholle ovat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa rasvat - on tärkein energialähde.
Terveellisiä rasvoja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä että pääsee elimistöön ravinnon kautta. Tämä minimoi huippujen verensokerin kun otamme ruokia nopeasti hiilihydraatteja (valkoinen leipä, pasta).
Terävä hyppy sokeria mukana vuorovesivoimia. Mutta kun verensokeri alkaa laskea (ja se tapahtuu hyvin nopeasti), tunne iloisuus korvattu valtion väsymys, uupumus ja uneliaisuus.
Kokeile lisätä ruokalusikallinen kookosöljyn kahvin, ja näet miten se lisää sinulle energiaa ja eloisuus.
4. Olet jatkuvasti nälkäinen
Jos tunnet jyrinä mahassa, kun ei ole kulunut vielä, ja tuntia viimeisen aterian, se on merkki siitä, että elimistö saattaa puuttua rasvoja.
tutkimus Se osoittaa, että kun pienetkin määrät ravintorasvat voivat tyydyttää näläntunnetta ja hillitsemään ruokahalua. Nämä samat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppiset rasvan tyydyttyneiden paremmin.
Foods runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (rasvainen kala, saksanpähkinät), ja tyydyttyneitä rasvahappoja (voita, sulatettua öljy, laardi), tyydyttävämpää kuin ruokaa, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvoja (avokado, oliiviöljy, maapähkinäöljy).
Silti ei suositella välttämään terveysongelmia peräisin tyydyttyneitä rasvoja yli 7% päivittäisestä kaloreita.
Voit lisätä viipaletta avokado voileipiä ja kaada oliiviöljyä salaatteja. Useimmissa tapauksissa tämä riittää.
5. Sinua koko ajan kylmä
Kuullut, kuinka laiha ihmiset valittavat, että he ovat kylmiä? Tai, koska ihmiset kärsivät ylipainosta, kun kesä tulee? Tämä johtuu siitä, että ravintorasvat osallistuvat säätelyyn ruumiinlämpöä. Ihonalaisen rasvan henkilö tarvitsee lämmön säilyttämiseksi kehossa.
Lisäksi, ihonalaisen rasvan suojaa elimistöä jyrkkä lämpötilan lasku. Tällaisissa tapauksissa, rasvakerrostumat tuottaa lämpöä, joka nostaa lämpötilaa koko kehon.
Tietenkin on olemassa suuri ero haitallisia rasvaa vatsan ja ohut kerros ihonalaisen rasvan, joka on käyttökelpoinen organismin.
6. Usein voi keskittyä
Suuri pitoisuus omega-3 on tunnusomainen, aivot, niin että nämä rasvahapot katsotaan olevan ratkaiseva kaikki korkeamman henkisiä toimintoja (muisti, ajattelu, puhe).
Toisin sanoen, jos usein unohtaa kokouksia, tapahtumia ja syntymäpäivä rakkaan, haluat ehkä harkita oman ruokavalion. Ja aikaisemmat alkaa välittää läsnäolo hyviä rasvoja ruokavalioosi, sitä enemmän saa tuloksia nopeammin.
Muuten, NLC torjumiseksi tarkkaavaisuushäiriö ja lasten ylivilkkautta esikouluikäisten.
7. Et voi laihtua
Tässä vaiheessa voi kuulostaa epäloogiselta, mutta selitän.
Jos poistat kaikki rasva ruokavaliosta, keho on pakko kompensoida niiden puute muiden ravintoaineiden: hiilihydraatteja ja proteiineja.
Ja se ei ole salaisuus, että voidakseen ajaa pois ylimääräistä painoa, sinun täytyy syödä vähemmän hiilihydraatteja. On käynyt ilmi, että osuuden lisäämistä ruokavalion rasvan ruokavalio, voit vähentää kehon tarvetta hiilihydraatteja. Ilman hiilihydraatteja, jotka ovat polttoaine, keho on saatava energiaa polttamalla rasvaa varaa.
Laskea yksi gramma rasvaa päästöjen yhdeksän kaloria, kun taas hiilihydraattien ja proteiinien - neljä. Tämä tarkoittaa, että kourallinen saksanpähkinöitä veloittaa enemmän energiaa kuin pari evästeet sokeria.
8. Sinulla on silmävaivoja
Näköhäiriöitä voi olla merkki siitä, että elimistö ei ole tarpeeksi rasvahappoja. Omega-3 happoja suojaamaan silmiä ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma, ja glaukooma ylipainetta.
Liittyvä silmänpohjan rappeuma - yleisin syy näön menetykseen. tutkimusJoka kesti 12 vuotta, todettiin, että ihmiset, jotka kuluttavat omega-3 riittävä määrä 30% pienempi todennäköisyys sairastua silmänpohjan rappeuma.
Mutta ruokavalioon runsaasti haitallisia trans-rasvoja, päinvastoin, kehitystä edistävä silmänpohjan rappeuma. Jos siis on silmävaivoja, hävitä usein syö paistettua kanaa, keksejä ja makeisia.
On myös osoitettu, että NLC auttaa glaukooman hoidossa, toinen yleinen syy näön menetykseen.
9. Sinulla on nivelten jäykkyys
Jos olet urheilija ja kärsivät niveltulehdus tai vain kipeä nivelet sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota varmistaa, että ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa.
Syövät vain "hyvä" rasvoja, ja välttää "huonoja", voit vähentää tulehdusta kaikkialle elimistöön. Tämä voi auttaa taistelussa niveltulehdus.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät "hyvä" rasvoja? Oliiviöljyssä, lohi, silli, sardiini, saksanpähkinät.
Lisäksi omega-3 vähentää "kovuus" nivelten aamulla ja parantaa verenkiertoa harjoituksen aikana.
Tietenkin rasvan - erittäin korkea-kalori elintarvikkeet, niin tietää toimenpide.
10. Sinulla on korkea kolesteroli
On tunnettua, että korkean tason "paha" kolesteroli (LDL, alhaisen tiheyden lipoproteiinit) lisää riskiä sydänsairaus. Mutta tiesitkö, että yksinkertaisesti alentaa "paha" kolesteroli lisää tarpeeksi? Olisi myös pyrittävä lisäämään tasolle "hyvä" kolesteroli - HDL HDL-.
Jos taso "hyvä" kolesteroli elimistössä on normaalia alhaisempi, yritä syödä enemmän terveellisiä rasvoja. "Hyvä" rasvat "hyvä" kolesteroli. Ei liian vaikea muistaa, eikö?
miten tutkijat sanovat, Kulutus rasvainen kala (lohi, sardiini, silli ja makrilli) useita kertoja viikossa dramaattisesti nostaa "hyvä" kolesteroli. Jos et pidä tai voi syödä niin paljon kalaa, juo kalanmaksaöljy. Hän tekee samaa työtä, täytyy vain enemmän aikaa.
11. Voit nopeasti väsyvät julkisilla paikoilla
Jos tulet ärtyisä ja helposti väsyvät stadioneilla, baareissa tai muissa paikoissa, joissa on paljon ihmisiä, se voisi olla ns aistien ylikuormitus. Yritä lisätä ruokavalioon enemmän omega-3, ja näet, miten asiat muuttuvat.
Vuonna 2009, tutkijat löydettyEttä omega-3-rasvoja auttavat eläimiä välttää aistien ylikuormitus. Hiiret altistettiin kasvaville melua. Jyrsijät, joka sai riittävän määrän omega-3, pysyi rauhallisena, kun taas toiset olivat järkyttyneitä kovaa melua.
Tiede kertoo meille, että pitoisuuden alenemisen omega-3 aivoissa johtaa heikkenemiseen henkiset kyvyt. Jos olet pää, suosittelen noudatat rasvan päivittäistä ruokavaliota.
12. te beriberi
Ehkä jokaisella on kausia, jolloin näyttää siltä, että akku on tyhjä (apatia, eivät halua tehdä, uneliaisuus). se liittyy usein puute vitamiineja. Mutta todellinen ongelma voi olla, että keho ei absorboi (ei tasapeliä) näitä vitamiineja.
Sinulla ei ole tarpeeksi A-, D-, E- ja K? Itse voit vain jättää suorittamatta pienen määrän rasvaa ilman niitä luetteloitu vitamiineja eivät imeydy.
Käyttää luonnon kookosöljy - hyvä tapa olla varma, että saat mahdollisimman paljon hyötyä vitamiineja ryhdytty. Ja kyllä, kookosöljy - se on tyydyttyneitä rasvoja. Mutta se on ainoa tuote, joka on poikkeus sääntöön.
Kookosöljy parantaa imeytymistä antioksidantteja ja muita ravintoaineita ja selviytyä tästä tehtävästä paremmin kuin muita rasvoja.
johtopäätös
Tasapainoon - edellytys käytön ravintorasvat. Huolehdi, että ruokavalio sisältää riittävästi tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3 sekä pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja. Kehosi tarvitsee sitä.