Opas terveellisiin aloittelijoille

Tiedät jo, mitä todellinen terveyden ruokaa. Tämä on jotain, joka kasvoi puiden tai maahan, kelluu meressä tai joki, juoksi nurmikolla. Liha, kala, vihannekset, hedelmät, pähkinät, viljat, munia - kaikki esimerkkejä oikeaa ruokaa.

Ja tiedätte myös, että tällainen huono ruoka. Tämä on mitä antaa ulos ikkunasta ajoneuvo, joka putoaa pois automaatista toimitetaan sinulle valmiin tuotteen laatikkoon tai pussiin. Jos elintarvikkeen koostumusta pituudella on verrattavissa "Game of Thrones" ja ennen kuin saat pöytään, tuote kulkee 14 valmistuksen, se on varmasti inhottavaa, että ei tulisi syödä.

Älä anna periksi kaikkea kerralla

Harvat ihmiset voivat heti luopumaan suosikki elintarvikkeet ja siirtyä kokonaan terveellistä ruokavaliota. Näin ihmiset tulevat ärtyisä ja pahantuulinen, kärsivät suuresti ja nopeasti luopua ajatuksesta syödä oikein.

Ehkä olet yksi ihmiset, joille mikään ei ole luopua mitään herkkuja, mutta jos se ei ole, erityisesti aloitat ruokavalio, itse määritellä oikea tasapaino nopeuden tulosten ja taso kärsimyksen prosessi.

Kuten tietokonepeli, ensin sinun täytyy valita vaikeustason. Monimutkainen Jos haluat, sinun on ei ole helppoa, mutta olet paljon nopeammin ilmaa taitoa ja saavuttaa tuloksia. Ehkä haluat kevyt, koska he eivät halua niin hermostunut kulkiessaan, ja menossa saada ilo pelistä.

Tärkeintä - Älä yliarvioi itseäsi. Jopa hyvin hidasta askelta menestykseen ovat 100% parempi kuin nopea tappion.

Aseta tavoite

Jos haluat syödä terveellisesti ilman selkeää käsitystä, mitä se tekee, joka päivä ilman lempiruokaasi on todellinen kidutusta.

Tunnista tavoite itseäsi ja pitää sen pään. Pidät itsesi haitallisilta ruokaa ei koska rakastat kärsiä, ja elää parempaa elämää, paremmin ja ehkä näyttää hyvää esimerkkiä lapsille.

Muista, että sinulla on aina valinta. Toimittavien yritysten roskaruokaa, yrittää tehdä niin houkutteleva. Riittää antamaan heille rahaa ostaa jotain, joka on hitaasti tappaa sinut.

Et ole orja niiden makuhermoja.

Älä etsi välitöntä tyydytystä siitä siivuja pizza, pussi pelimerkkejä tai suklaata donitsi. Sen sijaan tavoitteena on pitkä käyttöikä, täynnä iloa ja terveyttä.

laskea kaloreita

Aluksi muistaa yksinkertainen yhtälö. Kilo rasvaa ihmiskehossa vastaa 7716 kilokaloria. Tämä tarkoittaa, että jos aiot pudottaa kiloa rasvaa viikossa, sinun täytyy luoda alijäämä 1102 kaloria päivässä (7716 kaloria jaettuna 7 päivää, saat 1 102 kcal).

Luoda tämän vaje, sinun täytyy ensin oppia kaloripitoisuus ruokavalio. Seuraa kalori mitään ruokaa, jotka kulutetaan myös satunnaista välipala. Kun tiedät kuinka paljon kaloreita kuluttavat päivässä määritellä sen tarkoituksen mukaisesti kaavan.

Jos esimerkiksi haluat laihtua 5 kg lähteä esimerkiksi kaksi kuukautta sitten 7716 kcal olisi kerrottava 5 kg, ja jaettuna 60 päivällä. Get 643 kaloria - eli kuinka paljon sinun täytyy olla aliravittu joka päivä.

Mutta vaikka haluat laihtua nopeasti, ei ole tarpeen vähentää kalorien saantia dramaattisesti: te jatkuvasti tunnet nälkää. On parempi vähentää asteittain päivittäinen määrä muutama sata kaloria viikossa.

Kuitenkin, terveys ei ole tärkeää vain seurata kalori, mutta myös otettava huomioon ruoan laatu.

Harkitse ruoan laatu

2000 kcal peräisin syövät keksipaketti, ei tuo sinulle samat edut kuin 2000 kcal lihaa, vihanneksia tai hedelmiä.

Katsotaanpa mitä ravintoaineita tarvitaan oman kehon ja luoda perus terveellistä ruokavaliota.

proteiineja

Proteiini on välttämätön kehon rakentaa soluja (mukaan lukien lihas), ylläpitää joustavuus kudosten, tuotannon hormonien ja entsyymien.

Proteiini - olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja sen on oltava läsnä jokaisen aterian. Tavoitteena kuluttaa 2 grammaa proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa.

Enimmäismäärä proteiinia päivässä - 200 g hyödyllinen proteiinin lähteitä sisältävät broilerin rintaa, munia, naudanlihaa, kalaa, pähkinöitä, pavut, ja useimmat maitotuotteet.

Jos rakastat kalaa, kiinnittää huomiota tonnikalaa. Tämä on totta mestari proteiinipitoisuus: 25-30 g proteiinia per 100 g tuotetta (edellä kananrinnan).

rasvat

Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä kehomme, mutta on tärkeää erottaa terveellisiä rasvoja pahasta.

Rasvat voivat olla tyydyttyneitä - epäterveellistä - sekä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä - hyödyllisiä ja tarpeen.

Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy voin ja margariinin, rasva lihaa, kämmen ja kookosmaitoa, tulevat kehoon, jolloin muodostuu yhdisteitä, joilla on pallomainen elin, joka kapea lumenia valtimoissa. Tämä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältämien avokado, manteli, kasviöljyt, saksanpähkinät, kala (Salmon, silli, makrilli) ja kalaöljy, ei yhdistyä ja kulkea vapaasti, kun vapautuu vereen kautta valtimoon.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja tukea immuniteetti, parantaa aivojen ja ihon, estävät veritulppien muodostumista.

Lisäämällä tyydyttymättömiä rasvoja oman ruokavalion, muista, että ne eivät ole mukana muodostumista ihonalaisen rasvan. Syyksi tähän jalostetaan ja käsitellään (tyhjä) hiilihydraatteja.

hiilihydraatit

Kehossa, hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi (sokeri), jota sitten käytetään tuotannossa energiaa kaikille kehon toimintoja. Hiilihydraattien lähteitä, terveet ovat hedelmiä ja vihanneksia.

On kuitenkin olemassa huonoja hiilihydraatteja - jalostettu ja puhdistettu, joka on parempi jättää pois ruokavaliosta. Niitä löytyy makeisia ja leivonnaisia, hilloja, sokeroituja virvoitusjuomia ja alkoholia.

Nopeasti määrittää, mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä ja jotka ovat haitallisia, käyttäen indikaattoreita, kuten glykeeminen indeksi ja glykemiakuorma.

Ei kaikki hiilihydraatit sulavat elimistössä tasapuolisesti. Glykeeminen indeksi (GI) kertoo eron jakamalla hiilihydraatteja mukaan niiden vaikutusta verensokeria.

Kuluttaminen hiilihydraatteja matalan GI: n, eli ne, jotka aiheuttavat pienet vaihtelut verensokeri ja pieni nostaa insuliinia, voit vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja diabetes, ja vähentää paino.

GOP on arvoja 1-100, jossa 100 - nopea ja voimakas vaikutus tasoon tuotteen verensokeri, ja 1 - hidas kasvu tason sokeria.

Jos syöt elintarvikkeita matala GI, ravinteet siirtyvät verenkiertoon hitaasti ja siksi on pidempi antaa keholle energiaa. Vastauksena heille elimistö tuottaa vähemmän insuliinia, ja tunnet vähemmän nälkäinen. täällä täällä Löydät nopeasti glykeeminen indeksi elintarvikkeita.

Kuitenkin se ei auta laskea oikea annoskoko. Esimerkiksi vesimeloni GOP noin 73, kun taas maitosuklaan - 70. Tämä tarkoittaa, että voit syödä enemmän suklaata kuin vesimeloni? Nro Koska GOP lasketaan 50 g hiilihydraattia kunkin tuotteen ja hiilihydraatin määrä vesimeloni ja suklaata vaihtelee suuresti.

In maitosuklaa sisältää 60 g hiilihydraatteja per 100 g, ja vesimeloni - vain 8 g per 100 g tuotetta. On käynyt ilmi, että 83 g suklaata aiheuttaa suunnilleen sama nousu verensokeri 625 g vesimeloni.

Mitä parempi laskea annoskoko, käytä toista vaihtoehtoa - Glykeeminen kuorma (GN) tuotteita.

Seuraa kokoinen osia

Laskea GN, oikea määrä hiilihydraatteja per 100 g tuotetta jaettuna 100 ja kerrotaan glykeeminen indeksi tuotteen. Esimerkiksi, GBV vesimeloni on 8: 100 x 75 = 6.

Jalostettuja elintarvikkeita, puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri on korkea glykeeminen kuorma, kun taas hedelmiä ja vihanneksia on yleensä pienellä kuormituksella.

Yritä kuluttaa elintarvikkeita alhainen GBV päivällä, ja joilla on korkea - juuri ennen harjoituksen: hiilihydraatit heti polttaa. On myös mahdollista käyttää tuotteita, joilla on korkea GN heti harjoituksen jälkeen, yhdistettynä proteiinin. Tällöin hiilihydraatit käytetään rakentaa lihas, eikä asettua muodossa rasvaa.

Näin ollen, käyttämällä laskemalla kaloreita ja määritetään glykemiakuorma elintarvikkeiden voit tehdä terveellistä ruokavaliota. Mutta jos se on liian vaikea ja pitkä, voit kokeilla helpompi tapa syödä oikein - paleodietu.

Kokeile paleodietu

Paleodieta ehdottaa, että syöt vain sen, mitä oli saatavilla isämme: lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Loput on kielletty.

Ei laskemalla kaloreita tai vastaanottaa ruoka aikataulussa. Vain syödä mitä voit, jos ja kun haluat.

Tällainen ruokavalio on vaikea havaita, jos usein syödä ravintoloissa ja välipala pikaruokaa verkkoihin tai matkustaa paljon. Kuitenkin sen noudattamista, varsinkin yhdistettynä voimaharjoittelun, antaa sinulle nopean edistymisen ja merkittävästi parantaa terveyttä.

Jos täytyy menettää monta kiloa lyhyessä ajassa tai paljon pienempi kehon rasvaprosentin, Paleodieta - valintasi. Tärkeintä, että olet saanut luopua kaikesta erilaisia ​​leipomo-, meijeri- ja makeiset.

Päätä itse olitpa tällaisesta sopivasta ruokavaliosta. Jos saat kuluttaa tarpeeksi proteiinia lihasta ja kalasta, ruokavalio on tehokas ja hyödyllinen. Kuitenkin, jos sinulla ei ole aikaa kokata lihaa ja ostaa erilaisia ​​elintarvikkeita, keho voi kertoa paljon.

Etsi ruokavalio, joka sopii sinulle

Jos haluat olla terve ja palata normaaliin painoon valitsemalla laskenta GI: Vältä ruokaa, joka aiheuttaa voimakasta hypätä verensokeri.

Jos haluavat jumalallinen hahmo, kokeile paleodietu. Mutta huomaa, että tulosten saavuttamiseksi sinun tulisi soveltua genetiikka, vakava turvaohjelma koulutusta, kärsivällisyyttä ja rauta tulee sanoa yritys "ei" kaikkiin tuotteisiin, jotka eivät sovi tähän ruokavalio.

Lisäksi voit tehdä ruokavalion ja miten haluat muuttaa nykyisiä. Esimerkiksi kuusi päivinä voit tarkkailla tiukka paleodietu, ja lähtö järjestää huijausta - mitään herkkuja. Joku tarvitsee tiukkaa ruokavaliota ilman vilppiä, koska hän voi milloin tahansa katkaista, toiset ovat varsin mukava tunne, joskus murtaa tiukkoja sääntöjä. Valitse mikä sopii sinulle.

Ja älä unohda, että aikana ruokavalion elämä jatkuu. Ruokavalion muutos parempaan elämään. Ei joskus tulevaisuudessa, kun laihtua, mutta juuri nyt. Nauti tunne keveyttä, tietäen, että olet parantaa terveyttä ja kuva, ja älä syytä itseäsi, jos kiinni.

Miksi ei aloita nyt? Hylkää roskaruokaa, poista karkkia taulukosta valitsemalla ruokavalio ja yrittää pysyä siinä.

Aloita pienillä muutoksilla nyt. Se voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin löytää menetelmä terveellisen ruokavalion. Tärkeintä - älä anna periksi ja etsiä jotain, joka toimii.