Monet ovat kuulleet, että perunat on jätettävä hyödyllinen ruokavaliosta. Kuitenkin luettelo ei-toivotuksi tuotteiden hän oli todennäköisesti johtuu assosiaatioita pikaruokaa.
Mikä on hyödyllinen perunat
Hyödyllisiä macronutrients
Keskimääräinen perunan mukulan kanssa kuori noin 150 grammaa painoa sisältääRavitsemuksellisen laadun ja terveyshyötyjä Vihannekset: Review 620 mg kaliumia, joka on 18% päivittäisestä vaatimus. Yhdessä tämän elementin tarpeiden natriumKalium. Tietoisku terveydenhuollon ammattilaisille säilyttää vesi-suola tasapaino kehon ja normaalia toimintaa solussa. Kaliumin puute nostaa verenpainetta ja munuaiskivien riskiä.
Myös yksi peruna säädetään noin 0,2 mg B6-vitamiinia - 10% päivittäisestä vaatimus. Tämä vitamiini on liitettyB6-vitamiini. Ravintolisä tietoisku proteiinien aineenvaihduntaan kehossa, mukana immuunijärjestelmän prosesseja ja muodostumista hemoglobiini.
Peruna, on C-vitamiini - noin 27 mg yhdessä mukula. Tämä on puolet päivittäisestä vaatimus aikuinen. Kuitenkin, kun kulutus on vielä ole niin paljon: noin 30-50% askorbiinihappoa perunan tuhoutuu varastoinnin aikana ja lämpökäsittelyn.
Kuitu ja resistenttiä tärkkelystä
100 g peruna sisältää 2,2 g kuitua, ja 2,4-4,3 g resistenttiä tärkkelystäResistenttiä tärkkelystä pitoisuus perunoiden vaihtelee huomattavasti valmistukseen ja menetelmä.
vakaaRavitsemuksellisen laadun ja terveyshyötyjä Vihannekset: Review tärkkelys saavuttaa paksusuolen hajoamatta käytännössä suojaa paksusuolen, parantaa syöpäKulutus sekä resistenttiä tärkkelystä ja beeta-glukaania parantaa aterian jälkeisiä plasman glukoosin ja insuliinin naisilla., Resistenttiä tärkkelystä parantaa insuliiniherkkyyttä metabolisen oireyhtymän. insuliiniherkkyyttä, vähentääResistenttiä tärkkelystä: vaikutuksia aineenvaihduntaan ja mahdolliset terveyshyödyt. kolesterolin ja triglyseridien pitoisuus plasmassa, lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää rasvan talletukset.
Proteiini ja metaboliittien omaksua
100 g peruna on vain 2 g proteiinia, mutta sen biologinen arvo edelläRavitsemuksellisen laadun ja terveyshyötyjä Vihannekset: ReviewKuin muut vihannekset, ja on verrattavissa maitoon.
Lisäksi on välttämätön aminohappo lysiini, joka on mukana proteiinisynteesiä kehossa, ja B6-vitamiinia, on myönteinen vaikutus sen imeytymistä.
antioksidantit
perunat sisältävätRavitsemuksellisen laadun ja terveyshyötyjä Vihannekset: Review 0,5-1,7 g / kg fenolia ja 90% heistä on esitetty antioksidantti klorogeenihappoa. Lisäksi hänen vihannes on muitakin antioksidantit: 0,5-2,8 mg / kg alfa-tokoferoli, 0,13-0,6 mg / kg luteiinia ja 1 mg / kg beetakaroteeni.
Mikä on haitallista perunat
Korkea glykeeminen indeksi
Perunat pidetään usein vaarallisia, koska sen glykeeminen indeksi (GI). Kulutus korkea GI elintarvikkeita aiheuttaa voimakasta katkonaisuus verensokeri, jonka jälkeen vapauttaa suuria määriä insuliinia, joka nopeasti puhdistaa "extra" sokeria. Tämän seurauksena glukoosi nopeasti katoamassa verestä ja miehen hyvin pian taas nälkä.
Kuitenkin GI perunan voi vaihdella suuresti riippuenGlykeeminen indeksi perunoiden yleisesti kulutettua Pohjois-Amerikassa. tyypistä ja valmistusmenetelmä. Esimerkiksi sose on GI 88 paistettu ruskeista perunoista - 77, paistettu valkoinen - 72, yhtenäinen - 65, ja keitettiin ja jäähdytettiin sitten - 56. Näin voit laskea glykeeminen indeksi ruokavalio, muuttaa valmistusmenetelmä tuotteen.
Lisäksi tiedeyhteisö ei ole yksimielisyyttä, onko tarpeen välttää elintarvikkeiden korkea GI. Esimerkiksi yksi tuoreen tutkimuksenRelevanssi glykeeminen indeksi ja glykemiakuorma Painon suhteen Diabetes, sekä sydän- ja verisuonitaudit. Useat tutkimukset ovat löytäneet mitään suhdetta tähän indeksiin ja terveysriskejä. Mitä lukuja, kuuden kuukauden havaintoVaikutus glykeeminen indeksi ruokavalion laihtuminen, modulaatio kylläisyyden, tulehdus, ja muut aineenvaihdunnan riskitekijöitä: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. havaitsi, että osallistujat kuluttaa elintarvikkeiden korkea GI, heitetään pois saman määrän kiloa, ja ryhmänä dieetillä, jolla on alhainen GIJa se ei kärsi nälkää ja ei satu.
glykoalkaloideja solaniini
perunat sisältävätLuonnossa esiintyvä Ruoka toksiinit myrkyllinen solaniini. Se suojaa mukulat hyönteisiltä ja pääasiassa läsnä idut ja viheralueet. Solaniini vaaraksi ihmisen elimistöön: se tuhoaa solukalvojen ja vaikuttaa ruoansulatukseen.
200-400 mg tätä voi aiheuttaa glykoalkaloidinKattavat Luontaistuotteet II myrkytyksen oireita, kuten väsymystä, kutina niskaan, hengenahdistus, vatsavaivoja ja suoliston: pahoinvointi, oksentelu, vatsakipu.
Numero solaniini perunoissa voi vaihdella suuresti eri tekijöistä. Tämä aine on tuotettu valon vaikutuksesta, mekaanisia vaurioita, hyönteistuhoa ja ikä. Keskimääräinen peruna sisältääFDA myrkyllisten kasvien Database Solaniini noin 8 mg per 100 g tuotetta. Vihreä ja ryppyinen mukula voi olla kuusi kertaa enemmän glykoalkaloidin - 48 mgα-Chaconine ja α-solaniini sisällön peruna tuotteiden ja niiden vakauden aikana useita eri keiton 100 g kehon paino.
Myös solaniini voi kasvaa jo korjatut perunat, jos se on väärin pitää hänet vaikutuksen alaisena valoa ja lämpöä (yli +7 ° C: ssa).
nitraatit
Vihannes sisältää nitraatteja. Asetusten mukaisesti SanPiNResoluution Chief State terveys tohtori Venäjän päivätty 14 marraskuu 2001 N 36 "On täytäntöönpano terveys sääntöjä" (muutoksineen), Suurin sallittu määrä nitraattien peruna on 250 mg / kg tuotetta, mutta ne voivat olla.
Mikä se oli, myrkytetty näiden aineiden mahdotonVaikka niiden määrä ylittää suurimman sallitun pitoisuuden. Mukulat voi yksinkertaisesti koota yhtä monta nitraatit, ja ihmiset - syödä niin monta perunaa se aiheuttaa myrkytyksen.
Miten tallentaa ja keitä perunat
suositusten mukaisestiHyväksyessään Suositukset järkevä normit ruoan kulutus vastaamaan nykyajan vaatimuksia terveellisen ravitsemuksenTerveysministeriö, aikuisen pitäisi kuluttaa 90 kg tuotetta vuodessa. Jos jaat numeron useissa päivää vuodessa, saat noin 250 grammaa päivässä.
On tärkeää, miten tallentaa ja valmistautua. Seuraavassa on muutamia sääntöjä, joiden avulla saat eniten hyötyä.
Säilytettävä jääkaapissa
Jos sitä säilytetään perunat alhaisissa lämpötiloissa - 4-6 ° C - se kasvaaKypsentämismenetelmistä ja varastointi Hoidot perunan: Vaikutukset karotenoidit, antioksidantti, ja fenolihartsit antioksidantit, fenolit ja karotenoidit. Lisäksi jääkaapin auttaa suojaamaan mukulat tuotannosta solaniini.
Kokki ihonsa
Noin 50% Fenolien sisältämien perunoiden ihon ja viereisten kudosten. Näin ollen vihannes on puhdistettava huolellisesti poistetaan ohut kerros ihon tai yleensä puhdistaa siveltimellä ja paistetaan yhtenäinen.
Poikkeuksena sääntöön - vihreä, ryppyinen tai itämistä perunoita. Tällaisia tuotteita on puhdistettava leikkaamalla ihon ja rasvakerros ympäröivän kudoksen vastaanottaa suuren annoksenGlykoalkaloideja perunan mukuloista: Vaikutus kuorinta ja Cooking suolalla maustetussa vedessä solaniini.
Älä paista
tiedemiehet ovat havainneet,Paistettua perunaa kulutus liittyy kohonnut kuolleisuus: 8-y pitkittäinen kohorttitutkimuksenEttä jos on pelimerkkejä yli kolme kertaa viikossa, se lisää riskiä kuolla erilaisia sairauksia.
Tutkijat katseli tuhansia ihmisiä kahdeksan vuotta ja ovat löytäneet yhteyden kulutuksen monien suosikki ruokia ja kuolleisuutta. Samalla paljastui korrelaatio häviää, jos perunat ovat valmiita muilla tavoin.
Sen sijaan, paistamiseen, kokki sitä, kuori paista uunissa tai jopa mikroaaltouunissa.
Jäähtyä ennen käyttöä
Jäähdytetty perunat kahdesti resistenttiä tärkkelystä kuin juuri keitetty ja kuuma. Kuten olemme edellä mainittiin, tämä tärkkelys on hyvä ruoansulatusta ja lukuja.
Kuluttaa liikaa rasvaa
Perunat sisältävät noin 80 kcal per 100 g kehon paino. Tämä on huomattavasti vähemmän kuin muita suosittuja garnishes - pasta ja viljat (noin 110-116 kcal 100 g keitettyä tuote).
Kuitenkin kasviöljy ja rasva paistamiseen voita perunasose, majoneesia tai kermaa paiston - hyvin rasva- ja runsaasti kaloreita ainesosia, jotka lisäävät suuresti lämpöarvo tämän suositun ruokia vihannes.
Jos siis noudata muotoa tai haluat laihtua, kuluttaa perunoita, mutta välttää rasvaisia lisäaineita sen valmisteluun. Joten saat paljon vähemmän kaloreita ja laihtua luopumatta suosikki lisuke.
katso myös🧐
- 15 tapoja, jotka vahingoittavat luku
- Miten ja kuinka paljon ruokaa perunoita
- Rajoittamatta kuva: Uudenvuoden menu niille, jotka pelkäävät saada paremmin
- 7 tuotteita, jotka ovat enemmän hyötyä kuin se näyttää