Miksi haluan olla kuten monet luulevat
Aivot, kuten mikä tahansa muu elin kehomme tarvitsee ruokaa. aivosolujen - hermosolujen - erittäin selektiivinen ja kyltymätön. On arvioituBrain energia-aineenvaihdunta: Keskity Astrosyyttiaktivaatiokokeet-Neuron Metabolinen YhteistyöEttä kokonaismassa aivosolujen 1/50 kehon painosta, kun taas niiden "ravintoa" elimistömme käyttää 1/5 1/4 happea ja glukoosia ruuasta rinnastaa.
Intensiivistä aivotoiminta lisää energiankulutusta. Näyttää siltä, että syövät enemmän makeita - ja kaikki on hyvin. Mutta asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Liikaa glukoosia veressä on lähes yhtä huono11 syytä miksi liikaa sokeria on haitallista YouAlhaiset. Äkilliset muutokset eivät auta aivoja toimimaan tehokkaasti, varsinkin jos on korkea henkistä stressiä. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevatBrainfood aloittaa aamun ruokaa runsaasti hitaita hiilihydraatteja.
Mitkä elintarvikkeet auttaa aivoja toimimaan paremmin
1. oat-hiutaleet
aamiainen käsittäen
kaurapuuro hiutaleet - täydellinen Brainfood. Valmistettu täysjyväviljaa, ne säilyttävät hyödyllisiä ominaisuuksia kyseisen viljan, mutta toisin kuin vilja, valmistaa nopeasti tai syödään raakana, ilman lämpökäsittelyä.Hiilihydraatit muodostavat yli puolet painosta kaura - 66%, mutta osuus "nopeasti" sokerin osuus on vain 1%. Lisää 11% ovat ravintokuituja, ja jäljellä olevat prosenttiosuudet - tärkkelys. Se esitetään pääasiassa pitkiä ketjuja glukoosimolekyyleistä liittyvät - pääasiassa aivojen polttoaine.
Tärkkelys oli hitaasti halkeaa ja syöttää keholle energiaa vähitellen, ilman äkkinäiset.
Kaura sisältää erittäin hyödyllisiä beeta-glukaaneja - sulavia ravintokuitua. Vaikutuksen alaisina suolistobakteerien, se hajottaa, imeytyy ja hyödytbeetaglukaaneja kehomme. Beetaglukaania suositellaan: urheilijat harjoittelevat kovaa - kestämään hyökkäystä korkeamman kuormat, ihmiset leikkauksen jälkeen - toipua nopeasti, sekä potilaita, joilla on krooninen oireyhtymä väsymys.
On tarpeen ottaa huomioon ne osat, kauran, kuten sinkki, rauta ja ryhmän vitamiineja B. Samanlaisia ominaisuuksia vaihtelevassa määrin kaikki täysjyvätuotteita: ohra, vehnä ja muut. Kuitenkin kaura tässä ryhmässä - täydellistää johtaja.
kuinka monta
päivittäinen suositeltavaKuinka monta jyvä elintarvikkeita tarvitaan päivittäin? syödä puoli kuppi (noin 30 g) kuivaa kauraviljasuspension, kuten vilja. Kokojyvätuotteiden - noin 170 grammaa päivässä.
2. saksanpähkinät
Huomasi, että pähkinänsydänten jopa muistuttavat aivot? Ehkä luonto itse ehdottaa meille, miksi he olivat siellä.
Positiivinen vaikutus ruokavaliolla, joka sisälsi 15% pähkinät, huomattava hiirillä. Verrattuna tavanomaisen elintarvikkeen, rikastaminen ruokavalio olisi parantanutRuokavalion saksanpähkinöitä parantaa muistihäiriöitä ja opiskelutaitoja siirtogeenisissä hiirimallissa Alzheimerin taudin. muistia ja oppimiskykyä.
Vuonna 2015 todettiin tutkimuksen aikanaPoikkileikkaus tutkimus assosiaation pähkinä kulutuksen ja kognitiivisten toimintojen joukossa aikuinen meitä populaatiot edustettuina nhanesEttä käyttö noin 10,3 grammaa saksanpähkinöitä päivässä parantaa kulkua kognitiivisten testien.
Näissä tutkimuksissa yleensä vahvistivatUusi UCLA tutkimus osoittaa saksanpähkinöitä voidaan parantaa muistiaJotka syövät saksanpähkinöitä hyväksi aivoille ja hermoston.
kuinka monta
suositeltava2015-2020 Ravitsemusohjaukseen amerikkalaisille 140 g puhdistettua syödä pähkinöitä viikossa (noin 20 g per päivä).
3. mantelit
Kuten saksanpähkinät, mantelit on luonnollinen lähde ravinteita, jotka ovat hyödyllisiä aivoihin. Tällainen toiminta on nimeltään hermosoluja suojaava lääketiede - parantaa muistia ja huomiota, mikä lisää kykyä oppia.
TutkimuksessaNootropic ja hypophagic vaikutukset seuraavat pitkän aikavälin saanti mantelit (Prunus amygdalus) rotilla rotilla, havaittiin, että kulutus manteleita on parantunut aivojen toimintaa eläinten ryhmään verrattuna yksilöiden normaalia ruokavaliota.
Lisäksi, kahden viikon käytön manteli (keskimäärin 56 g päivässä) havaittiinVaikutus mantelit tulehdusta ja oksidatiivista stressiä kiinalaisille potilaille, joilla on tyypin 2 diabetes: satunnaistetussa crossover hallinnassa ruokinta oikeudenkäyntiä. vähenee ja myrkyllisiä aineita veressä potilaiden tyypin II diabetesta.
kuinka monta
päivittäinen suositeltavaMiten laskea öljyt syön? syödä 3 teelusikallista (noin 15 g) oli kuorittuja manteleita.
4. kala
Koska aivoissa on 60%Välttämättömät rasvahapot ja ihmisen aivoissa. koostuu rasvaa, on tarpeen sisällyttää ne omaan ruokavalioon. Erityisen arvokasta ravintomerkitystä, omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja: eikosapentaeenihappo, dokosapenteeni- ja dokosaheksaeeni. Ihmiskeho voi koota omia, joten näitä aineita kutsutaan välttämättömiä.
Korkein pitoisuus valmiissa omega-3 kalassa: makrilli, anjovis, sardiini, silli, tonnikala, taimen ja kolja.
Vuonna 2009 se julkaistiin tulokset suuren ruotsalaisen tutkimuksessa, johon osallistui vuotiaat miehet 15 vuotta. Nämä elintarvikkeiden kyselylomakkeet koskevan lukien koottu 3 vuotta käyttötiheys kalojen testien tulosten henkisen kehityksen sotilashenkilöitä arviointijärjestelmä (vuonna 3972 osallistujaa). tutkijat havaitsivatKalan syömisen Ruotsin mies nuorten on ennustaja kognitiivisen suorituskyvyn.Että nuoret, jotka ovat osoittaneet, että syöminen kala kerran viikossa tai enemmän, - läpäisi testit parempia tuloksia kuin ne, jotka söivät sitä harvemmin.
Lisäksi perustelut Edellä lueteltujen: kala on arvokas proteiinin lähde, D-vitamiinin, fosforin ja muiden aineiden tarvitaan moitteettoman toiminnan aivoissa.
kuinka monta
On suositeltavaa syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa (valmiin annos noin 100-150 g). Päivittäin käyttömääräKuinka paljon ruokaa Protein Foods -konserni tarvitaan päivittäin? on noin 30 g valmista kala tai äyriäiset.
5. tummaa suklaa
Selkeyttäminen "dark" on erittäin tärkeää. Luettelo hyödyllisiä ominaisuuksia7 Todistetusti terveysvaikutteinen tummaa suklaata tuote on kaakao-ainepitoisuus on vähintään 70%. Ihmelääke nopea elpyminen sen joukkoja käytetään pitkään, esimerkiksi hän oli jäsenenä napatutkijoiden valikostaFramin retkikunta Jäämerelle Fridtjof Nansen vuonna 1893-1896 kaksivuotiskaudeksi.
Pitoisuus hivenaineiden se on todella vaikuttava.
Aktiivinen ainesosa | Määrä 100 g tummaa suklaata (tavallinen laatat) g |
Prosenttiosuus suositeltavasta päivittäinen kulutus korko,% |
seleeni | 6,9 | 10 |
kalium | 722 | 21 |
sinkki | 3,3 | 22 |
fosfori | 311 | 31 |
magnesium | 230 | 58 |
rauta | 12 | 67 |
mangaani | 2 | 98 |
laatta suklaa sisältää: stimulantit teobromiinia (810 mg) ja kofeiinia (81 mg), noin 46 grammaa hiilihydraatteja, josta sokerin osuus 24,2 g
TutkimustuloksetVaikutus flavanol-rikas Cocoa fMRI Vastaus kognitiivinen Task terveillä Nuorten Terveille nuorille miehille, jotka saivat yli 5 päivän ajan ruoan vaikuttavana aineena kaakaon (Flavonolit, 150 mg), osoittivat parannusta verenkierron aivojen alueilla vastaavan päätöksen henkistä tehtäviä.
mukaansatunnaistettu tutkimus akuutteja vaikutuksia kaakaon-rikas suklaata verisuonten toimintaa ja kognitiivisen suorituskyvyn yiung ja terveiden aikuisten 2018, jopa yhden kerran käyttää 20 g tummaa suklaata voi parantaa suorituskykyä muisti Terveille nuorille vuotiaat miehet 18-27 vuotta.
kuinka monta
On suositeltavaa syödä suklaata, kun otetaan huomioon säännöt Sokeri Suositus Terveet ja vammat sokerin kulutus: enintään 100 grammaa tai yksi laatta päivällä.
lopuksi
Kaikki nämä tuotteet tulisi olla osana tasapainoista ruokavaliota. Eivät syö niitä yksin ja jos kyseessä ovat pähkinät - suhteessa alentaa osuus muista ruokia rasvoja. Jos sinulla on jokin sairaus, ei voi sietää tietyissä elintarvikkeissa, tai olet altis allergiat - harkita ruokavalion rajoituksia ja ominaisuuksia. Epävarma - ota yhteys lääkäriin.
katso myös💡
- Yksinkertainen tapa parantaa muistia 20%
- 3 ominaisuudet aivojen jotka häiritsevät tuottavuuttamme
- Miten liikunta vaikuttaa henkistä kykyä