Eroon kipua alaselässä: 8 yksinkertaisia ​​harjoituksia

Älä laiska ja löytää vähintään 15 minuutin yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat alaselän.

Harjoitus № 1. Venyttämällä hamstring on seisoma-asennossa

Aseta toinen jalka on alhainen jakkara tai seistä - sopii objektia korkeus enintään 15 cm: n, johon voit luottaa. Painotetaan kantapää, varvas hieman itsestäsi. Alkaa hidas mutka on suora jalka, kunnes tunnet jännitystä takana reiteen. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja muutoksen jalkojen. Aikana kallistus tarpeen varmistaa, että jalka, johon mutka on korjattu, siellä oli notko vyötäröllä ja hartiat ole laahustaa. Toista tämä kolme kertaa kummallekin jalalle.

Käytännössä on mahdollista ilman, että pohja. Yksi jalka hieman koukussa, toinen lepää kantapää lattialla, sukat, polvi ei ole taipunut. Venyy toe suora jalka. jos onnistuaTartu kiinni sukan. Toinen vaihtoehto: kaikki samanlaisia, mutta käsissä vasten suoristaa polvi. Nojaa hieman eteenpäin kunnes tunnet venytyksen lamaannuttaa. Ja katsella hartiat ja vyötärö!

Harjoitus № 2. "Kissa ja kameli"

Alas kontallaan. Keskity polvillaan ja suoristettu aseita. Kämmenten pitäisi olla suoraan olkapäitä. Täysin rentouttaa selkä ja vatsa (vaikka se on hieman löysällä). Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Sitten taivuta takaisin ja sitten tauko 5 sekuntia. Suorita 10 toistoa.

Harjoitus № 3. Samanaikaisesti nosto vastapäätä varsi ja jalka

Tämä harjoitus on luultavasti tutulta. Se opettaa pitämään tasapainossa ja venyttää lihakset alaselässä. Get kontallaan, painotetaan suoristettu käsivarret, kädet ovat suoraan olkapäiden. vatsalihakset ja selkälihaksia jännittynyt. Vedä vasen käsi eteenpäin ja samalla poistamaan hänen oikea jalka. Käsi ja jalka tulee olla samalla tasolla. Pidä niitä tässä asennossa 5 sekuntia, laske hitaasti. Tee sama toisella kädellä ja jalka. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus № 4. Nousu lantion

Selällään. Koukista jalat kierros, Jalat on lattialla. Työnnä alaselkää lattialle, kiristää vatsan lihaksia. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu. Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

Harjoitus № 5. Osittaisen poistamisen runko

Selällään. Polvet koukussa, jalat lattialla. Kiristää vatsan lihaksia, leuka rintaan paina. Venyttämään käsivarret pitkin kehoa ja alkaa nousta eteenpäin kunnes hartiat eivät tule irti lattiasta. Pidä 3 sekuntia ja rentoudu. Kädet samalla pitää olla tasan elimistöön. Tunnut vetää kätensä jalkoihin. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa. Harjoituksen aikana älä pidätä hengitystä. Tämä on tärkeää!

Kehittyneempi versio - kädet pitkin kehoa, ja päälaelleen. Kyynärpäät olisi selvästi erottaa puolella. Ja edullisesti ei tue päänsä käsiinsä: anna hänen kätensä ovat korvien tai temppeleitä.

Harjoitus № 6. Venyttely Pakaralihas

Selällään. Polvet koukussa, jalat lattialla. Tee nilkan yhden jalan makasi muiden polvi. Saada hänen kätensä, ja varovasti kiristä tukijalka rintaan. Tunnet venytyksen Pakaralihas, ja mahdollisesti reiteen jalan, joka valettiin toisella. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja sitten palaa alkuperäiseen. Suorita kolme sarjaa kummallekin jalalle.

Kuinka lähellä rinnassa, voit vetää ylös jalka, riippuen venyttää markkaa. Siksi on parempi tehdä harjoituksen huolellisesti, jotta paras nippu.

Kehittyneempi versio - älä vedä jalka koukussa ja suoraksi, tilalla hänen jalka.

Harjoitus № 7. ulottuu

Ota makaamaan mahassa ja rentoudu 5 minuuttia. Jos voit makaamaan lattialle koko ajan ja eivät tunne kipua samalla - niin voit jatkaa. Jos selkäkipu on liian voimakas, laita pieni tyynyn alle vatsaan.

Liikunta on vähän kuin leijona ja kobra aiheuttaa, mutta ilman vahvoja taivutus taaksepäin. Nosta ylävartalo käsivarret, taivutettu kyynärpää. Tällöin kyynärvarren voi jäädä lattialle. Pidä tässä asennossa 5 minuutin ajan. Sitten levätä ja rentoutua hetken.

Toisen kerran kiivetä hieman korkeampi, vain hetken nappasi kyynärpäät lattialle, ja istuutui uudestaan. Suorittavat neljä 10 tällaisia ​​nousuja. Sarjojen välissä rentoutua 2 minuuttia maatessaan vatsaan. Harjoituksen aikana aikaa huolehtia, että lonkat olivat painautuvat lattiaan.

Harjoitus № 8. side hihna

Makaa lattialla niin, että hartiat ja jalat ovat samalla linjalla. Nosta, nojaten kyynärpää. Tässä tapauksessa, sen pitäisi olla selvästi alle olkapäähän. Nosta lantio irti lattiasta ja yrittää pitää tasapaino 15 sekunnin tässä asennossa. Sitten mene takaisin alkuperäiseen. Tee sama toiselle puolelle. Yritä vähitellen ajan taseeseen jopa minuutin. Jos teet harjoituksen kovalla jalat suorana, taivuta polvia. Välinen kulma reisien ja polvet koukussa tulisi olla noin 45 astetta.

Huolehdittava siitä, että laite pysyi mukaisesti ylöspäin. Älä heiluttaa lantiota.

So. Jos sinusta tuntuu, että olet istumaan - seisomaan ja mash hieman. Usein kävellä. yrittää työ seisoo. Älä viettää viikonloppuja makaa sohvalla. Etsi vähintään 15 minuuttia helppoon lataamiseen. Ja älä unohda, että selkärangan - tukeanne.

katso myös

• 12 asanas kipu niskan ja hartioiden →
• 7 syytä oikea asento →
• Kuinka nopeasti eroon selkäkipu →