Päiväkirja "Mass Effect". Ensimmäisellä viikolla
Terveys / / December 19, 2019
"Mass Effect" - viikoittain päiväkirjaa, jossa aion puhua, mitä se on - liikunta ja syödä tiukkaa ohjelmaa. Samalla minun valmentaja Tatyana Prokofjev antaa vinkkejä ravintoon, liikuntaan ja puhua siitä, miten tehdä kehosta ja elämästä parempaa. Sananmukaisesti sanan.
Tatiana asuu Sydneyssä. I - Harkovassa. Emme nähneet toisiamme, ja suhteestamme pelkistetään Skypen ja Koulutussuunnitelmaan ja ravintoa, Tatiana perustui ominaisuuksiin ruumiini. Kaikki valokuvat "ja" tehdään, parametrit tallennetaan. Aloitamme tämän:
Koko projekti kestää useita kuukausia, ja jaetaan vaiheisiin. Tänä aikana, minun täytyy lisätä määrää lihasmassaa, vähentää kehon rasvaprosentin ja parantaa teho suorituskykyä. Menemme?
päiväkirja
Ensimmäinen vaihe kestää kuusi viikkoa. Se on suunniteltu mitä treenaan kahdesti päivässä, viitenä päivänä viikossa. Ruokavalio on melko yksinkertainen ja se koostuu neljästä viiteen aterioita, jotka yhdessä pitäisi antaa 2000 kaloria.
Mukaan kouluttaja, kahdesti päivässä ensimmäisen viikon koulutuksen on oltava yksinkertainen, ja toinen - kovempi, kolmas muuttavat elämää helvetiksi. Ollakseni rehellinen, oli vaikeaa ensimmäisellä viikolla. Koko elinaikana, harjoittelin kahdesti päivässä, muutaman kerran, vaikka rakastan tehdä. Jo ensimmäisen viikon jälkeen tajusin, että odotin enemmän itsestäni.
Toinen harjoitus illalla oli usein taakka. Periaatteessa vain ensimmäiset 10-15 minuuttia. Sitten menin raivostui ja tuntui kuin harjoittaa ensimmäistä kertaa sinä päivänä. Yllättäen pieni kalorien ei vaikuttanut energian määrää. Ei riitä vain kaksi koulutustilaisuutta, mutta myös työssä, tavata ystäviä ja melko aktiivista elämäntapaa. Aloin nukkua vähemmän ja herätä nopeammin.
Julkinen aika tekee näkyi. Ymmärtämättä, että minun yrittää saada kuntoon seuraa ihmisiä, en antaisi itseni etääntyä ruokintaohjelma. Suoraan sanottuna tämä on odottamaton. Sydämessäni olin valmis edetä teeskennellä ja sanoa, että kaikki on kunnossa, samaan aikaan podedu evästeet.
On kuitenkin olemassa evästeet ruokavaliossa. Päivänä koulutus on yksi ateriat on seuraava:
- 50 grammaa galetnogo evästeet.
- 150 grammaa rahka.
- Apple tai marjoja.
Ensiapulaukku, jota käytetään olla kipulääkettä ja vitamiineja kissoille, rikastettu kalaöljy, glysiini, Gingko biloba, sinkkiä ja magnesiumia. Urheilu ravitsemus pikku: kreatiini, proteiini, BCAA ja glutamiini. Jälkimmäiset kaksi ovat vielä kesken verkkokaupasta.
Ennen ajattelin, että suurin ongelma on ajanpuute. Olin onnekas: kuntosali sijaitsee ensimmäisessä kerroksessa taloni ja matkalla vietän kahdesta kolmeen (jos musta jää) minuuttia. Nyt nousen tuntia ennen aikojaan ja on aika kaikki samat kuin ennenkin. Yritetään analysoida, minkä vuoksi olen vapauttavat aikaa koulutukseen antoi pettymys tulokset: Twitter päämäärättömästi Internetin selaamiseen.
Kouluttautua ovat paljon aktiivisempia kuin silloin, kun olin yksin. Löysin vaikea motivoida itseäsi harjoittaa rajan, koska ei ollut mitään syytä. Joten en säännöllisesti mennä kuntosalille, käynnissä, mutta voittamisesta itse ei edes mainittu. Nyt jokaisen harjoituksen - Tämä on pieni testi, että minä voin säilyttää kunnialla.
Ainoa asia pelkäsin - se on minun takaisin. Satuin nimittäin en vieläkään tiedä niiden diagnosointi. Jälkeen typerä harjoitus muutama vuosi sitten tyyliin "istu enemmän kuin ystäviä" tai "ravistaa niin että kaikki ofigeli" Minulla on selkävaivoja. Jos aksiaalikuormia (deadlifts, kyykky) oli usein virheitä. Yhden näistä epäonnistumisista, saatoin tuskin kävelemään muutaman viikon.
Joten minun koulutus viime vuonna perustuivat yksi keskeinen sääntö: ei käy tangot ja kyykky. Uudelleentwiittaa tämä valmentaja, olin odottanut koulutusohjelma, joka ei ole yksi eikä muita harjoituksia. Ei sitä vähän.
Säännöllisen Maastaveto kahdesti viikossa. Maanantaina ja perjantaina. Katsos, ongelma ei ole, että en halua tehdä sitä. Ongelmana on, että olen pelkäsin hänen tehdä. Opimme virheistämme, mutta laski viisi kertaa - tämä on yksi tällaisia virheitä.
Mutta päätin seurata ohjelmaa ainakin kunnes ensimmäinen tapaus. En odottanut, että kaikki menee niin hyvin. En tiedä, mitä se on kytketty: jolla on aktiivinen lämmittely ennen harjoitusta, että vietin useita tunteja tutkimalla oikean tekniikan toteuttaminen tai siihen, että takaisin järjestetään itse. Päätin olla etsiä syy ja yksinkertaisesti iloita siitä, että takana ei saa tuntua.
suosituksia valmentaja
Muutama viikko sitten sain kirjeen Alexander ehdotukseen osoittavat, että ensinnäkin, online koulutus ovat tehokkaita (Kaikki riippuu siitä, miten ne on organisoitu), ja toiseksi, hyvin rakennettu koulutusta yksilön - on avain menestystä. Olemme alkaneet toimia. Kolme kuukautta voit seurata edistymistä Sasha. Lisäksi aion puhua yksityiskohtaisesti, miten Sasha rakennetaan koulutuksen edistymistä.
Tietenkin joku kiinnostuu, miksi ei vain laittaa ohjelman vapaa pääsy: Anna muiden ihmiset myös käyttävät. Vastaukseni on tämä: voit antaa miehelle kala, ja voit antaa hänelle onki ja opettaa kalan kiinni. Kun itse, Koulutussuunnitelmaan ja ravinnon - se on vain joukko harjoituksia ja ruokaa. Ei se, että jos et ole Sasha, se sopii sinulle. Haluan kertoa periaatteista koulutuksen ja ravitsemuksen, joten voit käyttää niitä, kun tarpeen, osaa analysoida virheet ja valitse paras vaihtoehto (huom, ei paras, ja optimaalinen).
Joka viikko kerron ravinto, liikunta, minun odotukset Sasha ja keskustella tuloksista. Kehotan teitä ottamaan osaa keskusteluun. Puhu ajatuksiasi kommentteja, ja seuraavassa numerossa, minä vastaan mielenkiintoisia ja usein kysyttyjä kysymyksiä.
Tänään haluan kertoa teille, kuinka Otin tarjonnan periaatteeseen ja koulutuksen Sasha. Mukavuussyistä, olen tehnyt askel askeleelta järjestelmä sinulle.
Vaihe 1. Tavoitteiden asettaminen
Ennen työskentelyn aloittamista, saimme yhteyttä Sasha ja käsitellään yksityiskohtaisesti, mitä hän haluaa, joka odottaa koulutusta. Yleensä tavoitteena oli selvä: haluat enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa (vaikka se ja niin melko vähän), Haluan parantaa teho suorituskykyä ja yleensä saada mielenkiintoisia liikuntaa.
Olen aina kirjoittaa yksityiskohtaisesti, mitä sanoin neuvoja ihmisille, kiinnittäen erityistä huomiota siihen, miten se sanotaan, ja jopa missä järjestyksessä. Sasha välittömästi havaittavissa kaksi tärkeää kriteerit harjoituksen: se oli mielenkiintoinen (On mielenkiintoista, ja hän jopa sanoi, että se?), Ja saada enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa. Eli parantaminen urheilusuoritusta - se on enemmän luokasta "mukava olla". Näin ollen ohjelma olin niin, joten oli mielenkiintoista harjoitella ja oli merkittävä tulos.
Kun asetat maailmanlaajuinen tavoite, on tärkeää ymmärtää, mitä on sinulle tärkeää: tuoda koulutusta sinulle tai nauttia tulos oli havaittavissa, kun vähän aikaa? Että tulos oli tärkeämpi kuin sen ulkopuolella tai se tuntuu? Tai ehkä, tyydyttävällä saavuttaa tiettyjä turvallisuuden indikaattorit, kuten penkiltä barbell?
Vaihe 2. rajoituksia
Tämä on kaikki hyvin, kun henkilö toimii periaate Smart ja asettanut erityisiä tavoitteita, mutta ennen kuin teet sen, sinun täytyy ymmärtää (ja hyväksyn) kaikki omat rajoituksensa.
Aluksi olemme keskustelleet Sasha, jos hänellä on terveysongelmia. Kävi ilmi, että mitään vakavaa, mutta on pieniä ominaisuuksia, jotka tulisi ottaa huomioon koulutuksessa. Ensinnäkin mukaan Sasha, lapsena hänellä oli takykardiaa, joka pidettiin leikkauksen jälkeen 10 vuotta sitten. Minulle valmentajana, tämä tarkoittaa yhtä asiaa: sinun täytyy olla erittäin varovainen vaativia työmääriä (hypyt, sprintissä). Toiseksi Sasha valitti, että kun aksiaalikuormille peräisin kipeä alaselässä. Tällöin sinun täytyy ymmärtää, miksi näin tapahtuu. Pyysin tehdä video ja kyykky uudelleen tarkasti kuvia.
Kuvan heti selvää, että Sasha on Kyfoosi eli kaarevuus rintarangan muodostumista pieni kyttyrä. Samaan aikaan on pieni etuosan lantion kallistus. Tämäkin voidaan helposti nähdä kuvassa ja videolle. Luonnollisesti se on joka tapauksessa diagnoosi, mutta vain About Jotkin Sasha elin, jonka työhön. Lisätietoa lantion kallistus ja koulutusta eri selkävaivat, aion kirjoittaa seuraavissa versioissa.
Toinen tärkeä asia, kun puhutaan rajoituksista - se on elämäntapa ja tilassa. Sasha päivittäinen rutiini on melko helppoa, joten minulla oli valinta kannalta lukumäärän ja koulutuksen kesto. Se tapahtuu niin, että asiakkaani on vain 2-3 päivää pois koulutukseen. Joskus ei ole aikaa kouluttaa pitkään, joten kaikki koulutus kestää 40 minuuttia lämmetä, jossa juna-wash-muutos. Yleensä elämäntapa - on tärkeä edellytys suunnittelussa koulutuksen.
Jälkimmäinen - A pyytää vaikutuksia koulutukseen. Tietenkin olen jo parhaillaan puhuu kuvitella millaista koulutusta valita, mutta aina kuunnella tarkasti toiveiden opiskelijat. Joku, joka haluaa kouluttaa polttavaa tunnetta lihaksissa. Jos sellaiset ihmiset tarjoavat tyypillisiä voimanosto koulutusta, heillä on jatkuvasti tunne, että ne ovat heikosti. On ihmisiä, jotka päinvastoin, polta mnogopovtornyh koulutusta. Ne ovat paljon parempia malopovtornye harjoitus. Lisätietoja sen selvittämisestä, mitä tyyppiä sinä huoli, minäkin kerron.
Vaihe 3. tavoitteiden asettaminen
Tavoitteena - se on teidän "puutteesta", ja ongelma - se on "tulee." Tavoitteena pitäisi olla hyvin selkeä. Itse olet testaus hypoteesi: jos teet niin, pidät tätä.
Sasha ja olen asettanut erittäin kunnianhimoisia mutta realistisia tavoitteita hänen tapauksessaan. Yleensä on tarpeen muistaa, että eri ihmisillä on erilaisia ominaisuuksia, joten tulokset kaksi ihmistä käyttäessään voi vaihdella samassa ohjelmassa.
Vaihe 4. Valitsemalla koulutusohjelmaa
Täällä on tärkeä rooli on kaikki nämä asiat ja valmennus intuitioon. Itse asiassa, kun valmentaja valitsee ohjelman, ns tieteellinen arvaus (tieteellinen arvaus). Kukaan ei voi sanoa, mitä tulos päätyvät. Voimme vain katsella ja säätää matkan varrella, jolloin yksittäisen ohjelman. Mitä paremmin tunnet oman asiakas, sitä helpompaa on poimia hänen ohjelmansa ruokavalion ja liikunnan. Miksi kaksinkertainen harjoituksen ja mikä on heidän hyväkseen, minä keskustella tulevissa versioissa.
Vaihe 5. valikoima elintarvikkeita
Tässäkään en aio mennä yksityiskohtiin. Voin vain sanoa, että:
Koulutuksia kyselevät ruokaa.
Koskaan päinvastoin. Kalorien aina määritetään fyysinen aktiivisuus. Jos joku menee kahdesti viikossa, jooga, miksi teen sen saman määrän kaloreita kuin krossfiteru?
Huolimatta siitä, että Sasha oli kaksi koulutustilaisuutta päivässä, kaloreita edelleen varsin alhainen. Tämä voidaan selittää sillä, että aluksi sen kalori oli vain noin tuhat penniäkään. Kuitenkin Sasha varoitus, että se oli vain kahden viimeisen viikon ja sitä ennen se oli hauskempaa. Siitä huolimatta, katsoin lämpöarvo ainoastaan sille tasolle, jotta varmistetaan energian tietyn määrän koulutusta. On luonnollista, että viikon lisää kalorien tarvetta. Ja vielä valmistelussa valikosta olen kiinnittänyt erityistä huomiota niiden suosikki ja vähiten lempiruokia.
Fetajuustoa, pitaleipää, viinirypäleitä, pasta, banaanit - sitähän Sasha rakastaa, niin syö pastaa ruokavaliossa. Lisäämällä kaloreita tulee enemmän ja banaanit ja viinirypäleet, ja sitten juusto. Olen kannata että menu oli yksinkertainen, mutta varsin maukasta. Mitä järkeä voima itse suolatonta kanaa, jos sitten vielä kehossa, tämä kana hajoaa sen muodostaviin macronutrients. Jos henkilö rakastaa naudanlihaa, niin se on parempi olla naudanlihaa. Jos henkilö haluaa viljan pastaa, niin olkoon täysjyvä-pastaa tai pastaa durumvehnästä. Siten todennäköisyys, että henkilö noudattaa ohjelmaa, paljon suurempi.
Seuraavassa numerossa aion keskustella siitä, mikä on etu koulutusta kahdesti päivässä ja joka lähestyy vastaavaa koulutusta.
vinkkejä
Harjoitus viikolla tajusin, että tiedän paljon uutta ja hyödyllistä tietoa koulutuksesta ja ravintoa. Useat lähteet: ensinnäkin - Tatiana suositusten, sitten - omat tunteensa prosessista. Lopussa jokainen artikkeli kerron lyhyesti puhua mitä hyötyä opin tällä viikolla.
- Useat glysiini tablettia ennen nukkumaanmenoa parantaa unen ja voit nukkua vähemmän aikaa.
- Kehon vähitellen tottuu mitään kuormia. On tunne, että kaksi käytäntöä ei ole rajaa.
- Tarkkailla aika levätä välillä vahvistetaan - tämä on tärkeää. Raskas harjoituksia rentoutua enemmän keuhkoihin vähemmän.
- Tl voita kaurahiutaleita tekee monta kertaa enemmän tuoksuva ja hieman maukkaampia.
Jos haluat saada saman ohjelman, mutta teroittaa itse, kirjoittaa Tatiana. se laatii oman blogiJoka antaa lisäohjeita. Ennen toisen viikon, jonka pitäisi olla monimutkaisempia ja mielenkiintoinen.
Haluan kertoa millainen muoto olet kiinnostunut artikkelissa: suppeampi tai pitkä tarina. Ja kerro, että haluaisit nähdä enemmän.