Kuivuminen rönsyt: syyt ja seuraukset

Kun loppuvat, hiki. Kun hiki, menetät vettä. Kuten kaikki urheilijat, teet jopa niiden vesihuollon tai palautumisjuoma. Mutta onko mahdollista juoda tarpeeksi vettä ylläpitämään halutun nesteytys kuumina päivinä korkea kosteus? On käynyt ilmi, ei. Tässä tapauksessa, kuivuminen tai kuivausta ei uhkaa ainoastaan ​​epämiellyttävää jano, mutta myös merkittävää tehon. Miksi näin tapahtuu ja miten päästä eroon?

Käynnissä kuuma ja kostea sää, menetät nestettä suurella nopeudella, nopeammin kuin ehdit tehdä sen. Mitä kauemmin teet, sitä suurempi pula vettä elimistöön, ja sillä ei ole väliä, kuinka paljon vettä juot harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Ymmärtää, miten nestehukka vaikuttaa juoksusuoritukseesi, meidän täytyy ensin ymmärtää, mitä tapahtuu kehosi kun käytät lämpöä ja kosteutta.

Lämpötila ja verimäärä

Harjoituksen aikana, elimistö yrittää ylläpitää optimaalisen lämpötilan ja pumppaa verta iholle tarjota kylmänä. Sillä välin, lihakset tuottavat lämpöä, kun muuntaa elimistön luonnollista polttoainetta energiaksi käynnissä.

Gipotaloamus havaitsee lämpötilan nousu ja aktivoi hikirauhaset. Vesi, joka auttaa viilentää kehoa, eli hiki vapautuu ja haihtuu, kun kosteutta kehosta, niin että lopullinen tämän prosessin tulos - vähentämään veren määrä.

Yksinkertaisesti tämä on tila elimistössä voidaan kutsua "paksuntaa verta". Samalla, lihakset tarvitsevat paljon happea tarvitaan työtä. Enemmän happea tarkoittaa enemmän veren virtausta lihaksiin.

Jos lisäät ylös kaikki nämä tosiasiat yhdessä, käy ilmi, että veren sakenee, koska olet hikoilu ja vähemmän veri virtaa ihon ja lihakset. Runko on vähemmän ja vähemmän mahdollisuuksia ylikuumenemisen ja toimittaa oikean määrän happea työ lihaksia.

Ja tässä lämpöä ja kosteutta? Kuumina päivinä, et enää hiki, ja päivinä korkea kosteus, sinun "jäähdytysjärjestelmä" vapauttamaan Hiki toimii tehottomammin, koska ilman kosteus estää hikoilua haihduttamiseksi pinnasta ihoa.

Kun veritilavuus pienenee, keho yrittää säilyttää neste ja vähentää hikoilua nopeus ja toimituksen verestä lihaksiin. Tämän vuoksi, lihakset eivät toimi hyvin, ja voit jopa kiivetä lämpötilan kuuma päivä. Jos sinulla on kuumetta taukoja, sinun täytyy lopettaa koulutusta välittömästi.

Paikoissa, joissa veden menetyksen yli pystyt täyttämään

Hyvin kuuma ja kostea päivä juoksija voi menettää noin 1,5-2 litraa vettä tunnissa. Jotain tästä summasta voidaan täyttää juomaveden harjoituksen aikana, mutta joka tapauksessa, vatsasi voi absorboivat vain 180-210 ml vettä 15 minuutin välein. Tällä vauhdilla, voit kuroa vain 720-840 ml tunnissa, mikä on paljon vähemmän kuin menetetty 1,5-2 litraa. Ja jos kerran tunnissa häviät niin paljon vettä, nestehukka tapahtuu.

Ja mitä enemmän teet, sitä enemmän veden niukkuus. Kuvitella, että kuuma päivä, menetät 1,5 litraa tunnissa. Vaikka juot litra tunnissa, vatsasi voi absorboivat vain noin 800 ml (ja loput jumittui mahassa ajon aikana). Joten sinulla on alijäämäinen 200 ml vettä tunnin välein. Kahdessa tunnissa, alijäämä on 400 ml, ja todennäköisesti enemmän, sillä koulutuksen aikana et juo puoli litraa tunnissa.

Tällä vauhdilla, neljän tunnin maraton häviät 1,5 litraa vettä, ja tämä on merkittävä.

Kuivuminen vähentää tulokset

Vaikutuksen tutkimiseksi kuivuminen, suoritetaan urheilutapahtuma, olemme osoittaneet, että jokainen osuus laihtuminen nestehukka tekee sinusta hitaammin 2%.

Esimerkiksi, jos urheilija painaa 56 kg, ja sitten menettää noin 1,3 kg tunnissa, kaksi tuntia, se menettää 2,6 kg, joka on noin 5% sen painosta. Näiden 5% heikentää sen indeksit 10%, ja jos se voi kulkea 10 minuuttia, 2 km, kahden tunnin kuluttua käynnissä sen indikaattorit heikkenee 1,2 minuuttia.

Tietenkin on mahdollista täydentää vesihuollon, mutta tappio on edelleen liian suuri ja suorituskyky heikkenee tiettyä prosenttiosuutta.

Valmistelu ja palautus

Et voi välttää nestehukka aikana ajoaika, mutta voit vähentää alijäämää, saa tarpeeksi vettä ennen harjoittelua sekä toipumassa aikana ja sen jälkeen.

• Ennen koulutusta koko päivän, juo vähintään 1,5-2,5 litraa vettä, etenkin lämpiminä kuukausina.
• Vähintään yhden tunnin ajan ennen käyttämistä juoda 0,5 litralla vettä.
• Harjoituksen aikana, yrittää juoda 200 ml (1 kuppi) viidentoista minuutin välein, vaikka et halua juoda.

Treenin jälkeen ehkä päivän tai kaksi täysin palautettua vesihuollon. Muista, että elimistö voi absorboivat vain noin 800 ml vettä tunnissa, ja jos häviät 1,5-2 litraa tai enemmän, tarvitaan muutaman tunnin, vain imeä tämä vesimäärä, puhumattakaan siitä, että hyvin harvat ihmiset juoda kaksi litraa vettä illalla.

Lisäksi, ei kaikki absorboi vesi, koska jonkin verran erittyy virtsaan. Siksi kannattaa jatkaa juomista säännöllisesti juoksun jälkeen ajoissa muodostavat tappiot ennen seuraavaa harjoitusta.