Vastaukset alkuun 5 kysymystä nukkumaan
Terveys / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, päätoimittaja Atlantic. Johtaa terveyden sarakkeeseen.
1. Kuinka kauan minun pitäisi nukkua?
Vuonna 2014 tutkijat Suomen instituutin Työlääketieteen verrataan keskenään profiilit yli 3000 vapaaehtoista tietokannasta Kansallinen sosiaaliturvalaitos, selvittää, miten ihmisen unen kestoa liittyy määrä työlupien sairaus. Kävi ilmi, jos aikuinen nukkuu 7-8 tuntia, hän menee sairaalaan paljon vähemmän niitä, jotka nukkuvat vähemmän kuin viisi ja enintään kymmenen tuntia.
Se asetettiin päivittäinen määrä unta: 07:00 42 minuuttia naisille ja 7 tuntia 38 minuuttia naisille.
Tilastot kuitenkin on vaikea tulkita. Varmasti joukossa tutkimukseen osallistuneet olivat ne, joilla oli pari kertaa juuri valehteli taudista, jotta ei mennä töihin, sekä niille, jotka jo pitkään nukkuva takia kroonisia sairauksia.
Mutta on vakavampi tutkimus. American Academy of Sleep Medicine (AASM) ja Sleep Research Society (SRS) vuonna 2016 koolle maailman johtavia asiantuntijoita, jotka tutkimuksen nukkua, analysoida kirjallisuutta ja vastaamaan kysymykseen, kuinka paljon tarvitset uni.
Tutkijat mielensä pohdittiin uni vaikuttaa sydänsairauksien, syövän, liikalihavuuden, kognitiiviset häiriöt, ja ihmisen suorituskykyyn. Tulokset osoittivat, että suurin osa aikuisista ovat parempia tehtäviään, jos he nukkuvat seitsemästä yhdeksään tuntia päivässä. On tärkeää nukkua ja herätä samaan aikaan.
2. Onko mahdollista kouluttaa itse nukkua vähemmän?
Vuonna 1964 17-vuotias lukiolainen päässä San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) vuoksi voitto meni kokeilu kehoaan tieteen ja tekniikan näyttely. Hän halusi selvittää, mitä tapahtuu, jos et nuku useita päiviä. Gardner kesti 264 tuntia, joka on 11 päivä.
Onneksi koe päättyi ilman dramaattisia seurauksia: lääkärit ei löytänyt Gardner aivovaurio tai muita fyysisiä poikkeavuuksia.
Yksi tutkijoista, jotka havaittiin kokeen Randy Gardner oli William Dement (William Dement) Stanford, myöhemmin - erinomainen asiantuntija unen ja sen häiriöiden. Dement ja muut tutkijat vuorotellen katseli poikien ja arvioi hänen tilansa. Gardner ei ottanut piristäviä lääkkeitä, ei edes juo kahvia.
Huolimatta siitä, että Randy havaittu anger ja yleinen letargia (analyyttinen kyky, muisti, havainto, motivaatio ja moottorin ohjaus nuoren miehen alhaalta), viimeisenä iltana hän soitti Dement klo flipperiä ja voittaa kaikki pelit, ja viimeisessä lehdistötilaisuudessa, vastaamalla kysymyksiin selkeästi ja selvä. Gardner myöhemmin paljasti salaisuuden herääminen: se oli "vain suostutella itseään."
Kysyin osaston päällikkö unta ja chronobiology yliopistossa Pennsylvanian David Dinges (David Dinges), kuinka monta ihmistä maailmassa voi tehdä jotain tällaista, ei kuole. Hän sanoi, että eläimet pysyvästi vailla unen, joilla on vakavia biologisia seurauksia ja kuolema - yksi niistä. Siksi kokeet, kun ihmiset pakottaa itsensä nukkumaan pitkiä aikoja, aina dokumentoidaan huolellisesti.
Päällä, vain 1% ns nopeasti saostuva ihmisiä, jotka ovat melko 4-6 tuntia unta virkistäydy.
Mukaan Dinges, et voi muuttaa päivittäisen unen asettamat standardit luonteeltaan. Voit vain kouluttaa itse nukkua kahdeksan tuntia, ja ulottuu 20-30 minuuttia.
Tämän vahvistaa tutkimusta osallistuneiden keskuudessa purjehdus regatta. Voittamisessa pitkiäkin matkoja heillä ei ole varaa ylellisyyteen pitkän unen. Ja voittajat ovat yleensä urheilijoita, jotka nukkuvat vähän ja lyhyitä. Nyt unelma on jaettu useisiin osiin päivällä, nimeltään polyphasic.
Ei tiedetä, miten unenpuute vaikuttaa aineenvaihduntaMood ja muilla elämän 1% "eliitti". Saatat tuntea iloinen, mutta älä käytä täyttä kognitiivisia kykyjä tai se on vaikea toteuttaa niitä, koska aggressiivisuuden ja hyperaktiivisuus.
Samoihin aikoihin, että Gardner vietti kokeilu, kysymys valvottaminen kiinnostunut Yhdysvaltain armeija. Voi hyvin koulutettu taistelija funktion vähimmäismäärä unta?
Alustavat tutkimukset osoittivat, että kyllä. Mutta kun sotilaat lähetetään sotilaita testilaboratorion, viimeisin tuottavuus ei ollut kunnossa. Mitä vähemmän sotilaat nukkuivat, mitä enemmän oli pula unen ja suurempia kumulatiivisia terveysongelmia. He eivät tunnista unen puutteesta. "Olemme kunnossa," - sotilaat väitti. Mutta poikkeamat normaalista psykologisia ja biologisia parametrejä olivat äärimmäiset. Seuraavina vuosikymmeninä Tämän tutkimuksen tulokset on toistuvasti vahvistanut sarjassa samanlaisia kokeita.
3. Miten kofeiini vaikuttaa uneen?
Kofeiini - yleisimmin käytetty nautintoaine maailmassa. Sen kemiallinen komponentti herättää reaktioita elimistössä, joka yleensä esiintyy hätätilanteissa. Se lisää tason adrenaliinia veressä ja estää adenosiini, jolla on tärkeä rooli tukahduttaa iloisuus. Kofeiini ei salli kehon rentoutua, aiheuttaa aivojen liikkua ja käynnistää vastaus "taistele tai pakene".
Mikä on vialla?
Ongelmana on, että useimmat ihmiset juovat kahvia ja aloittaa vastaus "taistele tai pakene", ei vain hätätapauksissa vaan myös toimiston rutiinia.
Ja jos kuluttaa kahvia koko ajan, kehon sisäisen kellon saattanut olla ammuttu alas ja etsiä tuotteita, jotka ovat auttaa täyttämään.
Kuulemme usein, että kahvi pieninä määrinä ei ole haitallista ollenkaan, ja jopa auttaa terveiksi ja elää pitkä. Itse asiassa tekemään objektiivisen tutkimuksen ruokaa hyvin vaikeaa. Ruokavalion muutokset voivat ilmetä vuotta myöhemmin, ja siksi seuranta aiheista tulisi tehdä lähes koko elämänsä.
Ne, jotka väittävät etuja kahvia, yleensä argumentti sisältyy se antioksidantteja. Mutta todisteet, että antioksidantit itse - tae terveyttä ja pitkäikäisyyttä, joko. Esimerkiksi E-vitamiini - antioksidantti, mutta on näyttöä siitä, että se voi aiheuttaa miehillä eturauhassyöpä.
Tietenkin on olemassa kahvia ja hyödyllisiä ominaisuuksia. Maailmassa, jossa lihavuuden ja epäsosiaalinen elämäntapa ovat valtavia ongelmia, ruokahaluttomuus ja kannustaminen sosiaalisen toiminnan avulla kofeiinia herättää myönteisiä tunteita. Mutta se ei ole antioksidantteja, ja jotain muuta maailmanlaajuista.
Unen puute liittyy läheisesti aivohalvauksia ja muita sydän- ja kofeiinia juomat lyövät sen verenkiertoon.
Vuonna 2013 24-vuotias Indonesian kuoli ylitöistä. Hän työskenteli copywriter PR-toimisto. Vähän ennen sydänkohtauksen hän kirjoitti Twitterissä: «30 tuntia, ja silti pitää kiinni." Pian hän vaipui koomaan, ja seuraavana aamuna se oli poissa. Sukulaiset sitten raportoitu Facebookiin, että hän kuoli, koska hän työskenteli liikaa ja joi liikaa valtaa insinöörejä.
Suoria todisteita, että energiaa tappava annos kofeiinia aiheuttaa saada ihmiset sairaalaan, ei. Vaikka tämä on vain suhde, joka voidaan jäljittää perusteella tilastotietoja.
Johtaja tutkimuskeskuksen Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) toteaa, että on olemassa useita kuolemantapauksia tapauksia ja oikeusjuttuja, joissa on mukana energiajuomat "Joskus tämä ehto on liittynyt olemassa olevien ongelmien sydän. Saatuaan annos kofeiinia, elimistö ei pysty selviytymään ylikuormitus. "
Mutta toimiston puhtaustarkastuksesta Food and Drug Administration (FDA) varoittaa meitä eikä syyttä, että yliannostuksen kofeiinia on vaarallista ja voi johtaa kuolemaan.
En ole koskaan nähnyt tällaisia tapauksia. Kyllä, ja Jacobson taistelija kansanterveydelle vahvistettu: jos et puhu kohtuuttoman suuri annos kofeiinia on turvallista terveille henkilöille. Luultavasti sairaalahoitoon liittyy voimankäyttöön, ei yksin syyttää näissä juomissa.
4. Miten pienoisohjelmat vaikuttaa uneen?
Vuonna 2015 New Yorkissa symposiumin otsikolla Blue Light, jossa asiantuntijat keskustelivat vaikutus keinovalossa elämäämme.
Pääpuhujana oli Japanin silmälääkäri Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), puheenjohtaja International Society of blue valo, jonka tavoitteena on "tietojen levittämisessä tutkimustuloksista fyysisiä vaikutuksia valo. "
Valo osuu verkkokalvolle, ja signaali lähetetään hypotalamuksessa. Tämä on pieni, mutta tärkeä osa aivoja. Se käsittelee aistitiedon ja ohjaa tällainen elin reaktiot kuten nälkä, jano, levottomuus. Ilman hypotalamus, emme voi kokea iloa sukupuoleen. Hän myös ohjaa nukkua.
Kun silmän verkkokalvoa saa vähemmän valoa, hypotalamus viittaa siihen, että on aika mennä nukkumaan. Hän sanoo, että hänen naapurinsa-epiphysis: "Hei, tee minusta minuutti melatoniinin ja heittää sen verenkiertoon."
Hän suostuu, tuottaa melatoniinia ja vapauttaa sen vereen - haluat nukkua.
Aamulla hypotalamuksen tunnistaa valon ja määräsi epiphysis pysäyttää melatoniinin tuotantoa. Jos päivällä verikoe, niin se ei ole läheskään tätä hormonia.
Siksi on suositeltavaa ennen nukkumaanmenoa vähemmän istua monitorin edessä. Puhelimet ja levyt emittoivat valoa, joka on suurelta osin siirtynyt siniseen näkyvän spektrin napa. Tutkimukset osoittavat, että valo erityisellä tavalla vaikuttaa ihmisen unelma.
Monet puhelimissa on yökuvaus. Se voi sisältää, jotta ei häiritä luonnollista melatoniinin tuotantoa. Mutta eikö olisi helpompaa vain ottaa sisältävää valmistetta tätä ainetta?
5. Mikä vaikutus unilääkkeiden melatoniinia?
Yhdysvalloissa, tämä hormoni, niin voimakkaasti vaikuttaa aivoihin, pidetään ravintolisänä ja myydään ilman reseptiä. Apteekkari voi myydä ilman reseptiä diabeetikko insuliinia ja melatoniini - niin paljon kuin on tarpeen. Sekä kofeinoitu pillereitä.
Vuonna 2015 Ben Yu (Ben Yu) laski Harvardin ja avasi biotekniikan käynnistyksen. Hän julkaisi cprey nukkumaan, jossa rakenne on melatoniinia. Suihkuta iholla - ja nukahdat.
Yu kutsutaan melatoniini ei ole hormoni, ja biologinen signalointimolekyylin. Kysyin häneltä, jos tämä on temppu? Loppujen lopuksi ostajat voivat pelottaa mahdollisuus ruiskuttamalla hormoni. "Luulin, että se oli todella kuulostaa liian monimutkainen, - hän sanoi. - Kuitenkin kävi ilmi, ihmiset eivät välitä. "
Yhteiskunnassa kärsii unen puutteesta, syvän unen lupaus saa ihmiset unohtaa varovaisuutta.
Edeltävässä kampanjan Indiegogo kraudfandingovoy spray nukkumaan kerätty 410000 dollaria, mikä on 2106% enemmän kuin se määrä.
Toisin spray unen tavanomaisten tablettien melatoniini on, että viimeaikainen nopea liuotetaan ja poistetaan verenkierrosta, ja spray hitaasti tunkeutuu ihon ja tulee verta. Näin voit nukkua läpi yön keskeytyksettä.
Olen käyttänyt tätä työkalua pari viikkoa ja todella nukkui, mutta on vaikea sanoa, onko se on ansio suihke. Minulla ei ole ongelmia nukkua. Siksi voin turvallisesti sanoa spray ei aiheuta ihon allergiat.
Useimmat ihmiset todella nukahtaa nopeammin vaikutuksen alaisena huumeiden kanssa melatoniinia. Kuitenkin, ne eivät vaikuta kokonaismäärään ja unen laatua. Lisäksi, kuten muidenkin ravintolisät myydään Yhdysvalloissa, ei ole tietoa vaikutuksista pitkän aikavälin kulutus.
Melatoniini on tärkeä rooli toiminnassa hienovaraisen kehon järjestelmiä. David Dinges huolissaan siitä, että se käyttää nuorille. Mukaan tutkija, lisäravinteen melatoniinin ja kofeiinia juomat missään tapauksessa ei pidä antaa lapsille ilman lääkärin lupaa. "Aikuiset, ainakin, tehdä perusteltuja päätöksiä", - sanoi Dinges. Mutta ilmoittivat teille?
johtopäätös
Monet ihmiset päivittäin kamppailevat unen puute, joka tapahtuu johtuu stressistä työssä ja kotona, "valosaastetta" alkaen vempaimia ja väärä elämäntapa.
Ihmiset yrittävät muuttaa tasapainoa unen ja valveillaolon käyttämällä kofeiinia, melatoniinin spray ja muita keinoja, jotka vain entisestään häiritä biologisten rytmien.
Miten tämä on mahdollista? Tässä muutamia vinkkejä siitä, miten nukkua kunnolla:
- Nouse ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan. Myös viikonloppuisin.
- Älä käytä väärin kahvia ja alkoholia. Jos luulet, että et ota kofeiini, ja lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa auttaa nukkumaan, olet väärässä.
- Vähennä käyttöä vempaimia nukkumaan mennessä. Jopa Yökäyttötilassa näyttö lähettää valoa. On parempi lukea lehteä tai kirjaa seksiä.