25 vinkkejä pitää kunnossa, kun ei ole aikaa tai halua
Terveys / / December 19, 2019
Painos Guardian kokosi hyödyllisiä suosituksia urheiluvalmentajista ja lukijoille. Käytä niitä liikkua enemmän joka päivä.
1. Ymmärtää mitä te
Päättää, mitä urheilemaan. Tällä ei riipu hylätty, jos harjoitus tulevaisuudessa. Älä luota lyhytaikaisten motivaatio ja tunne syyllisyyttä, koska se tosiasia, että joku muu näyttää paremmalta.
Etnisyyden motivaatio toimii vain, kun olet nuori. Sitten se ei enää riitä. Älä laita epämääräinen aikavälin tavoitteita ( "Haluan saada kuntoon", "Haluan laihtua"). Ne eivät auta.
Alatte löytää aikaa käyttää, mutta jos tunnet heidät konkreettista hyötyä jokapäiväisessä elämässään. Keskity välittömiä myönteisiä tuntemuksia liikunnan: vähentää stressiä, lisää energiaa.
2. alkaa hitaasti
Menossa saada kuntoon, monet vievät kerralla: muutos ruokavalio, alkaa käyttää, lopettaa tupakointi. Luonnollisesti pari viikkoa motivaatio laskee, väsymys näkyy. Ole kärsivällinen.
Kokeile lyhyt intensiivisen harjoittelunJos on vaikea pakottaa itseni käydä pitkään aikaan. Tee niitä kerran tai korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Yhdistellä niitä lenkkeily, uinti tai reipas kävely, ja kaksi tai kolme päivää viikossa, jätä lomalla. Kiinni tästä järjestelmästä ainakin ensimmäisen kuukauden aikana.
3. Älä odota, että rakastaa koulutus
Älä pakota itseäsi tekemään mitä et pidä. Mutta ei herätä itseäni että varmasti täytyy rakastaa koulutusta. Jotkut ihmiset ovat hauskaa tässä prosessissa, ja joku yksittäisiä elementtejä.
Esimerkiksi tunne, että laitoksen tulee vahvempi, tai iloa hallitsemaan urheilua. Muista, että pidit lapsena (rullat, pyörä) ja yrittää sisällyttää se kuuri.
4. Ole kiltti itsellesi
Vähäinen liikunta ei ole välttämättä osoitus siitä, ettei motivaatio. Väsymys, masennus, stressi työssä tai sairaan perheenjäsen voi puuttua urheilussa.
Siinä tapauksessa unohtaa viisi liikuntaa viikossa. Suunnitelma realistisesti, kun otetaan huomioon niiden asema ja vastuut.
Lopussa viikon miettiä, mikä sopii sinulle ja mikä ei. Esimerkiksi, voit kävellä lounasaikaan ja töiden jälkeen jo ei ole voimaa. Tämän mukaisesti rakentaa oman aktiivisuus aikataulu.
5. Älä luota tahdonvoimaa
Jos suorituskykyä bisneksessä täytyy tahdonvoima, niin et niinkään halua hänen tekevän. Mieti mitä haluat harjoitella ja haluat saada siitä. Mitä hyvä koulutus tuo sinulle tänään? Miltä tuntuu aikana ja sen jälkeen liikkeen? Nämä kysymykset auttavat kun motivaatio laskee.
6. Yhdistä liikunta toiseen tarkoitukseen
Tämä lisää tyydytyksen tunnetta Done ja lisätä vastuu laiminlyönnistä. Esimerkiksi:
- commutes töihin polkupyörällä tai jalka;
- rekisteröityä urheiluosion löytää uusia tuttavuuksia;
- Juokse toiseen;
- Go tai käynnissä, viettää enemmän aikaa luonnossa;
- kiivetä ylös ja alas portaita hissin sijaan;
- älä kirjoita viestin kollegalle, ja lähestymistavan ja keskustella asiasta henkilökohtaisesti.
7. Varautumaan etukäteen
Palkkiot koulutusta tai lenkkeily voi olla väsyttävää, varsinkin kun olet juuri aloittamassa tehdä. On tarpeen säätää niiden urheiluvaatteita ja kenkiä, napata vesipullo, päättää, mihin suuntaan paeta tai mitä harjoituksia tekee.
Yritä tehdä niin ennen lähtöä talossa, ja etukäteen. Vähitellen se tulee tavaksi ja annetaan helposti.
8. Suunnitelma ja priorisoida
Monet sanovat, että heillä ei ole aikaa urheiluun. Tietenkin, jos yhdistää kaksi työpaikkaa tai hoitaa pientä lasta, se on totta. Mutta ajattele, onko tilanne on.
Ehkä se on väärässä suunnittelu. Normaalisti olemme aina laittaa etusijalle liiketoimintaa, unohtaa, että terveys on erittäin tärkeää. Luovu tätä lähestymistapaa.
Ensinnäkin suunnitelma missä ja milloin käyttää. Päättää, että sen tekee ja yrittää seurata suunnitelmaa. Toiseksi luoda suunnitelma siltä varalta, jos jokin menee vikaan. Kuvittele, että voit pysähtyä ja miettiä, miten tässä tapauksessa motivoida itsesi uudelleen.
9. Jos ei ole tarpeeksi aikaa treenata ainakin hieman
Ammatti ei tarvitse kestää tunnin. Oikein koostuu 15 minuutin harjoitus voi olla myös erittäin tehokas. Joten, kun on vähän aikaa, älä anna periksi työtä täysin.
10. Jos lähestymistapa ei toimi, muuttaa sitä
Älä torua itseäsi ja älä aja itseään osaksi. Jos järjestelmä harjoituksia ei auta, se ei tarkoita, että et koskaan menetä paino. Kokeile toista. Pettymyksen itseesi ja tunne syyllisyyttä et tarkalleen apua.
11. Iän, add voimaharjoittelua ja tasapainoharjoitukset
Noin kolmekymmentä, alamme menettää lihasmassaa, joten on tärkeää sisällyttää oman painon treenaamiseen. Ne voivat olla omalla painollaan, tai varaston esimerkiksi kuminauhalla.
Älä unohda aerobisia harjoituksia ja tasapaino harjoituksia. Jälkimmäiset ovat erityisen tärkeitä, sillä iän myötä, mainiosti tasapainoa pahenee.
12. Vähitellen lisääntyä
Arvioida stressiä asteikolla yhdestä kymmeneen. Kun huomaat, että määrä pienenee, eli koulutusta annetaan sinulle helposti, pidentää ammatin tai kokeilla uusia harjoituksia.
Tehdä säännöllisesti, sinun täytyy nähdä tämä edistystä nopeutta, kestävyyttä ja voimaa noin kahden viikon kuluttua.
13. Tutkimuksessa kotona
Vaikka sinulla on vähän tilaa kotona, voit tehdä pyöreä koulutus kuorman vaihtelu on ylempi ja alempi runko (PHA). Samalla laadittu kaikki lihakset, vahvistaa verenkiertoon ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.
Tee istumaannousuja, punnerruksia polvet, keuhko, käänteinen punnerruksia tuolista ja lantion. Tässä harjoituksessa tarvitset vain 15-20 minuuttia ja vähintään laitteiden.
14. Käänny arkea osaksi harjoitus
Työtä kotona ja puutarhassa, myös voi laskea liikuntaan, mutta vain, jos parhaillaan olet todella ärsyttävää. Jos olet kuuma voit nopeuttaa hengitystä ja sinun on vaikea ylläpitää keskustelua.
Koiran ulkoiluttaminen Myös voidaan kääntyi harjoitus: Run hieman lemmikin tai valitse reitti mäkisessä maastossa.
15. Kuuntele kehoasi sairausajan
Uskotaan, että kipu kaulan yläpuolelle (päänsärky, vilustuminen) voidaan kohtuullisen koulutettu, jos samaan aikaan tunnet hyvin. Jos on kipuja kaulasta alaspäin tai sinun on vaikea hengittää, anna itsellesi levätä.
Tärkeintä - tarkkailla varovaisuus. Älä tee korkean intensiteetin liikunta ja eivät käytä neljä kertaa viikossa. Aja hitaasti ja kuunnella tunteita.
16. Loukkaantumisen jälkeen palauttaa ei vain fyysisesti, vaan myös henkisesti
Kuinka nopeasti palata koulutukseen, riippuen vamman. Joka tapauksessa neuvotella lääkärin kanssa ja noudata toimenpidettä. Muista, että psyykkisen toipumisen Joskus se vie enemmän monimutkaista kuin fyysinen. Silloinkin, kun me teemme mitä on tarpeen matkalla tiellä on vielä esteitä.
17. Raskauden jälkeen, aloita yksinkertaisin
Palaa koulutus synnytyksen jälkeen - monimutkainen prosessi. Varsinkin kun keisarileikkaus. Ole kärsivällinen. Rentoudu ja pidä huolta itsestäsi. Kuuntele kehoasi ja lääkärin neuvoja. Kun tuntuu, että tulee enemmän energiaa vähitellen lisätä liikuntaa.
Aloita yksinkertaisin - kävely ja kuljettaa lapsi repussa kantava. Jos synnytyksen jälkeen tulee ongelmia selkää ja vatsan lihaksia, saatat tarvita fysioterapiaa.
18. Seurata edistymistä, mutta eivät asu tuloksista
Seurantaa varten on hyödyllistä, mutta niiden täytyy olla joustavia. Jos olet ollut stressaava päivä, ei ole juurikaan tekemistä koulutus on aivan luonnollista. Tämä ei tarkoita, että olet laiska ja ei saavuta mitään. Vain Treat huolellisesti hänen terveydentilansa.
19. Älä anna periksi koulutusta säätilan vuoksi
Talvi - ei ole syy lepotilaan. Valmista kunnossa eivätkä ajattele lunta tai sohjoa. Älä anna itse olla vakuuttuneita ääni, joka kuiskaa, että tällaisessa säällä on parempi valhe peiton alla. tuleva hölkkä tai koulutusta, kadutte että kesti niin kauan.
20. tarkkailla maltillisesti
Älä liioittele. Se, että voit kestää tunnin ei tarkoita tarvitse tehdä sitä. "Kaksi tai kolme ajoa viikossa 20-30 minuuttia merkittävästi parantanut muoto ja se on helpompi sisällyttää aikataulussa" - sanoo Guardian lukija Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. Palkitse itsesi
"Pidän auto suurelle pinon marmeladok motivoida itseäsi - sanoo Neil Richardson (Neil Richardson). - Ja anna itsesi syömään enemmän ennen harjoitusta. "
22. saavat tukea
"Itse päiviä, jolloin minulla ei ole motivaatiota, kuuntelen podcasteja noin kuntoa - sanoi Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Siihen mennessä kun pääsen kotiin, olen valmis tekemään oikean päätöksen. Ja jopa mielellään treenata. "
Tämä tuki auttaa tekemään ensimmäisen askeleen ja loput annetaan helpompaa.
23. Käytä visuaalinen motivaatio
"Kahden viime vuoden aikana merkitsen kalenteriin ajat, jolloin käytännössä kultainen tähti - sanoo Siobhan King (Siobhan King). - Se on hyvä motivaatio, kun olen liian laiska. Juoksen, menen kotiin simulaattori ja harjoitustehtäviä hiihtäjiä. Tämä on vahvistunut minun lihas kuori ja nyt se on helpompi jatkaa lapsen kädet. "
24. Irrota herätyskellon pois teiltä
"Jos haluat harjoitella herätä aikaisin aamulla, jätä herätyskellon pois sängyn ja makasi hänen vieressään kunnossa, - neuvoo Sally Crowe (Sally Crowe). - Kun saat jopa sammuttaa sen, ja voit treenata! "
25. Älä jää yli neljä päivää peräkkäin
"Minulla on yksi yksinkertainen sääntö, joka sopii kaikenlaista urheilua - ei menetä yli neljä peräkkäistä päivää, - sanoo Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Jos tiedän, mitä on edessä olen muutaman intensiivistä päivää, minä menen lenkille ennen. Paitsi sairauksien, vammojen ja odottamattomissa perhetilanteensa aion noudattaa tätä sääntöä vuosikymmenen. "
katso myös🧐
- Olla niin vaikea muodostaa, koska se näyttää
- Pilates - paras tapa pysyä kunnossa iässä tahansa
- Miten pitää kunnossa: Vinkkejä ihmisiä eri ruumiinrakenne