Tulee kultainen aika hiihto, mutta ennen kuin lähdet lumisten rinteiden, sinun täytyy valmistautua lihaksia. Erityinen joukko harjoituksia, että voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, auttaa vahvistamaan kehon ja tehdä ilman vammoja ja lihas- jälkeen hiihto.
Kuten minkä tahansa urheilun, hiihto tai lumilautailu liittyy tiettyjä lihasryhmiä. Suorituksen aikana on tärkeää vahvistaa lihaksia jalat ja kädet, lehdistö, valmistella nivelsiteet nilkan ja kehittää tasapainoa.
Joukko harjoituksia kestää 15-30 minuuttia, riippuen kuinka monta kappaletta, jotta valmiste ei kestää kauan, mikä tärkeintä, kouluttaa päivittäin. Muuten, lopussa kauden, et voi lopettaa harjoittelun - harjoitukset on hyötyä koko vuoden.
Harjoitukset jaloille
Valmistella jalat kuormien kaikille ystäville talviurheilun voi tarjota erilaisia harjoituksia, joista valita. Hiihtäjät tärkeää vahvistaa sisä- ja ulko-reidet, koska tämä auttaa heitä pitämään jalat oikeaan asentoon ja nopeasti Master tekniikkaa laskeutuminen.
lämmitellä
Tämä on yksinkertainen käyttää, joka lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä. Suorasta asennosta, kiivetä varpaille kun hengitys, ja kyykky, jotka eivät kuulu koko jalka. Vuodesta kyykky uloshengityksen samanaikaisesti pudota kantapää lattialle ja kiivetä.
On tärkeää tuntea kuinka varpaat. Aloittelijoille hiihto yleinen virhe - ne kehottavat sormet kengät. Jos kiinnittää huomiota työn sormilla, ajon pysäkki on oikeassa asennossa.
Lisäksi nousee varpailleen ja jalka kierto auttaa vahvistamaan nivelsiteet nilkan ja onnettomuuksien välttämiseksi.
Kyykyssä kierre
Doing syvä polvi taipuu, jolloin polvet käänny ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Aikana jalka harjoitukset eivät muuta tilannetta, mutta kädet pyöritetään vastakkaiseen suuntaan polviin.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen eri tavalla: ensin suorittaa kyykky, ja vasta sitten käyttöön polvilleen oikealle, sitten tuoda ne takaisin alkuasentoon ja suoristaa. Vaikeuttaa harjoituksen, voit tehdä sen kanssa humala: kyykky, polvet kääntymiseen hypätä oikealle, sitten hyppy vasemmalle suoristaa.
Harjoitus tehdään 4-8 kertaa.
"Pistol"
Kyykyssä yhdellä jalalla, toinen on suoraan eteenpäin. Voit samalla ote tuoliin. On tärkeää olla erottamatta kantapää lattiasta, seistä piste.
Kävely ja käynnissä
Harjoittaa reisilihakset on loistava kävely kohollaan polvet, käynnissä paikallaan, nousu johdolla.
staattinen
Ota aiheuttaa hiihtäjä ja odotustilassa 30-45 sekuntia.
Voit vaihdella harjoituksen humalan syvässä kyykky. 10-20 hyppää kyykky, 30 sekuntia staattinen asentoja. Tämä harjoitus voidaan suorittaa useita lähestymistapoja voit.
arm harjoitukset
Aikana laskuja kädet käytännössä mukana, mutta kun täytyy mennä välillä rinteillä, kuljettaa sukset ja lumilauta, voit rasittaa harjaantumaton lihaksia. Lisäksi jotkut laskujen olivat hiihtohissiä, joista on myös kuormitusta käsissä.
Vahvistaa lihaksia sopivat eri punnerruksia, esimerkiksi tuolilla, toisaalta on takana tuolin, toinen - istuimelle. Harjoitus suoritetaan kaksi 10-20 kertaa. Harjoituksia aseiden ja rintakehän voi suorittaa punnerruksia laajassa ja kapea palmu (hauis ja ojentaja), käänteinen punnerruksia (tuolilla takana).
Harjoituksia abs ja takaisin
Kun laskeva erityinen taakka lankeaa selkärankaan, joten on tärkeää vahvistaa abs ja takaisin. Lisäksi hyvä painamalla auttaa säilyttämään tasapainon.
Yksi helpoimmista harjoituksia selkää - nousu ruumiin, joka makasi hänen vatsansa. Ja puristussovite kiertämällä, jalka hissit säilyessä yläosassa ja muut vakio vatsan harjoituksia.
tasapaino
Tuttu lapsuudesta liikunta "Swallow" on täydellinen kehittämiseen tasapainon. Seisot yhdellä jalalla, vartalo ja pää pidetään yhdensuuntainen lattian, näky on suunnattu lattiaan. Toimitus voi vaikeuttaa taivutettu tukijalka ja pitämällä kehon asennossa. Läpimenoaika - 60 sekuntia.
Sen lisäksi, että tasapainon Tämä harjoitus auttaa kehittämään nilkan ja polvet.
piristävä
Seuraavat harjoitukset ovat sopivia kehittämiseen joustavuutta:
1. "Birch" laimennus ylöspäin. Makaa selällään, nosta jalat ja kehon kohtisuorassa lattiaan, sitten kampi jalat, pään takana, kasvattaneet ne ja korjata tässä asennossa muutaman sekunnin. Sitten koota ja alentaa kehon lattialle.
2. Istu lattialla jalat suoraksi eteenpäin, kallistus kehon eteenpäin, pitää polvet suorana, hänen päänsä koskettaa polvillaan, kädet - varpaat.
Ei turhia ja muita venyttele.
Miten tehdä?
On tärkeää lämmitellä lihaksia ennen käynnissä. Lämpimänä kaikki harjoitukset tehdä sujuvasti, ilman äkkinäisiä liikkeitä, kovia lihaksia hitaasti.
Älä yritä ostaa monia lähestymistapoja ja muistaa, että tavoite: valmistautua kauden, eikä teki ennätyksen määrä punnerruksia tai istumaannousuja.
Hyvissä, meidän pitäisi alkaa käydä muutama viikko ennen ajoa, mutta jos jäänyt pisteen, voit aloittaa vähintään kolme päivää ennen matkaa. Joka tapauksessa, se on parempi kuin saapua rinnettä yleensä valmistautumattomana.