Kotikuntosali: harjoituksia selkään ja rintaan

Ja lopuksi tulemme harjoituksia selkään ja rintaan. Jotkut nuoret kiinnittää suurta huomiota rintalihasten ja selkälihaksia ei tunnu niin paljon väliä. Tämän seurauksena katu löytyy usein tällainen "kehonrakentaja" - pumpataan rintaansa ja olkapäät selän spin enää pysynyt vaakasuoraan tällaista vaurautta.

Nämä harjoitukset ovat parina noudattamaan välttämätöntä tasapainoa.

1. standardi punnerruksia

Nostaa omaa painoaan - ole niin yksinkertainen tehtävä. Ja tämä on yksi turvallisimmista tapoja vahvistaa rintalihasten, koska et pudota yli maalin. Haluaisin muistuttaa vielä kerran, että koko kehon pitäisi olla jännittynyt, vatsaan, käsiin hartioiden leveydelle, jalat päätyä varpaissa, taivuta kyynärpäitä lähellä vartaloa (ei kyljissä). Äläkä yritä päästä otsaansa lattiaan - niin näyttää siltä, ​​että kun painat on riittävän alhainen, kun tosiasiassa kuormitus rintalihasten vähenee!

2. Punnerrusta "Dolphin"

Lähtöasetelma - asento, "koiran pää alaspäin", painottaen kyynärpäissä. Aloitat varovasti ikään sukelluksen kuljettavan kehon eteenpäin niin kauan kuin pää lähes koskettaa lattiaa. Sitten, aivan kuten hitaasti ja varovasti käsin takaisin alkuasentoon.

3. "Kick ass"

Tullut lähtöasentoon standardin punnerruksia jalat yhdessä. Sitten jyrkästi hylkii samanaikaisesti molemmat jalat irti lattiasta, taivuttamalla polvet ja suoristaa niitä jyrkästi ilmassa. On käynyt ilmi, että sellaista liikettä, jotka tekevät aaseja ja muita sorkkaeläimiä, kun potkiminen. Yrittävät laskeutua pehmeästi varpaissa, kevät hieman taaksepäin polvissa.

4. Punnerruksia asemaan "käsillään"

Tämä harjoitus on ammattilaisille, mutta jos olet varma heidän kykynsä ja sinulla on joku turvalliseen, voit yrittää tehdä ainakin muutamia. Seiso kädet seinää vasten niin, että se voisi olla jalat ja venyttää samalla oli voimakasta taipuma takana. Ja nachinet punnerruksia lattiasta taivuttamalla kyynärpäät 90 asteen kulmassa.

5. Punnerruksia tyyliin "Judo"

Lähtöasetelma - -standardi tarkoittaa punnerruksia. Olet hieman vastenmielinen kädet takaisin, nostamalla lantiota ylöspäin. Sitten alkaa puristamalla, liikkuvat kehon eteenpäin, kyynärpäät taivutettu pitkin kehoa, lantio hieman koholla, lonkat eivät kosketa lattiaa. Jatkaa liikettään alaspäin, kunnes vasta lähes koskettaa lattiaa leuka. Tässä vaiheessa dramaattisesti työntää ruumiin ja aiheuttaa sekä "Cobra". Palaa sitten alkuasentoon, suorittamalla kaikki vastakkaiseen suuntaan. Tällöin lantion ja polvet eivät saa koskettaa lattiaa!

6. Flight "takaperin"

Alkuasentoon - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman taivutettu, kehon hieman kallellaan eteenpäin, jolla käsipainot tai muovi vesipulloja (askarteluvoiteita). Alatte hitaasti nostaa kätensä puolelle, joka kokoaa yhteen terän. Yläasennossa, voit viipyä vähän, niin myös hitaasti laskee kätensä. Yläosa keho on jännittynyt, selkä suorana, hartiat viistot. Sinun pitäisi tuntua näytät takaisin ja jännittynyt lihaksia lapaluiden väliin!

7. "Superman"

Makaa tasaiselle pinnalle, vedä kädet eteenpäin. Nosta molemmat kädet ja jalat maksimiin, olevan myöhässä tässä asennossa muutama sekunti ja palaa alkuasentoon. Liikunta voi olla vaikeaa, lisäämällä käsi vähän painoa. Tässä tapauksessa päätä ei poisteta - sinun täytyy katsoa suoraan alaspäin, ja hänen kätensä, on toivottavaa pitää itsemme suoraksi.

Haluan lisätä itselleni toisen harjoituksen, joka on hyvin samanlainen kuin se. Makaamaan mahassa, kädet ulottuvat sivuille, kämmenet alas, hieman koukussa kyynärpäät. Niin älä nousukauden edessä vartalon käsivarret, kädet eronneet hyvin Torons jotta terä tuli alas. Ja lasketaan takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Sitten kaikki tekevät saman asian, vain lisää ja nostamalla jalat. Jos sinusta tuntuu, että on helppo toteuttaa tämän harjoituksen, lisätä käsissä pienen painon. Mutta varmista, että paino nousee ja vähentää selkälihaksia, älä käsiisi. Tarkistaminen jos tarjous on hyvin yksinkertainen - Jos kaula ja kädet jälkeen liikunta sattuu, se tarkoittaa teit väärin. Stressi ja väsymys tulisi tuntua lapaluiden ja selkärangan lähellä vyötärö.

Voit monipuolistaa eri tilille: ensin 4 laskee ylös ja 4 laskee alas, niin kaikki käden käänteessä, sitten 8 nousee yksi tili, sitten pysyä kärkisijalla tee 8 jouset, seistä 8 laskee ja rentoutua :)

8. Nosto kädet ja jalat

Makaamaan vatsaan alaspäin, kädet vetää eteenpäin. Aloita hitaasti nostaa toisaalta nostamatta henkilö. Kun käsi on saavuttanut suurimman pisteen, edelleen pitää hänet ja alkaa hitaasti nosta jalka vastakohtia. Sitten laski kätensä, ja sen jälkeen - jalka. Sitten teet harjoituksen toisen käsi ja jalka.

kehonpainoharjoittelu saamassa yhä enemmän suosiota ihmiset eivät ole välinpitämättömiä terveyttään. Kuten tämä liike kuulut ja missä helpompi tehdä harjoituksia kotona, kadulla tai salilla?