On kotona: 9 harjoituksia pahvilautasia

Tämä koulutus laitos taas osoittaa, että liikunta ei välttämättä läsnäolo taitava simulaattoreita, rauta paalut ja urheiluhalleissa. On mahdollista suorittaa harjoituksia kotonaan. Tärkeintä - olla selkeä tavoite, voimakas halu saavuttaa sen, tahdonvoimaa, hieman vapaa-aikaa... ja jopa ehkä pari Paperilautaset;)

Olennaista tässä menetelmässä (luisto) piilee siinä, että kaikki liikkeet tehty liukuvaan käsien tai jalat lattialla. Samalla työhön osallistuu lähes kaikkien lihasryhmien, hyvin kehittynyt tasapainoa, nopeutta, kestävyyttä, ja ne näyttävät olevan tavallista ja tuttuja harjoituksia avata uudella tavalla.

Myynnissä on erityisiä levyt glaydinga, mutta voivat menestyksekkäästi korvata perinteisen kertakäyttöastiat. Best fit on paperia, mutta eri pinnoille ja voit kokeilla muita materiaaleja ja jopa pyyhe, tärkeintä, että se oli liukuva.

1. Jatke makuulla ja takaisin

Ota seisoma jotta varpaat olivat levyillä. Sit mahdollisuuksien, aseta kädet lattialle, molemmat jalat liukuvat takaisin niin, että olet ottanut aseman korostaminen valehtelee. Heti alkaa kääntää liukuvan liikkeen ylöspäin rinnassa, sitten suoristaa alkuperäiseen seisoma-asennossa. Toista 15 kertaa.

2. Punnerrusta jalat liukuva takaisin

Ota istuma-asennossa, jossa varpaat levyillä, kädet lepäävät lattialla etäisyydellä suurempi kuin leveys hartioiden. Liu'uta jalat taaksepäin ja sivulle, joten he muodostivat kirjain V, kun taas laskussa käsissä lattialle. Tee paluuliikkeen, wrung kätensä lattialle ja vetämällä jalkansa rintaansa. Tee yhteensä 10 toistoa.

3. Liukuva jalkansa syöksy

Erilaiset iskut ovat erinomainen tapa muodostaa reidet, tämä "liukuva" versio latautuu lähes kaikki lihakset alavartalon.

Kuvan alkuperäinen telineeseen syvä syöksy, edessä oikea jalka, vasen jalka suoraan takaisin lepää levyllä. Vedä vasen jalka eteen, pitää polvet yhdessä ja sitten nopeasti vetää takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Do 15 reps kummallekin jalalle.

4. Punnerrusta liukuva käsivarret

Tämä harjoitus kouluttaa sakon lihakset aseiden, rinnassa ja ympäri kehoa.

Ota normaali asento punnerruksia, kämmentuki pyörillä. Aloittelevia, jonka aikana yksi käsi liukuu eteenpäin, kun taas toinen taipuu ja liikkuu hieman taaksepäin. Tämä harjoitus ei käytetä näytä aivan monimutkainen, joten ehkä meidän pitäisi alkaa nojaa polvilleen lattialle. Toista 15 kertaa vaihtaa omistajaa.

5. Nostamalla kehon käyttäen käsissä

Normaalisti, kehon nostamista vatsalleen käytetään painamalla koulutusta. Kuitenkin tässä muutoksen myös selkälihaksia ja aseita.

Lähtöasetelma selällään, kädet sivuille, jalat avattuina. Nosta runko, työntäminen ja auttaa itseään käsillään, jotka tekevät liukuvan liikkeen. Varret tulisi pysyvät suorina ja kämmenet painautuvat lattiaan. Pidä selkä suorana. Do 15 toistoa.

6. Sivuliukuovet lunges

Nämä liukuminen jalat ovat täydellinen työskentely ulos sisemmän ja ulomman reidet, pakarat, takaisin ja painamalla.

Siirtää kehon paino oikea jalka, vasen kärki lepää levyllä. Tee liukuva liike vasen jalka sivulle, kun kädet tekevät liikkeen, joka muistuttaa liikkeen luistelija. Palaa sitten jalka takaisin, jolloin vastapäätä kädenliikkeellä. Toista 15 kertaa vasemman jalan, ja sitten 15 oikealle.

7. Nosto ruumiin vatsalleen

Tämän harjoituksen - vatsalihakset ja reidet.

Istu alas, kädet taakse pään, suora selkä. Jalat taivutettu polvet, korot vasten levyjä. Suoristaa jalka eteenpäin ja hieman sivulle, ja samalla vähentää suoraan takaisin lattialle. Nosta kehon takaisin samanaikaisesti taivutus jalan alkuasentoon. Do 15 toistoa.

8. uinti

Jossa sinun täytyy työskennellä kovasti kädet, hartiat ja koko kotelon takaosasta.

Lie alaspäin ojossa jalat hartioiden leveydelle, varpaat lattialle, kädet venytetty eteenpäin, kämmenet levyille. Avulla selkälihaksia mahdollisimman paljon, nosta rinta irti lattiasta, sekä kuvataan ympyrän kädet sivuilla kuin uimarin liikkeitä. Sitten kädet liukuvat eteenpäin, ja koria on laskettu alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.

9. jalat vetämällä painotus valehtelee

Se on suosittu harjoitus liuku on paljon hauskempaa.

Lähtöasetelma - makaava strip-ups, sukat levyillä. Taivuta vasen polvi vasempaan käsivarteen, yrittää tiivistää polven niin lähelle käden. Nopeasti liikkuvat vasen jalka takaisin suorittamaan liikkeen oikea jalka. Toista yhteensä 20 kertaa, vuorotellen puolin.

Haluatko lisää harjoituksia improvisoituja tarkoittaa? Katso tämä koulutus monimutkainen pyyhkeellä.

Sen lisäksi meillä on kokonainen artikkelisarja omistettu kotiin ja toimistoon kehonpainoharjoittelu.