Interval juoksumatto harjoitus aloittelijoille

Intervalliharjoittelu on erinomainen vaihtoehto pitkästä miehityksestä. Varsinkin jos ei ole paljon vapaa-aikaa. Kuten voima, juoksu intervalliharjoittelu ei vie paljon aikaa (noin 30-35 minuuttia), ja samalla täyttää kaikki vaatii sen toiminto: auttaa päästä eroon liikaa rasvaa, parantaa aineenvaihduntaa ja vahvistaa sydän- järjestelmään.

Toinen plus - se ei edellytä erityisiä laitteita, ja koska muutoksen tahdissa ei näytä yksitoikkoista (joskus se todella tekee eron!).

Joten ehdotan huomiota joitakin muunnelmia välin rajat koulutusta aloittelijoille ja niille, joilla on jo hieman kokemusta.

Ohjelma aloittelijoille

- kuumennetaan 4 minuutin aikana;
- 2 minuuttia - kävelymatkan;
- 2 minuuttia - lenkillä;
- 1 minuutti - käynnissä
(Toista 3 kertaa)
- 5 minuuttia jäähtyä ja venyttää.

Ohjelman keskitason

- 5 minuuttia - lämmitys;
- 30 sekuntia - kävelylle;
- 1 minuutti - Sprintin;
- 1 minuutti - nopea ajaa juoksumatto hieman rinteessä;
(Toistuva 6 kertaa)
- 5 minuuttia jäähtyä ja venyttää.

Ohjelman etuja

- 5 minuuttia - lämmitys;

- 1 minuutti - Sprint, 1 minuutti - helppo ajaa;
- 2 minuuttia - sprint, 1 minuutti - helppo ajaa;
- 3 minuuttia - sprintti, 1 minuutti - helppo ajaa;
- 2 minuuttia - sprint, 1 minuutti - helppo ajaa;
- 1 minuutti - Sprintin;
- 5 minuuttia - jäähtyy ja venyttämällä.

Vinkkejä asiantuntijoiden

Lenkkitossut. Useimmat juoksukengät on suunniteltu 500 mailia (800 km) "run" ennen kantaa alkaa murentua. Jos siis aktiivisesti ajaa, jotta vältetään vammat on suositeltavaa muutosta kenkiä 6 kuukauden välein.

Valitsemalla oikea askelpituus. Voidakseen suorittaa tehokkaasti ja vältetään vammat, sinun täytyy valita askelpituus. Miten se tehdään? Kun ajaa, jalat pitäisi koskettavat maata suoraan rungon alla. Jos kehon koko ajan yrittää hypätä, tämä tarkoittaa, että tarvitset hieman vauhtia askel.

Lisääntynyt kuormitus.Kuormitusta on lisättävä asteittain. Lisätä nopeutta, vastus tai kestoa niiden harjoituksen 1 kerran 10% viikossa. Eteenpäin, sinun täytyy päästä eroon hänen comfort zone.

© valokuva