Miksi Urheilu käytännössä eivät auta laihduttaa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kunto ohjaajien toistaa, mitä me kuulemme vuosia: sovittamaan synnin mässäily voi olla juoksumatolla. Ja että sanoma kuljettaa kunto guru, tähdet, yritysten tuotantoon elintarvikkeiden ja juomien, virkamiehiä terveyden ja lääkärit.
Kiitos luottaa siihen, että urheilun laihtua onnistuneesti myyty tilaukset kuntosaleja, kunto seurantoja, urheilujuomat ja video koulutusta.
Mutta tässä on hieroa: tämä luottamus perustuu totuudenvastaisen ja harhaanjohtavia meidän liikalihavuuden torjuntaan.
Kehomme polttaa kaloreita: on olemassa ero toimistotyöntekijä ja asukas villi heimo
Antropologi Ponttser Herman (Herman Pontzer) Hunter Collegessa New Yorkissa, matkusti Tansaniaan opiskelemaan Hadza heimo - yksi harvoista jäljellä metsästäjä-keräilijä heimot. Hän odotti nähdä nämä ihmiset koneen polttaa kaloreita, koska heidän elinaikanaan fyysinen aktiivisuus on paljon suurempi kuin länsimaalaiset.
Suurimman osan ajasta miehet heimon Hadza viettävät jahtaa ja tappaa eläimiä sekä kiipeilypuissa etsimään hunaja luonnonvaraisten mehiläisiä. Naiset kokoontuvat juuria ja marjoja.
Tutkimalla Hadza elämäntapaa, Ponttser oli varmasti löytää todisteita yleisesti hyväksyttyä lausuntoa: Lihavuus on tullut maailmanlaajuinen ongelma, koska voimakas lasku liikuntaa. Ponttser oli vakuuttunut siitä, että Hadza polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin keskimääräinen länsimaalainen.
Vuosina 2009 ja 2010, tutkijat matkusti savanni, katkaisevat hänen jeeppi tietokoneita, neste typpeen sen jäädyttämiseksi virtsanäytteet, ja respirometrin varten mittaus- energiankulutuksen asukkaille Heimo.
Tutkijat kirjataan liikuntaa ja käytetty energia 13 miestä ja 17 vuotiailla naisilla 18-75 vuotta, Käyttäen merkkikaasumenetelmä - tunnetuin tapa mitata määrän hiilidioksidia, joka myönnämme, menoja energiaa.
tulokset oli silmiinpistävää: energiankulutus edustajien Hadza ollut enempää kuin eurooppalaiset tai amerikkalaiset. Metsästäjät ja keräilijät olivat fyysisesti aktiivisia ja laiha, mutta päivä polttaa niin paljon kaloreita kuin keskimääräinen asukas viettää West.
Ponttsera tutkimus oli pinnallinen ja keskeneräinen: se osallistui yhteensä 30 henkilöä pieni yhteisö. Mutta se herätti kysymys kalvaa: miksi Hadza, jotka ovat jatkuvasti liikkeellä, menot sama määrä energiaa kuin laiska eurooppalaisille?
Energia (kalorit) kuluu paitsi liikettä vaan myös elämää ylläpitävää. Tutkijat ovat jo pitkään olleet tietoisia tästä, mutta ei pitänyt tätä seikkaa on merkittävä suhteessa maailmanlaajuisen liikalihavuuden.
Ponttser ehdotti, että Hadza viettävät saman verran energiaa, koska heidän kehonsa tallentaa sen muihin tehtäviin. Tai ehkä Hadza enää levätä fyysistä työtä, mikä vähentää energian kokonaiskulutuksesta.
Tiede on kehittynyt tähän suuntaan, ja siellä sijaitsevat vakavia seurauksia ymmärrystämme miten vahvasti sidoksissa energiankulutusta ja missä määrin voimme vaikuttaa sen harjoituksia.
Herman Ponttser
Tämä olennainen käsite - osa kasvavaa altaan todisteita selittää ilmiön, jota tutkijat havaittiin jo vuosia: se on hyvin vaikeaa laihtua, vain lisäämällä määrä fyysisiä harjoituksia.
Fyysinen aktiivisuus on erinomainen paranee
Ennen kuin alamme ymmärtää, miksi liikunta ei auta laihduttaa, tehkäämme jotain selvä: ei väliä kuinka harjoituksia määrään vaikuttaa vyötärön, se revitalizes kehon ja mielen.
Yhteisön riippumattomat tutkijat Cochrane valmis katsaus käytettävissä tutkimustenJoka osoittaa, että vaikka fyysinen aktiivisuus on johtanut vain vaatimaton laihtuminen, aiheista jotka olivat mukana enemmän, jopa muuttamatta ruokavaliota, terveysmerkinnät parantaminen, myös alentaa verenpainetta ja veren triglyseridien. Liikunta vähentää riskiä sairastua tyypin II diabeteksen, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen.
Useat muut tutkimukset Se osoitti, että ihmiset osallistuvat urheiluun, vähensi riskiä sairastua kognitiivinen heikentyminen Alzheimerin taudin tai dementia. He saavat myös suuremman arvioinnin testit älyllistä. Jos olet laihtunut, liikunta yhdessä hallita kalorimäärää voi auttaa ylläpitämään sitä tällä tasolla.
Ei tukena käytännössä hyödytön liikuntaa laihtuminen
Joten, hyödyt liikunnan on ilmeinen ja todellinen. Mutta siitä huolimatta monia tarinoita kiloa hävisi juoksumatolla, todisteet viittaavat siihen jotain muuta.
tutkimusJulkaiseman Yhdysvaltain National Center for Biotechnology Information (NCBI) vuonna 2001, se sanoi, että lyhytaikainen kokeilu, joka kesti noin 20 viikkoa, olivat havaittu painon menetys, mutta pitkän aikavälin kokeissa (yli 26 viikko), ei havaittu suhde energian määrä poltetaan harjoituksen aikana, ja laihtuminen.
Elämme ajatus, että prosessi laihdutus on yksinkertainen: syödä kaloreita - kaloreita käytetty. Vuonna Usein lainattu tutkimus, 1958 Vishnofski tutkija Max (Max Wishnofsky) esitettiin sääntö, joka on edelleen käytössä monissa klinikat ja aikakauslehdet ennustaa laihtuminen: kiloa ihmisen rasva - noin 3500 kcal. Eli jos viettää 500 kaloria päivässä läpi ruokavalion ja liikunnan, tulos menettää noin puoli kiloa painoa viikossa. Jos lisäät 500 kaloria päivässä - dial up kiloa.
Nyt tutkijat uskovat tämä sääntö on liian yksinkertainen ja puhua ihmisen energiatase dynaamisena ja mukautuvalla järjestelmällä. Kun muutat sitä jotain leikata päiväannoksen kaloreita, lisäämällä liikuntaa, se laukaisee cascade muutokset kehossa, jotka vaikuttavat kuinka paljon kaloreita käyttää, ja sen seurauksena - painoon elin.
Professori David Allison (David Allison) yliopistosta Alabaman, sanoi, että rajoittamalla kalorimäärää teoksia tehokkaampi kuin liikunnan lisääminen, ja leikkaa määrä kaloreita yhdessä liikunnan toimii enemmän paremmin.
Liikunta auttaa polttaa vain osa kaloreita
Hyvin aliarvioida että liikunta paloi vain pieni osa energian kokonaiskulutuksesta.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Kolme pääaluetta energiankulutuksesta
- Perus aineenvaihdunta kiihtyy - energian käytetään elimistön toimintaan, vaikka se on levossa.
- Energiaa käytetään sulatukseen.
- Kulutetun energian liikuntaa.
Emme voi kontrolloida perus aineenvaihdunta kiihtyy, joka on merkittävin energian kulutusta.
Alexan Kravitz
Sulatukseen kestää 10% energian kokonaiskulutuksesta. Jäljelle jäävät 10-30% kuluu liikuntaa, jossa liikunta - vain osa sitä.
Siksi ei ole yllättävää, että liikunta johtaa tilastollisesti merkitsevä, mutta pieniä muutoksia painon.
On vaikeaa luoda merkittävä puute kaloreita liikunnan avulla
käyttäen "kehon paino suunnittelija"Mikä antaa realistisemman arvion laihtuminen, kuin vanha" sääntö 3500 kcal", matemaatikko ja tutkija Lihavuus Kevin Hall (Kevin Hall) on luonut mallin siitä, että säännöllinen liikunta ei todennäköisesti johda merkittäviin laihtuminen.
Jos mies 90 kg painava ajetaan kohtuullisella teholla yhden tunnin neljä kertaa viikossa, käyttäen tavallista enemmän kaloreita, sitten 30 päivän kuluttua se menettää hieman enemmän kuin 2 kg. Ja jos hän on enemmän tai enemmän lepoa elpyä käynnissä, se menettää jopa vähemmän.
Niin että ihmiset, jotka ovat ylipainoisia ja lihavia, yrittää heittää kymmeniä kiloa, se kestää uskomattoman paljon aikaa, tahdonvoimaa ja vaivaa tehdä tämä vain avulla harjoituksia.
Fyysinen aktiivisuus voi hidastaa laihtuminen prosessi-ilmeisiä tapoja
Kuinka paljon me liikkua, koska, kuinka paljon syömme. Epäilemättä, harjoituksen jälkeen tunnemme nälkää niin vahva, että voimme syödä enemmän kaloreita kuin vain paloi.
Monet ihmiset syövät enemmän harjoituksen jälkeen, joko koska ne eivät pidä paloi paljon kaloreita, tai koska he yksinkertaisesti ovat erittäin nälkäisiä. Meillä on myös taipumus yliarvioida määrä kaloreita harjoituksen aikana kulutetut.
Voit perua tuloksen riitaisan tunnin treenistä vain viiden minuutin välipala jälkeenpäin. Yksi pala pizzaa, Caffè Mokka kuppi tai jäätelöä - se tuntia liikuntaa.
on myös näyttöEttä jotkut ihmiset ovat "hidasta" jälkeen harjoituksen, kuluttaa vähemmän energiaa muuhun toimintaan: voi maata, kiivetä portaita hissin sijaan tai vain istua pidempään. Nämä muutokset ovat nimeltään korvaavia käyttäytymistä ja liittyvät säädöt että teemme alitajuisesti, jotta tasapaino määrä poltetut kalorit.
Liikunta voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia säästää energiaa
Tässä on toinen mielenkiintoinen teoria liittyy siihen, miten meidän elin säätelee energia jälkeen liikuntaa. Tutkijat ovat löytäneet ilmiötä kutsutaan metabolinen korvauksia, kun henkilö käyttää paljon energiaa liikuntaan ja laihdutus, sen perus aineenvaihdunta kiihtyy vähenee.
Lara Dugas (lara Dugas)
Kehomme kaikki voimat vastustavat pyrkimyksiämme laihtua. Se dokumentoitu vaikutus, vaikka ei välttämättä kaikille.
kiehtovastiJulkaistu lehdessä Obesity Research in 1994, Guinea tehty 7 paria nuorten kaksoset, johtava liikunnan puute. Aikana 93 päivää heillä lähes päivittäin intensiivisesti kuntopyörä 2 tuntia.
Tutkimuksen aikana kaksoset asui sairaalassa, jossa heitä pidetään silmällä ympäri vuorokauden, ja ravitsemusasiantuntijat valpas lasketa kaloreita kannabiksen käyttäjille olla varma, että niiden määrä pysyy vakio.
Vaikka siirtyminen liikunnan puute päivittäin liikuntaa, keskimääräinen painonpudotus tutkimukseen osallistuneet olivat 5 kg: joku on menettänyt 1 kg, joku - 8 kg. Koehenkilöt paloi 22% vähemmän kaloreita kuin olisi pitänyt olettamuksiin tutkijoiden ennen hankkeen aloittamista.
Tutkijat selittivät tätä sillä, että perus aiheista laski aineenvaihduntaa ja he viettävät vähemmän energiaa päivän aikana.
Lara Dugas kutsui tätä "osaa selviytymismekanismi." Keho voi varastoida energiaa harjoituksen jälkeen pitää varastoida rasvaa tulevaa energiakustannuksia. Mutta tutkijat eivät vielä tiedä, miksi näin tapahtuu, ja kuinka kauan vaikutus kestää ihmisillä.
David Ellison
Energiankulutus on rajoitettu
Toinen hypoteesi selittää, miksi on vaikea laihtua vain avulla harjoituksia, on se, että tehonkulutus saavuttaa rajansa. Tämä osoittaa Ponttser kollegoiden julkaistussa vuonna 2016 lehdessä Current Biology.
Tutkimusta varten tutkijat rekrytoidaan 332 aikuista Ghanasta, Etelä-Afrikka, Amerikka, Seychellien ja Jamaika. Katsomassa osallistujat 8 päivän kuluessa, tutkijat keräsi liikuntaa ja polttaa energiaa käyttämällä kiihtyvyysantureita. Jakoivat aiheita kolmeen ryhmään: istumista, kohtalaisen aktiivinen (urheilla 2-3 kertaa viikossa), superaktiivista (tekee lähes päivittäin). On tärkeää huomata, että ihmiset olivat jo elämäntapa lähtötilanteessa, eikä niinkään alkoi urheilemaan.
Ero kulutuksen kaloreita, joilla on eri fyysinen aktiivisuus oli vain 7-9%. Kohtalaisen aktiivinen ihmistä poltettiin päivittäin keskimäärin 200 kaloria enemmän kuin ne, jotka johtivat liikunnan puute. Kuitenkin energiankulutusta ei johda kehitykseen.
Herman Ponttser
Saavutettuaan tietyn tason liikunnan lopetat polttaa kaloreita samaan tahtiin: kokonaisenergian kulutuksesta aikataulun tulee tasangolla. Tämä näkymä virrankulutus on erilainen kuin tavanomainen käsitys: mitä olet aktiivinen, sitä enemmän kaloreita polttaa päivässä.
Perustuu hänen tutkimusta Ponttser ehdotti mallin rajoitetun energiankulutus: se osoittaa, että vaikutus on fyysinen aktiivisuus ei ole lineaarinen ihmisen elin. Mukaan evoluutioteorian kun virtalähteet olivat epäluotettavia, keho asettaa raja energian virtausta, riippumatta liikunnan määrä.
Herman Ponttser
Tällä hetkellä tämä hypoteesi - mielenkiintoinen vaihtoehto miksi menossa kuntosalille ainoina laihtuminen eivät toimi.
Hallitus ja elintarviketeollisuus tuottaa epätieteellinen neuvoja
Vuodesta 1980, lihavuuden on kaksinkertaistunut, ja mukaan Maailman terveysjärjestö WHO, 13% maailman väestöstä on lihavia. Yhdysvalloissa noin 70% ihmisistä kärsii ylipainoisia.
Kuten yhtä tärkeä syy tähän ongelmaan nimeltä liikunnan puute ja liian paljon korkea-kalori elintarvikkeet. Tätä väitettä, tutkijat artikkeliJulkaistu "British Medical Journal", sanoen: "Et voi saada pois huono ruokavalio."
Valitettavasti olemme häviämässä taistelun ylipainoon, sillä mitä syömme enemmän kuin koskaan. Mutta myytti urheilun edelleen säännöllisesti tukee elintarvikkeiden ja juomien valmistajille, jotka voivat olla epäsuosiossa, koska tuotteiden myynti terveydelle haitallisia.
Coca-Cola Company 1920 edistää liikuntaa: "Fyysinen aktiivisuus on tärkeää terveyden ja kuluttajien hyvinvointia." Hiljattain New York Times ilmoitti Coca-Cola sponsoroi tutkimusta kamppailussa liikaa paino, jonka tarkoituksena - osoittaa, että syy lihavuusepidemian on liikunnan puute aktiivisuutta.
PepsiCo ja muut yritykset yrittävät myös kannustaa meitä sitoutumaan enemmän liikuntaa, jatkaen käyttää tuotteita.
Mutta se on riittämätön ja mahdollisesti vaarallinen lähestymistapa, koska se kannustaa ihmisiä sivuuttaa tai aliarvioida vaikutuksia kulutettuja kaloreita. Liikunta on hyväksi terveydelle. Mutta jos yrität laihduttaa, suurin ongelma - se on ruokaa.
Joten mitä tehdä laihtua?
Tutkimuksessa, National Weight Control Registry tutkittu ja jäsentää ominaisuudet, tavat ja käyttäytyminen aikuisia, jotka ovat menettäneet vähintään 13 kg, ja tukee uutta painoa vähintään vuoden. Tällä hetkellä tutkimukseen osallistui 10000 ihmistä, jotka vuosittain kyselyyn, kertoo miten ne onnistuvat pitämään terveen painon.
Tutkijat havaitsivat osallistujat kokeilun yleinen tapa: he punnittava vähintään kerran viikossa, rajoittaa saanti kaloria ja liian rasvaisia ruokia, katsella annoskoot ja säännöllisesti harjoittavat urheilua.
Mutta huom liikuntaa käytetään lisänä syöttää Laske kaloreita ja muita käyttäytymisessä tapahtuvia muutoksia. Luotettavia asiantuntija laihtuminen vaikkapa parasta mitä voit tehdä laihtua, - rajoittaa määrä kaloreita ja keskittyä enemmän terveellistä ruokavaliota.
Yleensä ruokavalio yhdistettynä liikunta on enemmän hyötyä yleistä hyvinvointia kuin kalorien vähentäminen, mutta voi vain merkittävästi vaikuttaa laihtuminen. Alla oleva kaavio osoittaa, että ryhmä ihmisiä, jotka rajoitettu kalorien saanti, laihdutus on lähes samalla nopeudella kuin bändi, joka lisätään ruokavalion ja liikunnan.
Ja jos valita toisen vaihtoehdon - ruokavalio + Sport - olla varovainen laskemalla kaloreita ja eivät korvaa harjoituksen aikana kulutetut lisäenergiaa ruokatuotteita.