Miksi sinun pitää tehdä penkiltä pysyvän + 5 vinkkejä, miten parantaa sitä

Miksi sinun pitäisi tehdä penkiltä seisoo barbell

Monet urheilijat ja kehonrakentajat tekevät vain penkkipunnerrus baari valehtelee, koska se on perusharjoitus jonka avulla voit nostaa enemmän painoa vankka kuin seisoo penkin. Älä kuitenkaan liikunta hävitetään ohjelmasta. Tässä muutamia syitä, miksi sinun pitäisi laimentaa zhimom sauva seisoo base:

1. Tasaisesti kiertää hartiat. Aikana penkkipunnerrus barbell pysyvän työskennellyt koko palkit deltoids, kun penkkipunnerrus suurimman vastuun lankeaa edessä. Tämä ei tarkoita, sinun täytyy vaihtaa penkiltä zhimom seisoo. Nämä harjoitukset täydentävät toisiaan ja apua nopeammin pumppaamaan rintalihasten ja olkapäät.
2. Se käyttää monia lihasryhmiä. Penkkiä seisoo tanko tarjoaa kuormitus ojentajille, deltoids, pectorals, trapezius ja serratus anterior. Lisäksi, koska tuen puute on hyvin ladattu lihas kuoriJotka pitävät kehon tasapainossa noston aikana.
3. Enemmän lihaksia kuormitus. TutkimuksessaVaikutukset kehon asento ja lataaminen Modality päälle lihasten toimintaa ja voimaa lapa painaa.
   instagram viewer
   Tutkijat vertasivat kuormitusta lihaksia punnerruspenkki vapailla painoilla seisten ja istuen. Kävi ilmi, että aikana penkkiä seisoo barbell takana delts lastataan 25%, ja triceps - 20% enemmän kuin vuoden penkiltä barbell istuu. Myös pysyvän punnerruspenkki paina tehokkaammin pumppaamiseksi hauis ja ojentaja kuin pysyvän käsipaino penkkiä. Liikunta barbell kaksipäinen ladattiin 16% enemmän, ja Kolmipäinen - 39% enemmän kuin penkkiä käsipainoilla seisoo.

Se näyttää tarpeeksi syitä joskus sisällyttää ohjelmaan tämän harjoituksen. Puhutaanpa miten parantaa penkki seisoo ja lisätä painoa tähän toimintaan.

Miten parantaa pysyvän barbell penkkipunnerrus

1. Älä käytä liian leveä ote

Kun otat leveä ote tanko, voit vähentää liikerataa, minkä pitäisi helpottaa harjoituksen. Kuitenkin leveä ote vie käsiä alueella parhaat edellytykset osoitus vallan. Tällä alueella, hartiat on sijoitettu täydellinen kulmassa, niin että kun olet työskennellyt penkkiä barbell kanssa suurin voima.

Leveä ote ei anna pitää kyynärpäät rinnan edessä ja käyttää leveän selkälihaksen, joka vähentää merkittävästi valtaa hinnat.

Löytää täydellinen pito, pito tangon etäisyyden hieman laajempi kuin hartioiden leveys, ja käsivarret ja kyynärpäät sijaitsevat lähellä serratus anterior. Yrittää kovasti pitää kyynärpäät liikkeen aikana.

2. Pidä lihakset jännittynyt

Sinulle ei saa rasittaa aikana penkkipunnerrus, ja jopa ennen kuin se alkaa. Paina jalka lattiaan, kiristää vasikka lihaksia, quadriceps, pakarat, vatsalihakset, ja leveän selkälihaksen.

Lihasjännitystä koko harjoituksen aikana tekevät penkki tehokkaampia.

Voit tarkistaa, miten se toimii esimerkkinä yksinkertainen kädenpuristus. Ensinnäkin purista käsi ystävä, vain kovia käsi lihaksia. Yritä rasittaa jokainen lihas, edellä mainittu, ja purista kätensä uudelleen. Tällä hetkellä voi tuskin pitää huutamasta.

3. Älä nosta päätäsi

Jos olet jo perehtynyt nousu baariin päätään, ja erityisesti sellaisia ​​vaihtoehtoja kuin penkki ja shvungi lenkille, luultavasti käytetään nostamaan päätään ja katsoa kattoon, koskemasta tankoon leuka.

Kohotti leuka pystyssä, sinä suojata kidan isku, mutta baarissa lehdet hieman eteenpäin poiketen ihanteellinen lentoradan.

Sen sijaan, että etsii, yritä ottaa päätä taaksepäin niin siellä oli kaksoisleuka. Joten Rod kulkee suoraan edessä kasvojen ja sen lentorata on optimaalinen.

4. Shift painotetaan quadriceps

Kun se tulee benching pysyvän shvunga tai työntää, tärkein vahvuus tulee loukkaantuneen. Jos yrität suorittaa liikkeen kustannuksella pakarat, lonkat on otettava takaisin. Tämän seurauksena palkki mennä eteenpäin ja poikkeaa optimaalisen lentoradan.

Jos seuraat liikkeen kustannuksella quadriceps, keho ohjaa, ja baarissa järjestetään ihanteellinen linja - aivan keskustassa.

5. Työn heikot kohdat

Lisätä painoa penkki seisoo, sinun täytyy laittaa hyvä tekniikka pumpata lihas ryhmä (edessä ja keskellä delta ja ojentaja), sekä vahvistaa lihaksia-estäjien ja tehosteaineita.

Oman ohjelman pitäisi olla liikkeen hartioiden pyörivät ulospäin parantaa takapalkki deltoid lihaksia. Esimerkiksi, voit käyttää asettelua käsipainot rinteessä.

Myös täytyy työskennellä vino vatsalihasten. Sisällytä harjoituksia kuten sivupaneelit, ja viljelijän kävellä paino yhdellä kädellä.

---

Jos sinulla on vihjeitä ja havaintoja benching seisoo, jakaa kokemuksia ja kommentteja.