Mikä on parempi lisätä painoa tai toistojen määrä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Ryhmän liikuntatunteja käyttävät yleensä keveys ja suuri toistoa. Kuntosalilla, päinvastoin, työskennellä enemmän painoa, mutta sarjojen määrä vähenee merkittävästi. Mitä eroa on 50 kyykky 10 kg ja 10 kyykky 50 kg? Ja yleensäkin kuinka toistojen määrä vaikuttaa meidän fyysinen muoto?
Kokonaiskuva on tämä: otat vähän painoa ja tehdä paljon toistoja - sushishsya; otat paljon painoa ja tehdä tarpeeksi toistoja - työn määrään. Mutta eivät kaikki niin yksinkertainen ...
- Vuodesta 1-5 toistoa - alempi alue, joka kehittää fyysistä voimaa (raskas paino).
- 6 ja 12 toistoa - keskimääräinen alue, joka on yleensä liittyy kasvu lihasten tilavuus (painosta).
- 12 15+ toistoa - mahdollisesti käyttää, hyväksyä yli 12 kertaa, kehittää tehonkestoa (keski- ja alhainen paino).
Muutaman toistoja + paljon painoa. kehittäminen vallan
Pieni toistojen määrä yhtä menetelmää, enemmän painoa kehittää voimaa. Havainnot, julkaistiin Journal vahvuus ja ilmastointi tutkimus osoitti:
Jos haluat rakentaa voimaa, tekniikkaa - muutamia toistoja + paljon painoa.
Toinen tutkimus voimaharjoittelun painon nostajat osoittivat, että mahdollisuus nostella painoja Tapaa ei vain meidän lihaksia, mutta myös keskushermostoon, joka on lihasmuistia. Nakols valmentaja Greg (Greg NUCKOLS) uskoo, että pienempi määrä toistoja yhdessä suuri paino Se auttaa hermosto oppii tehokkaimmin käyttää lihaksia nosta painoja.
Jos käytät enimmäispaino, tai 90% siitä, kestää yhdestä kolmeen toistoa. Painon vähentäminen voi lisätä toistojen määrä: kun 50-60% suurimmasta painosta suositeltavaa tehdä 10-12 toistoa.
Tauko sarjojen välissä tulisi olla kahdesta kuuteen minuuttia palauttaa varaa. Optimaalinen toistojen määrä yksi lähestymistapa - kuudesta 12.
Monet toistojen + alhainen paino. Kehittäminen tehonkestoa
Suuri määrä toistoja ilman painotus tai pienellä painon nousu kestävyyttä.
lihasten kasvua Se johtuu monista tekijöistä, heidän joukossaan - mekaanisten kudosvaurioita, mekaanista rasitusta ja metabolisen stressin. Joten voit lisätä äänenvoimakkuutta ja keveys lihas on myös mahdollista, mutta se on tehtävä hyvin, hyvin, hyvin paljon toistoja. Se on todella paljon helpompi ottaa painoa hieman ja ei tuo itseään uupumukseen.
Esimerkiksi, kun työskennellään vähintään 25% suurimmasta suoritetaan 47-120 toistoja.Suorittaminen useita toistoja keveys, kehität voimaa kestävyyttä.
Pitäisikö Kysyn nyt, että ne siirtyvät ryhmätunneilla kunto kuntosalilla, ei pysty välittömästi ottaa paljon painoa, mutta ne, jotka ovat mukana trenazhorke enemmän painoa, älä kestä sarjojen, joka tehdään yleensä ryhmäkoulutusta vaikka painon, kolme-neljä kertaa vähemmän tavanomainen.
Mutta joka tapauksessa, riippumatta painosta ja toistojen määrä, jos haluat saavuttaa tuloksetSinun täytyy työskennellä täysilukuinen.
Ihanteellinen variantin koulutus
Monet valmentajat tasapainon säilyttämiseksi määrä ohjelmaa niin, että se sisälsi koulutusta kehittämiseen suurimman voiman ja kestävyyden koulutusta kehittämiseen.
Esimerkki 1. lineaarinen
- Päivä 1: 10-12 toistoa yksi lähestymistapa.
- Päivä 2: 6-8 toistoa yksi lähestymistapa.
- Päivä 3: 2-4 toistoa yksi lähestymistapa.
Esimerkki 2. syklinen
- Viikko 1: 10-12 toistoa yksi lähestymistapa.
- Viikko 2: 6-8 toistoa yksi lähestymistapa.
- Viikko 3: 2-4 toistoa yksi lähestymistapa.
- Viikko 4: 10-12 toistoa lisääntynyt paino yksi lähestymistapa.
Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, sinun täytyy lisätä painoa, sarjojen määrä, tai molempia, mutta se pitäisi tehdä kunnolla. On suositeltavaa kuulla kouluttaja!