Koulutusta pyöreä ja notkea papit ilman istumaannousuille

Pyöreä ja kiinteä takapuoli - syntyvät pitkän ja kovan työn, ja oikea ravinto. Useimmat vakioharjoituksessa - se kyykky tai keuhko, mutta mitä jos et voi kyykky takia polvivamma tai et vain pidä siitä? Älä sama ilman kaunista papit, eikö? Näissä tapauksissa on olemassa muita harjoituksia, jotka antavat sama vaikutus. ;)

Harjoitus № 1

On harjoitus pakarat - "Rainbow". Suoritetaan yleensä lattialla kämmenen polvensa (kuten kuvassa on video).

Kuitenkin, on toinen versio samasta harjoituksia, että voidaan tehdä seisten.

Seistä suorana, kädet päänsä taakse uudelleenkelattua. Siirrä painoasi oikealle jalka, vasen jalka eteen ja vedä hieman vasemmalle.

Edelleen, pitäen tasapaino ja keinutuoli, ottaa vasen jalka sivulle ja sitten takaisin, jos vetämällä vastakkaiseen nurkkaan. Koskematta lattiaan tuossa asemassa, palauta jalan alkuasentoon (vetää eteenpäin ja hieman sivuun) sivun kautta. Kuvittele, että olet piirustuksen tämän jalka sateenkaaren.

Kummallekin jalalle, suorita kolmet 25 toistoja.

Harjoitus № 2

Seistä suorana, kädet päänsä taakse uudelleenkelattua. Oikea polvi hieman koukussa, vasen jalka hieman takaisin varattu, varpaat koskettaa lattiaa. Tässä asennossa, nojata eteenpäin niin, että laitos on yhdensuuntainen lattian ja siirtää painoa tukijalka.

Tästä asennosta suoristaa ja samanaikaisesti vedä vasemman jalan taakse ja ylös, pysy vain pari sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Suorita kolme sarjaa 25 toistot kunkin molempiin jalkoihin.

Harjoitus № 3

Se sijaitsee kyljelleen vasteen käsivarteen. Taivutettu kyynärpää olisi suoraan olkapään. Jalat koukussa polvet kulmassa 90 astetta. Sijaitsee päälle jalka suoristaa ja vetää eteenpäin. Reisi jalka, johon luotat, on lattialla, toinen jalka nostetaan eikä kosketa lattiaa.

Tässä asennossa, taivuta jalka polven vetämällä sitä rintaa ja suorista palaamme jälleen alkuasentoon.

Suorita kolme sarjaa 25 ripsi kummallakin puolella.

Harjoitus № 4

Get kontallaan, kyynärpäät suoraan olkapäitä. Työhaaran taivuta polvi, yrittää tehdä kantapää mahdollisimman lähelle kehoa.

Tästä asennosta nostaa työ jalka ylös ja varovasti, luopumatta, palaa alkuasentoon. Tämän harjoituksen aikana huolehtia ettei taivutus vyötäröllä ja jalkojen ei aloittaa työt suuntaan (UPS pitäisi mennä selvästi ylös ja alas).

Suorita kolme sarjaa 25 toistot kunkin molempiin jalkoihin.

Harjoitus № 5

Uskon, että harjoitus "silta" tuttuja monille. Se toimii se on hyvin helppoa! Makaa lattialla, selkä painautuvat lattiaan, taivuta polvet, mistä koko jalka vain kantapää lepää lattialla. Aseiden venytetty pitkin kehoa, kämmenet alaspäin. Nosta lantio hieman ylöspäin sen kiertämistä ja työntäen kantapäät lattiaan. Sitten hitaasti laskea ja heti tailbone kosketti kevyesti lattialla, jälleen työntää lantiota ylöspäin.

Suorita kolme sarjaa 25 toistoa kutakin.

Tämä harjoitus voidaan tehdä painoarvo. Paino tällöin laitetaan alavatsan. Eräs toinen esillä komplikaatioita - jalat keskittyvät ei lattialla, ja vaiheessa, kaupassa tai sohva.

Harjoitus № 6

Ja viimeinen harjoitus tänään - "Zhabko". Makaa vatsaan, jalat koukussa polvet ja hieman ulos sivuille, kantapäät painetaan yhteen, käsivarret taivutetaan kyynärpäät, ja toimivat tukena päätäsi (otsa nojaa kädet ristissä eteensä). Nyt yritän vetää mahdollisimman paljon lonkkaan irti lattiasta (kantapää ei saa revitty) Pidä tässä asennossa vain muutaman sekunnin ja hitaasti palata aloitussivulle asentoon.

Suorita kolme sarjaa 25 toistoa kutakin.