Ihanteellinen sydän niille, jotka eivät halua menettää lihasmassaa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Joukko lihasmassaa ja paljon sydän - ovat ristiriidassa. Kuitenkin kokonaan luopua sydän mahdotonta myös niille, jotka ovat aktiivisesti mukana kanssa raskaita painoja, koska se parantaa sydän verenkiertoon ja kehittää kestävyyttä. Miten tehdä asianmukainen kunto-ohjelman ja valitsemalla optimaalinen määrä istuntoja? Tieteellinen lähestymistapa voi auttaa!
Nike kouluttaja ja perustaja Ocho Asennuspidin Joe (Joe haltija) osaa määrittää määrän sydän ja miten sisällyttää ne omiin peruskäytännöksi suunnitelma.
Tämä ei ole vain sydän. Tämä karkaisu!
Karkaisu - eräänlainen työkalu, joka parantaa terveyden verenkiertoon ja tekee niin menettämättä lihasmassaa. Monille meistä sydän keskimääräinen lenkkeily, koulutusta ellipsilaite tai tylsiä koulutusta juoksumatolla. Itse asiassa, tämä ei ole täysin oikea käsitys. Kehittää sydän aerobinen järjestelmä, mutta älä päästää tehokkain tilassa. Karkaisu myös toimii paljon paremmin, kehittää kaikki energiajärjestelmän.
Tarvitsemme kaunis ja laaja lihasten pariksi hyvin kehittynyt ja terve sydän-järjestelmä. Tämä voidaan saavuttaa yhdistämällä vahvuus koulutuksen sprints hallissa, käytäntö tempo harjoitus ja talteenotto ajaa.
Basic Energy Systems
Meillä on kolme suurta energiajärjestelmän: anaerobinen alaktatnaya, anaerobiset laktaatti ja aerobinen.
Anaerobinen alaktatnaya järjestelmä energia-asioista vastaava huippujen lyhyen aikaa (enintään 20 sekuntia), jotka lisäävät suurin voima ja / tai nopeutta. Se käyttää hapen ja tuottaa maitohappoa. Järjestelmä vastaanottaa tarvittavan energian se johtuu jakamisen fosfaattiyhdisteitä - adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja kreatiinifosfaatin (CP). Jotta voitaisiin kehittää tätä järjestelmää, sinun on harjoiteltava pitkään täydellä kuormalla.
Anaerobinen laktaatti järjestelmä Se antaa energiaa ajaksi aktiivisuuden enintään minuutin. Hänen ei tarvitse happea, se tuottaa energiaa jakamalla glukoosin ja glykogeenin. Sivuvaikutus monimutkaisessa reaktiot - ulkonäkö maitohappoa, joka hajotetaan sitten, jolloin muodostuu suoloja (laktaatti). Se erittävät se vastaa tunne väsymystä lihaksissa (hidastumassa ATP varantojen elpyminen, pysäyttää jakautuminen glykogeenin).
aerobinen järjestelmä Se on vastuussa kehon energiaa pidemmän aikaa, rikkomatta hiilihydraatit, aminohapot ja rasvahapot. Tämä prosessi vaatii happea, ja sen seurauksena voidaan tuottaa maitohappoa - jos riittävän intensiivistä koulutusta.
Jokaisella näistä järjestelmistä on oma tehtävänsä, ja riippuen tavoitteesi sinun täytyy keskittyä kehittämiseen oikea valinta.
ihanteellinen harjoitus
Jos haluat mahdollisimman kasvattaa lihasmassaa, liikunta 2-3 kertaa viikossa.
Alhaisten intensiteetin sydän enemmän kuin kolme kertaa viikossa, olet todennäköisesti laiminlyödä valtaa liikuntaa että säilyttää nykyiset hetkellä lihasten volyymiä ja edistää sen edelleen kapasiteettia. Lisäksi voit välttää toimintaa, joka kovettaa ja vahvistaa valtaa järjestelmä yleensä. Mutta muistat, että tavoitteemme - vahvistaa aerobinen järjestelmä ja samaan aikaan säästö, vaikka kasvu lihasmassaa.
Jos vietät koulutus, karkaisu 3 kertaa viikossa, lihasmassa säilyy. Yli neljä liikuntaa viikossa johtaa siihen, että volyymi lihakset alkavat kutistua elimeksi Se sopeutuu siihen, johon se on valmistettu (esimerkiksi - ohut ja jäntevät rungon jalasten pitkä etäisyys). Älä unohda tätä!
Viikko-ohjelma säännöllinen sydän
Täydellinen kolme sydän viikossa: yksi kehittää alaktatnuyu anaerobinen järjestelmän muut - anaerobinen laktaatti ja kolmas pyrkii kehittämään aerobinen energiajärjestelmä.
Holder sanoi, että kaksi ensimmäistä harjoitukset ovat täydellisiä sprintissä. Tämän seurauksena kasvaa hyödyntämisaste kehon ja suorituskykyä harjoituksen aikana, sekä imevät energiaa lihaksiin voimaharjoittelun.
Kolmas harjoitus on tarkoitus kehittää aerobinen järjestelmä (juoksu, uinti, Pyöräilyssä, nyrkkeilyssä). Se voi myös olla tempo koulutusta tai lenkkeily elpymistä.
esimerkiksi Sprint
Kaksi lähestymistapaa: viisi kulkee 20-40 metriä, 2 minuuttia levätä niiden välillä, ja 4 minuutin lepoa välillä vahvistetaan. Ponnisteluja tämän harjoituksen aikana ovat keskeisiä. Vähitellen etäisyyttä ja lukumäärä kiri kautta harjoitusta viikossa. Jos mahdollista, lisää run kukkuloille.
koulutus voidaan suorittaa myös polkupyörän, seuraavasti: 8-toinen sprint 12 sekuntia hyödyntämistä. Toista 20 minuuttia.
Esimerkki harjoitus tempo tapahtumien
- Kolme kertaa 800 metriä.
- Kolme kertaa 400 metriä.
- Kertamaksu - 1600 m.
Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kadulla tai hallissa juoksumatto. Älä unohda lisätä 90 sekuntia lepoa jälkeen jokaisen aikavälin.
Esimerkki pelkistävä lenkillä
Tämä voi olla reipas kävely juoksumatolla kanssa pienen kulman nosto-, lenkkeily tai pyörällä hyvin rauhallinen tahti 20-30 minuuttia.
Voit myös lisätä pieniä kiri jälkeen kevyt verryttely ennen tärkein voimaharjoittelua kuntosalilla. Tehdä tämän, sopii 5 sekunnin sprints levätä välein välillä 30-60 sekuntia. On toivottavaa suorittaa 5 lähestymistapoja. Sitten rentoutua 4 minuuttia ja aloittaa voimaharjoittelun.