Eli paaston aikana, eikä lihasmassaa: 10 yksinkertainen reseptejä
Urheilu Ja Kunto Ruoka / / December 19, 2019
Lent, mistä 19/2-07/04, eivät syö lihaa, munia ja maitotuotteita, jotka on kaikki valmis ja saatavilla lähteitä eläinproteiinin. Kasviöljy on sallittu vain viikonloppuisin, ja munia ja kalaa - kerran koko 31 ympärillä maaliskuuta ja 1. huhtikuuta.
Onneksi on vihannes proteiinin lähteitäJoka auttaa sinua pitämään pois loppuun post eikä menettää lihasmassaa.
Layfhaker tarjoaa kymmenkunta melko yksinkertaisia ruokia, jotka voivat valmistaa henkilö vähäinenkin ruoanlaittotaitoihimme. Itse asiassa, meatless reseptit paljon, jotta voit ota itse herkullinen vähintään päivittäin.
Tärkeintä - Muistan proteiinipitoiset elintarvikkeet. Aikana lähettää paras ystävä - se palkokasvit (pavut, herneet, linssit, kikherneet), tofu, jyvät (riisi, kaurapuuro, tattari), seesaminsiemeniä, kurpitsan siemenet, maapähkinävoita, banaanit.
1. hummus
Keitetty Nute noin 8,5 g proteiinia 100 grammaa, ja seesaminsiemeniä - 19,4 g proteiinia ja paljon kalsiumia, mikä on erityisen tärkeää, kun välttää maitotuotteita.
ainesosat:
- 300 g kuivattua chick;
- 50 g seesami;
- 3 valkosipulin kynttä;
- 5 ruokalusikallista sitruunamehua;
- 3 rkl oliiviöljyä.
valmistelu
- Yö ennen keittämistä, liota herneitä, niin että se pehmeni ja valmis nopeasti.
- Kiehua kahviherneen kahden tunnin lisäämättä suolaa. Liemi kaataa.
- Paista kunnes kullanruskeaksi seesaminsiemeniä ja jauhaa kahvimylly, kytke valkosipulia ja oliiviöljyä ja sekoita kaikki tasaiseksi seokseksi.
- Lisää kikherneet ja 300 ml lientä, jatkaen sekoita.
- Valmiissa lautasen, lisää sitruunamehua ja suolaa maun.
2. Kaurahiutaleita banaani ja kurpitsansiemeniä
Puuro sisälsi 3 g proteiinia per 100 g tuotetta on B6-vitamiinin, tarpeen sulattaa proteiinia, sekä sinkki, lisäämällä eritystä testosteroni. Banaani hedelmä tiedossa runsaasti proteiinia ja kaliumia. Mutta mestari proteiinin määrää tässä lautasen - Se on kurpitsan siemenet. Ne sisältävät 19-24 g proteiinia, monet E-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä aineita.
ainesosat:
- 100 g kuivaa kaurahiutaleita;
- 1 banaani;
- 30 g kurpitsansiemeniä;
- kuiva kirsikka (valinnainen).
valmistelu
Kypsennä puuroa veteen, lisää muussattu banaani haarukalla, kurpitsan siemenet ja kuivatut kirsikat. Anna hautua 5-10 minuuttia, ja voit syödä.
3. Linssikeitosta vihanneksilla
Linssit, kuten kaikki palkokasvit, - suuri kasvi proteiinin lähde. Keitetty linssit noin 7,8 g proteiinia per 100 g tuotetta.
ainesosat:
- 1 porkkana;
- 2 selleri;
- 1 sipuli;
- 1 kuppi punainen linssit;
- laakerinlehti.
valmistelu
- Liota linssit vähintään kahdeksan tuntia.
- Leikkaa porkkanat, sipulit ja selleri, paista oliiviöljyssä viisi minuuttia, mausta suolalla.
- Kaada linssit vedellä, lisää paahdettuja kasviksia ja hauduta 25-30 minuuttia.
4. foie pavut
Keitetty pavut sisältää 7,8 g proteiinia per 100 g tuotetta, B6-vitamiineja E ja C. On olemassa valtava määrä ruokia pavutVuodesta keitot ruokia. Annamme resepti tahna, jota voidaan käyttää osana illallinen ja ravitsemuksellisia voileipiä leipää tai sämpylä.
ainesosat:
- 1 kuppi kuivaa valkoista pavut;
- 2-3 keskikokoista sipulia;
- 3 valkosipulin kynttä;
- suola, pippuri.
valmistelu
- Liota pavut 8-12 tuntia.
- Kokki pavut pehmeiksi, valua tärkein osa vedestä, jolloin noin 100 g lientä.
- Hienonna sipuli ja paista kunnes ne ovat kullanruskeita.
- Sekoita tehosekoittimessa pavut, sipulit ja hienonnettu valkosipuli, puoli tl suolaa ja mustapippuria tasaiseksi.
- Kylmässä aura ja levitä leivälle.
5. Pavut muhennos vihanneksia
Hyvä vaihtoehto lounaan tai päivällisen: ravitsevan, runsaasti proteiinia ja halpa. Valmistelu menee kolme (pavut keittää pitkään), joten se on parasta siirtää sen viikonlopun tai valmisteltava etukäteen, jotta ei kuolla nälkään töiden jälkeen ja ei ole puoli-papuja.
ainesosat:
- 500 grammaa papuja;
- 2 sipulia;
- 2 porkkanat;
- 50 g tomaattipyrettä;
- persilja ja tilli;
- suola, pippuri, sokeri;
- laakerinlehti.
valmistelu
- Liota pavut yön yli kylmässä vedessä.
- Keitä papuja 2-2,5 tuntia kunnes tarjouksen.
- Jaa sipuli renkaiksi, leikata neljäsosaa, paista kunnes ne ovat kullanruskeita.
- Raasta porkkanat raastin, paista sipuli.
- Kaada kasvikset vedellä ja hauduta 15-20 minuuttia.
- Lisää vihannekset ja pavut ja kypsennä vielä 20-30 minuuttia.
- Lisää tomaattipyree, sokeri, mustapippuria, laakerinlehti ja persilja.
6. Kikherne kyljykset porkkanaa
Niille, jotka ovat jääneet kyljykset paaston aikana, on terveellinen ja maukas vaihtoehto kikherneet ja porkkanoita. Keitetyt hyvin yksinkertaisesti ja nopeasti - sopii hyvin nopeaa illallisen. Tietenkin, jos olet unohtanut esiliottaa kikherneet.
ainesosat:
- 100 g kahviherneen;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 1 porkkana;
- 1 sipuli;
- suola, pippuri.
valmistelu
- Liota herneitä yön yli kylmässä vedessä.
- Pujota kikherneet läpi lihamyllyssä tai pilkkoa tehosekoittimessa.
- Sekoita hienonnettu sipuli, valkosipuli ja porkkanat, mausta suolalla ja pippurilla.
- BLIND patties ja paista oliiviöljyssä.
7. Intian pannukakut
Keitetty herneet sisältää 6 grammaa proteiinia per 100 grammaa tuotetta, basmatiriisiä - noin 2-3 grammaa proteiinia, ja kurkuma on hyvä nivelten ja verenkiertoelimistön.
ainesosat:
- 50 g herne;
- 150 g Basmatiriisiä;
- suola, pippuri, kurkuma.
valmistelu
- Kaada kiehuvaa vettä päälle riisi ja herneet (eri tehtävissä), ja jätä kannen alla kahdeksan tuntia.
- Grind riisi ja herneet tehosekoittimessa, lisää mausteet ja tuloksena massan vapaan päivän lämpimässä paikassa.
- Kaada kasviöljy, kuumenna pannu hyvin ja paista pannukakut, obzharivaya molemmin puolin.
8. Herne makkara tai makkaran
Fanit makkarat voivat kokeilla runsaasti proteiinia makkara mausteita, sävytetty punajuuret.
ainesosat:
- 2 kuppia herne hiutaleet;
- 1 juurikkaat;
- ½ tl jauhettua muskottia;
- ½ tl paprikaa;
- 100 ml kasviöljyä;
- 1 tl pippuri;
- 3 valkosipulin kynttä.
valmistelu
- Kokki herneet kiehuvassa vedessä viljakasvien (seitsemän minuuttia).
- Kaada kasviöljy, keitetään minuutti.
- Lisätä paljon valkosipulia, mausteita ja rkl juurikasmehun, sekoita tasaiseksi seokseksi.
- Wrap saatu massa elintarvikkeeseen kalvon muodostavat makkara ja säilytä jääkaapissa kunnes täydellinen jähmettyminen.
9. Tofu ja vihanneksia
Tofu - erinomainen lähde kasviproteiinia (8 g proteiinia per 100 g tuotetta). Koska se tekee meatless jälkiruoka kaakaota ja hedelmiä ja eksoottisia ruokia, jonka yksi osa on järkyttävää. Valitsimme yksinkertainen ja edullinen resepti tofu ja vihanneksia, joka vie 20 minuuttia.
ainesosat:
- 4 sieni;
- 1 sipuli;
- 1 tomaatti;
- 2 pientä kukkakaali kukinnot;
- 400 g tofu;
- 30 g herneet;
- oliiviöljy;
- kurkuma, mustapippuria;
- soijakastike;
- korianteri.
valmistelu
- Dice sieniä, sipulia, tomaattia ja kukkakaali.
- Paista sipuli oliiviöljyssä 2-3 minuuttia, lisää sitten loput kasvikset.
- Murentua tofu kädet, ripottele kurkuma.
- Lisää tofu vihanneksia, paista kunnes täydellinen nesteen haihtumista.
- Lisää ruokalusikallinen soijakastiketta ja mustapippuria maun.
- Kaksi minuuttia ennen kasvikset ovat pehmeitä, lisää vihreät herneet.
- Ennen tarjoilua, ripottele tuoretta korianteria.
10. Jälkiruoka tofua ja maapähkinävoita
Herkullinen runsaasti proteiinia jälkiruoka hyödyllisiä ainesosia.
ainesosat:
- 250 g tofu;
- 3 banaanit;
- 50 grammaa maapähkinä liitä;
- 1 tl sitruunamehua;
- 1½ rkl sokeria;
- vaniljan maku;
- pähkinät keveiden.
valmistelu
- Kaada sokeri pannulle kattaa pohjaan ohut kerros. Kun se alkaa sulaa, paikka päälle banaani leikkaa viipaleiksi ja paista molemmin puolin.
- Jauha pähkinät tehosekoittimessa.
- Sekoita tehosekoittimessa kaksi banaaneja, tofu, maapähkinävoita, sokeri, suola ja vanilja.
- Laita kulhoon tuloksena massa, ylhäältä karamellisoitujen banaani ja ripottele pähkinöitä, tehdä kaksi tällaista kerrosta.
- Jäähdytetään jääkaappiin tunniksi.
Myös harkita mahdollisuus ostaa kasvivalkuaista: se auttaa säilyttämään määrä proteiinia rikkomatta nopeasti, ja ylläpitää lihasmassaa ennen sen loppumista.