Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Emme väsy muistuttaa tarpeesta lämmetä. Venyttelyn ovat suuret valmistella kehoa peruskoulutuksen sisällä harjoitus. Mutta ne voivat merkittävästi vähentää tuottavuutta ja vieraannuttaa sinut perille. Siitä kuinka venyttelyn suosia koulutusta ja miten - sen jälkeen, on tässä artikkelissa.
Jälleen kerran, että on tarpeen lämmetä ennen harjoitusta
Kuten jälkeen nukkumaan, ja kiireisen päivän jälkeen, lihakset voivat olla melko tiukka, mutta tarpeeksi liikkuvat nivelet. Peruskoulutuksen aikana tämä voi aiheuttaa loukkaantumisia: lihasjännitystä ja tulehdus jänteiden juoksijoita, vahinkoa olkanivelen kehonrakentajat, selkäkipu joogan.
Venyttele ennen varsinaista liikunta voivat auttaa sinua välttämään vammoja. Kuitenkin tehdä pari rinteitä varpaiden ei riitä antamaan tarvittavan aineenvaihduntaa. Huomaat, miten tehokkuus paranee vain puoliväliin mennessä koulutusta? Mieti ennen sitä, olit lämpenee.
Vaivaa asti, mutta ei aikana peruskoulutuksen
Optimaalinen harjoitus aika - 15-20 minuuttia. Ensimmäiset 10 minuuttia on hyvin arvoinen lämmetä lihaksia:
- valo lenkille;
- HYPPYNARUN;
- kyykky ilman painotusta;
- zhimom valehtelee.
Voit sitten siirtyä venyttelyyn.
Staattisen ja dynaamisen venyttely
Aikana staattinen venyttely aiheuttaa pidetään yli 30 sekuntia asteittainen nostaminen jännittää lihaksia maksimiin. Rentoutua täydellisesti ja jännittää lihaksia vasta 30-60 sekunnin.
Tapauksessa dynaaminen venytys harjoitus tehdään jatkuvassa liikkeessä, ja amplitudi kasvu saavutetaan useita toistoja lyhyen (3-5 sekuntia) liikkeitä.
Tärkeä kohta: suoritettaessa sekä staattisia että dynaamisia ojennusliikkeiden on oltava sileä, amplitudi asteittain kasvaa ja ilman kipua.
Mitkä ovat venyttelyn valita workout?
Aikana lämpenemisaika - dynaaminen venyttely
Ensinnäkin jatkuvassa liikkeessä aikana dynaaminen venyttely tukikappaleena lämmennyt.
Toiseksi perus staattinen venyttely ennen harjoituksen voi vähentää suorituskykyä. Liiallinen lihasten rentoutumista voi johtaa vähentynyt nopeus juoksijat tai huononemiseen tasapainoa kehonrakentajat.
Suorita dynaaminen harjoituksia, viipyvä aiheuttaa enintään 5 sekuntia, joten 4-6 toistoja.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä harjoituksia, jotka simuloivat liikkeen peruskoulutuksen (1-2 harjoitukset 15-20 toistoa).
Karkea suunnitelma tutkimuksen koko kehoon:
- Kaula: pää kierto, kääntyy oikealle ja vasemmalle, kallistuu ylös ja alas.
- Olkapäät liikkua ylös ja alas, liikkein, käsivarsi vaihtelut sivuttain.
- Selkä ja rinta ulottuu kädet edessä linnan ja takaisinveto käsien sitten avaamalla rinnassa.
- Kädet: liikkein olkapään ja kyynärpään nivelet.
- Kotelo: Kallista vasen-oikea, alas, kääntämällä vyötärön ja lantion kierto.
- Jalat: liikkein polven, työntää kohti edestakaisin liikkein ylöspäin, jalat rinteillä.
Staattinen venyttely - vaikka epäröimättä
Staattinen venyttele rentoutua jännittyneitä lihaksia ja auttaa nopeasti irti hajoamistuotteita, jotka toipuu nopeammin.
Kiinnitä erityistä huomiota lihaksia, joka omaa koulutusta suunnattiin niin, että eniten kiinnostusta.
Kukin lähestymistapa olisi täytettävä vähintään 30 sekuntia. Tällöin sinun pitäisi tuntea venytys, mutta ei kipua. Hengitä tasaisesti ja syvään, se auttaa saavuttamaan mahdollisimman hyviin tuloksiin.
On tärkeää, että missä vietät staattinen venyttely, se ei ollut kylmä: vain lämmintä lihakset rentoutumaan tarpeeksi.
tulokset
- Dynaaminen venyttämällä ennen varsinaista harjoitus Se auttaa lämmetä lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä - 5-10 minuuttia lyhyitä harjoituksia koko kehon päästä varpaisiin.
- Staattinen venyttely jälkeen workout Se auttaa rentoutumaan ja palauttaa - pull 30-60 sekuntia jokaisen erityisen jännittyneet lihakset.
- Pääsääntö: venyttelyn pitäisi suorittaa ilman äkillisiä nykäyksiä ja kipua.