Yksinkertaisia ​​vinkkejä niille, jotka alkoivat juosta eikä halua heittää kuukaudessa

Te alkoi kulua. Ei ole väliä kuinka yrittää, mutta silti laittaa lenkkitossut ja juoksi. On vaikea kutsua sitä hauskaa, mutta olet virittänyt työtä ja kestää. Erityisen vaikea päästä toisen tai kolmannen aikavälillä, sillä paitsi laiskuus ei anna sinulle enemmän ja väsymys ensimmäiseltä ja toinen. Te kaikki ovat voittaneet, voit lisätä määrän ja nopeuden lisätään väsymys kipu jänteitä ja niveliä, mutta menet sankarillisesti, ja sitten... Ja sitten hitaasti alkaa pinnata, leikata, siirtää, löytää enemmän ja enemmän kiireellisissä asioissa, kunnes koulutus ei lopeta niiden Tällä hetkellä. Tutulta?

edellinen artikkeli me katsoimme, miten ratkaista ongelma numero yksi - miten aloittaa. Nyt on aika ratkaista paljon tärkeämpi ongelma - he eivät lopeta. Ja tämä sinun tarvitsee vain välttää ylirasitus ja jotain motivoida itseäsi.

Miten kouluttaa

Missä? Ideal - puiston, kävelykadun, stadionin, ei asfalttia. Jos mitään sellaista lähellä siellä, mitään ongelmaa, voit juosta ja läpi kaupungin kaduilla, ja kun se on kylmä, jos pelkäät tai vain alkaa - kuntosalilla juoksumatolla. Reitti pitäisi ajatella etukäteen ja se on parempi valita suuri ympyrä tai suorittaa lineaarisesti (edestakaisin) ja ei toimisi ei juosta, mitä on suunnitteilla. Stadionilla on hyvä harjoitella tekniikkaa, nopeutta ja erityisiä harjoituksia, mutta huono, että psykologisesti voit aina lopettaa milloin tahansa väsyt ja päätät, että tänään jo tarpeeksi.

Mitä? Tämä on erittäin tärkeä asia, kiinnittää huomiota siihen, varsinkin jos aiot ajaa asvaltilla ja jos olet ylipainoinen. Vaatteet sopivat alussa lainkaan liikuntaa, mutta kengät... Älä laiska ja selvittää, mitä pronaatio, äärimmäisessä tapauksessa vain muistaa tämä sana ja kysyä myymälä - normaali juoksukenkä myyjä tietää, mitä se on, ja jos et tiedä, puhelu joku muu tai mennä toiseen ostoksia.

Ei niukka ja tee hyviä lenkkitossut. Nivelet kiitos sitten, etenkin polvien ja nilkkojen. Lenkkeily asvaltilla tarpeesta hyvin pehmustettu ja tukea jalka. Hyvä kengät pitäisi ympäröidä teidän jalka tukevasti, ei hengailla, mutta missään painostaa. Ottaa puoli kokoa suurempi. Kokeile lenkkitossut paremmin illalla, kun jalat ovat väsyneitä ja turvonneita. Muuten, on hyvä säilyttää, näet juoksumatto, joka pystyy yritetään suorittaa eri lenkkarit vertailun ennen ostamista.

Milloin? On virhe ajatella, että pystyt toimimaan tehokkaasti, kun on aikaa. Vaikka yrität kovasti, jotta se sinulla oli. Säännöllinen lenkkeily - se ei ole pilkkominen puun, kun päätät miten leikata alas: vähän kerran viikossa tai kerran paljon, mutta kerran kuukaudessa. Running - se on pikemminkin hampaiden puhdistus, säännölliset hygienian ruumiin ja sielun. Aamulla voit ajaa tai illalla - kaikki samat. Tärkeintä, että olet lujasti kiinteää aikataulua.

Joka päivä tulokkaalla ei tarvitse ajaa, se riittää kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä on aikaa kunnolla toipua ja rentoutua. Todellisuus osoittaa, että aamulla ajaa se on parempi: ilma on viileämpää ja puhtaampaa, ihmisiä ja autoja kadut vähemmän olet vielä täynnä energiaa, ja tunne saavutus ei ole vain auttaa sinua koko loput päivä. Ainoa asia mitä tarvitset aamulla - se ei lopu vain avaamalla silmänsä ja antaa kehon vähintään puoli tuntia herätä, ja hieman kauemmin lämmetä ennen lenkkeily. Mutta aamulla niin vaikea herätä... Ja sen täytyy mennä nukkumaan ajoissa, muuten se vain pahenee. Jos et ole vielä valmis tällaiseen uhrien vain juoksentelee iltaisin. Lenkkeilyyn monet ihmiset tarvitsevat myös kypsyä.

Miten? Alkuperäinen tekniikka on hyvin yksinkertainen, vain muutamia periaatteita.

• Yrittävät paeta helposti, älä marssia tai isku, rentouta hartiat ja pitää selkä suorana, silmät eteenpäin. Älä tee pitkin askelin, älä heitä pois jalka eteenpäin ja maa kantapää. Se on parempi laittaa tukijalka suunnilleen sen painopisteen etupuolella osan jalka, jolloin pienempi vaiheet ja enemmän. Katso, lapset ajaa, he tekevät sen vaistomaisesti, kuten luonto on tarkoittanut. On myös hyvä tarkistaa ja katsoa video luonnon aikavälillä.
• Aloittelijoille, paljon tärkeämpää kuin etäisyys ja ajoaika. Eivät vaivaudu kilometriä, kuin jos tahtoi, se on paljon kerralla ei toimi. Ensimmäisessä vaiheessa, teidän tehtävänne - sopeutua verenkiertoon ja valmistella umpieritysrauhasten. Aloita lenkkeily 20-30 minuuttia. Kasvaessa vasta 1-2 kuukautta perustyötä ja enintään 10-15% viikossa.
• Älä unohda workout, muista miten se oli Gym Class koulussa. Jäähdytyksen ja venyttämällä jälkeen harjoituksen on erittäin toivottavaa. Ja ei tarvitse ladata ennen lenkillä: Älä huoli, et missään tapauksessa ole voimia ajaa talon, mutta täydellä vatsalla voi tulla vakava este ja aiheuttaa epämukavuutta.
• Noudattaa periaatetta jaksotus koulutusta. Suorita kolme viikkoa suunnitelmien mukaisesti, ilman myönnytyksiä, mutta neljännellä viikolla, anna itsellesi tauko: Ala tilavuus, intensiteetti ja määrä koulutusta, purkaa, saada voimaa, mutta eivät heitä nousun ehdottomasti. Purku - ei puute käynnissä ja lenkkeily ilo.
• Ja mikä tärkeintä, vauhti virtauksen on oltava sellainen, että voit puhua normaalisti lyhyitä lauseita. Hengitä tasaisesti olet tottunut, nenän tai suun - sillä ei ole väliä. Hallita tahdissa sykemittarin avulla - mutta älä anna sykkeen nousta yli 140, muuten - hidastaa. Vaikka se on lähes kentällä. Aivan oikein, nyt meidän täytyy valmistautua sydämeen. Tulee aika, ja te pakenevat nopeammin ja korkeammalle pulssi, mutta ei kaikkia kerralla, älä kiirehdi asioita.

Rajoittamalla pulssi 140 lyöntiä minuutissa - tietty keskimääräinen arvo, joka on sopiva lähes kaikki alussa juoksijat. Ja muista - tämä on tärkein periaate, koska tietämättömyys tai noudattamatta jättämisestä, jotka lähes kaikki tulokkaiden lopettaa käynnissä takia liikaharjoittelua! Jos olet uusi ja ajaa punaisella kasvot, raskas hengitys, pullollaan silmät ja sykkeen tällä hetkellä 170, jo ei kiinnosta mitä lenkkarit - kauan ei veny.

Miten torjua laiskuus

Sinut liian laiska. Joka kerta kun tulee valinnan edessä: pakenemaan tai jäädä kotiin - ja sinulla on hyvin laiska. En vieläkään aina liian laiska loppuu aamulla, mutta on yksi seikka - ei yhdellä palolla, jonka minä katunut. Päinvastoin, kun jostain syystä rikkoi suunnitelmaa eikä kouluttaa, olen aina katunut sitä.

Voit löytää paljon artikkeleita miten motivoida itseäsi ja juosta, mutta elämässä toimivat parhaiten kahta asiaa: kannattajia ja ilmoittautumista kilpailuun osallistumisen. Voit laihtua 3 kg tai tilapäisesti luopua oluen ja päättää, mitä niin hyvin, ja motivaatio katoaa. Mutta jos rekisteröidyt minun ensimmäinen puolimaraton ja jopa jakaa sen sosiaalisia verkostoja, katsovat, että pussiin. Kunhan et anna pois valmistelun, kunnes viime hetkellä tai rekisteröityä tapahtumaan, joka järjestetään kuukaudessa. Haluat lopuksi onnellinen hymyn huulille? Jos näin on, muista tämä: puolimaratonin aloittelijalle - se on kuuden kuukauden säännöllistä työtä ja vähentää aikaraja ei ole tarpeen.

Sen sijaan, että "crumple" valmiste auttaa samanhenkisiä ihmisiä, ja sillä ei ole väliä kuka se on - veli, naapuri, aviomies, jäsenet juoksukerho tai ryhmä Facebookiin - Tärkeintä, että olet suostunut toimimaan ja teillä oli vähemmän syytä ei toimi ja ilmeen vakava. Kaikki eivät voi harjoitella yksin kun maratoonarit yleensä melko omavarainen ihmisiä. Yleensä alkuvaiheessa sosiaaliset verkostot ovat erittäin hyödyllisiä. Voit vapaasti jakaa jogs, ja ennemmin tai myöhemmin tunnet halu lähettää sen tulos tiettynä päivänä - esimerkiksi, 8 km - ehdoitta voittaa laiskuus ja halu jäädä noin 7 km. Ja kun tarjonta alkaa joitakin ystäviä, niin olet varmasti pysty filonit. Se on hyvin inspiroiva.

Joten saada Webissä tietoa maastojuoksu tapahtumia kaupunkisi, valitse rotu ja rekisteröidä. Tämä on edellytys. Kun tähän lisätään kenkiä, sykemittari, sekä ainakin yksi samaa hullu, kun - ja eteenpäin. Nähdään alussa!