Valmistelut Moskovan maratonin, tai kuinka ajaa 10 km 42: vinkkejä aloittelijalle

Hei ystävät.

Kaksi vuotta sitten kirjoitin artikkelin siitä, miten aloittaa ja ajaa 40 vuotta, ja ensimmäistä kertaa sitten koulun pystyi juosta 5 km. Siinä artikkelissa kuvasin miten yhtäkkiä alkoi käydä läpi hänen tyttärensä, käveli motivaatio lenkkeily Venäjän olosuhteissa (hyvin yksinkertainen, minun täytyy sanoa, motivaatio) ja johti yleiskatsaus ohjelmista run.

Nyt, kun oli viimeistely tämä opus, olen jo tippuu 42 ja haluan kertoa, miten päättänyt osallistua Moskovan maratonmatkan satelliitti on 10 km. By Disclaimer lisätty ensimmäinen artikkeli ulkonema kolmen levyjä selkärangan osasto (Patologinen prosessi selkärangan jossa pullistumia Nikamavälilevy on selkäydinkanavan rikkomatta renkaan fibrosus).

Joten, mitä sinun täytyy kanssa viisi 40 päästä kymmeniin 41? Oikea - olla laiska, ylilyöntejä koulutukseen ja aloittaa korjaus. :)

Kommenteissa artikkeli, on viestini, kirjoitettu vuosi että talvikauden 2012-2013 kaipasin. Sateinen syksy ei ole käynnissä - laiska, juoksentelee talvella 5-10 hyvin vähän. Winter käynnissä - se on erityinen ilo, mutta on oltava varovainen hengittää kovaa, ja ottaen huomioon, että voin vain hengittää suun lenkille (rikki nenä), sitten pari kertaa käynnissä johti kylmä.

Keväällä 2013th aloin taas toimimaan ja oli ilo todeta, että elin ei ole unohdettu! Siitä tuli helpompi juosta, kevyt helposti käsitellä kuorman, ja olen nopeasti (huhti-toukokuu) kasvatti harjoituskierros jopa 5 km. Totean, että olen aina juoksentelee erittäin huolellisesti, siirtymisen vaiheeseen, jos se. Ja heinäkuussa, laittaa oman henkilökohtaisen ennätyksen - 7 km. Sen jälkeen tajusin, että on välttämätöntä, suunnitellusti, mennä kymmenen. Mutta ...

Kuten aina, "puuttui". Oli matka Dominikaaniseen tasavaltaan (muuten, suosittelen), ja yksi kulkee purkaminen polkuja Hotel tiedostamatta, käännyin liian jyrkästi ja... illalla oikea akillesjänne oli turvonnut, niin että mitään ajon Kysymys ei ole enää voisi. Kävellä ja se oli vaikeaa. Ennen silmät ja hyvä kierros ja ajattelin: "No Olen ollut läpi vaihe hyppy kääntyi, ei kahta?".

Ehkä joku tämän itsestäänselvyyksiä, mutta aloittelijat yrittää selittää, mitä tapahtui. Jos suoritat pitkin polkuja puistossa, ne ovat suuri kaarevuussäde ja kierto tapahtuu muutaman askeleen lähes huomaamaton. Jos polku on kapea, kaksi metriä leveä ja jyrkkiä käännöksiä, koska se tapahtuu hotelleissa, että on suuri houkutus kääntää yksi askel: heittää jalka eteen, laittaa vastapäätä kärki puolestaan ​​tämä jalka täysin palauttamaan nopeutta yhteen suuntaan ja nopeuttaa kehon toisessa, ja toinen jalka on laittaa uuden seurata. Tässä vaiheessa, nivelsiteet kokee ainakin kaksinkertaista taakkaa ja juoksijat-tutteja ei kestä. Tämä on mitä minulle tapahtui. Sinun täytyy olla varovainen, kollegat. Tarkkaavaisesti. :)

Leg rehellinen otbolelo kuuden kuukauden voiteet, hieronta ei auttanut (tai auttanut nopeuttamaan, en tiedä), mutta tosiasia on tämä: talvikaudeksi 2013-2014, tulin taas "0", niin edes käynnistysvaiheen korjaamisesta asunnossa, ja tässä tilanteessa, ei-ammattilainen juoksijoille on selvää, että valinta on aina hyväksi sementin eikä lenkkeily. ;)

Useita kertoja talven yli Juoksen ostamisesta nastoitettu kumi tyynyjä kengät. Melko mukava asia, mutta melu syntyy helvetillinen. Mutta myös antaa luottamusta sen 100%, joka ei poskolznoshsya.

Yleensä epäsäännöllisesti käynnissä aloin vasta touko-kesäkuussa - sanoi ongelma selkä. Mutta salaa olen saavuttanut pisteen, jossa tarvitsemme tavoitetta kasvaa entisestään. Ja minä pyydetty silmään Moskovan Marathon 2014. On selvää, että maraton itse en koske. :) Mutta löysin 10km etäisyys saatavilla henkilö, joka voi ajaa 3 km ja ei pöyhkeile.

suunnitelma

Ensimmäinen asia minun oli päätettävä - harjoitusohjelman. En halunnut saada toinen vammoja matkalla ensimmäiseen kilpailuun elämässäni, ja palkata valmentaja ajattelin on sopimatonta matka ja aika, jonka minä olen valmistanut.

Juoksin eri ohjelmia, suosikki - Endomondo, koska se voidaan toteuttaa ilman signaalin GPS. Mutta niiden avulla voidaan luoda koulutussuunnitelma vain maksulliseen versioon. Nike + ja Adidas MyCoach toimi minun älypuhelin, koska epätyypillisten päätöslauselma, jotta pysyvät RunKeeper (ei ollut aikaa kokeilla) ja Asics. Vihdoin olen lopettanut.

Tämän ohjelman avulla voit luoda koulutus- suunnitelma ajokilometrit ja tempo, toteuttaa yksityiskohtaisia ​​tilastoja, sillä on hyvin käyttäjäystävällinen web-käyttöliittymä ja toimii minun Smart. Olen käynnissä, muuten lenkkarit saman yrityksen.

Puhuminen kenkiä. Juuri ennen koulutusta päätti korvata vanha korkokenkiä jotain hieman luonnollinen, sillä vain ajaa sukka. Suunnitelman mukaan olin ajaa 183 km, ja juuri ajoissa kilpailussa he olivat "hakemaan turvaa". Jäin Jubilee GEL-KAYANO 20 sijasta GT-2070.

He vaikuttivat melko helppo ja kätevä, joilla on alhainen korko ja vahvalla tuella keskellä jalka (I lättäjalkainen). Kietoa jalka hyvin, vaikka kylmä jalka ei indeksoinnin tarvitaan aukko 0,5.

Kun otetaan huomioon alhainen kantapää, olin valmis vaikeuksia sopeutua, mutta kesti hieman monimutkaisempi ja pidempi Odotin: huolimatta hyvä harjoitus, jalat edellä kädenvääntöä erittäin nopea, loppuun koulutusta askel. Mikä oli oudolta, se on se, että seuraavana päivänä en ole koskaan kärsinyt lihasten ...

Nyt ehkä se on aika tuoda suunnitelmani jonka yli olin valmistautunut:

Kaikki mitä oli ajaa hieman yli 180 km, mikä on minulle tuolloin oli erinomaista vastinetta. Mutta juoksin, koska se oli jo havaittavissa vaikutus perheen aikataulussa. Kotinsa, olen varoittanut aikovansa osallistua kilpailuun, ja he ovat tukeneet minua. :)

Kuten voidaan nähdä, suunnitelma on rakennettu vain äänenvoimakkuutta ja vauhti, ei välein ja raskaita päiviä. Ymmärrän, että tämä etäisyys ei ole välttämätön, kun otetaan huomioon aika, että olin potentiaalisesti saatavilla - tunti kaikesta. Se on erittäin hidasta, mutta se on kymmenen, helvetti ensin!

koulutus

Koulutus antaa minulle iloa ja mielihyvää. Suunnitelma on rakennettu siten, että kuorma kasvaa vähitellen, ei ole tarpeen tulla tapetuksi, ja keskimääräisten olin aina hieman suurempi kuin oli suunniteltu. Juoksin stadionilla ja puistossa, valinta oli satunnainen kerta. Suurin haaste, kohtasin - on kyvyttömyys alkavat näkyä enemmän tai vähemmän kunnollinen tahtiin (vähintään 7 min / km.). Oli välttämätöntä pelätä kilometrin klo kävelyvauhtia, ja vasta sitten alkoi työskennellä lihaksia ja voi olla vähän hajallaan. Tämä viittaa siihen, alhainen anaerobinen este, jos olen ymmärtänyt oikein: nopea ja käynnistää kemiallisia reaktioita, jotka tuottavat maitohappoa. Jälkeen verryttely lisää verenkiertoa, aallot, ja sitä voidaan käyttää.

Jalkakäytävällä osoittivat odottamattoman puute uusia kenkiä - he marssia kantapää. Eli miten te "kevyesti" tai koskettaa kantapään asfaltti, Knockin. GT ole sellaista ollenkaan, ja uudessa ärsyttävää.

5 km pääsin melko helposti, sitten oli pari koulutustilaisuuksia 5-6 km, ja sitten minä vain ei pilata kaiken, ja ovat tehneet lyhyen ja nopean harjoitus - 3 km 6 min / km (off-suunnitelma).. Tämä on hyvin havainnollistettu kaaviossa etäisyyksillä samalla Endomondo - piikki ensimmäisen puoli:

Seuraavana päivänä, hyvin niin sairas Akilleen, ja minun piti juosta hyvin huolellisesti. Lyhyesti, sääntö aloittelevien juoksijoiden "älä liioittele" ajoa 100%. Jouduin päivittäin kokeena kipua lievittävä ja tulehdusta voide. Takaisin, kiitos Spirits nopeasti.

Se oli jo puolivälissä suunnitelman, ja se oli välttämätöntä lisätä etäisyyttä. 7 km kasvatti helposti, vaikka viikon teki 8 km ja tuskin juoksi. :) En tiedä onko se minun ominaisuus tai aloittelija, mutta en saa väsyneitä lihaksia, syke ei nouse (älä painella), riko hengitystä. Denied jänne - akillesjänteen ja nivelsiteen vastaa nostamalla lantiota eteenpäin. Todennäköisesti tämä johtuu yleisestä netrenirovannosti ja on varattava enemmän aikaa SBU (tämä siitä hyvä "juoksijan Books" - erityinen käynnissä harjoitukset).

Muuten, mukavin minulle hengittää: hengittää kolmelle vaiheelle, hengitä ulos kolme vaihetta. Jos kiihtyvyys, kaksittain.

After Eight vähän jännittynyt, ja jos voin jopa käyttää 10 km kulkematta liikkeellä, koska tässä lenkille salli itsensä vetäytyä 5 km 1 minuutin tarkkuudella. Sitten oli kaksi elpyminen jogs, ja on aika testin tulokset. :)

tekninen tuki

Pieni harhauduttua teknisissä puolella. Kuten kirjoitin, juoksin älypuhelimen. Endomondo samanaikaisesti ajaa vasta kokonaismäärästä toiminnan (päästä stadionin, lämmin / vetokoukku) ja Asics hakemuksen valvontasuunnitelma. En voi sanoa, mikä ohjelma on parempi - sekä iloinen, molemmat ovat täysin vastanneet odotuksia. Lisäksi älypuhelin laitoin metronomi, normaali musiikki, säätää kadenssi. Metronomin kulkevat kätevästi stadionilla: solmia eräänlainen trance, ihmiset eivät häiritse, tie ei tarvitse valita. Havaitsi, että normaalin taksan minun 160, 180 - paljon toistaiseksi minulle, niin käynnissä 170. Tämä on erittäin hyödyllistä silloin, kilpailussa.

Onnistui myös kokeilla kahta ranne devaysa: vanha malli ranne älypuhelimen GPS ja sykkeen Empath SENSOR PUHELIN ja Smart kellot IRU Android.

Vaikka olen heidän kanssaan eikä juosta niin kovaa kuin tärkeimpien laitteen vaikutelman näistä laitteista on positiivinen yleensä.

Empath SENSOR PUHELIN. Tarkkaan ottaen tämä on yritys tehdä lääketieteellisiä "babushkofon»: GPS minuutin välein (tämä ei siis ole sopiva lenkkeily) lähettää koordinaatit sivuston, ja sukulaiset voivat seurata sijainnin vanhusten suhteellista. On SOS-painike lähettää viestin painamalla yhtä painiketta määritetty numero.

Plussat:

• Puhelin käsillä. Lisäksi kuuloke ei tarvita - on olemassa joitakin puhuja. Hätäapunumeroon vialla.
• Sykemittari käsillä. Muuten, on melko tarkka.
• Hydrometrin osoittaa, että aika voit juoda. Luultavasti käyttökelpoinen pitkillä liikuntaa.
• SOS-painike.
• Web-pohjainen käyttöliittymä, joka WAP (muistaa edes tällainen pöytäkirja?) Voit lähettää tietoja online-tilassa, mutta en voinut normaalisti työtä hänen kanssaan, koska niillä ei ole tarvetta.
  Hyvät ihmiset, jotka työskentelevät tehtaassa, lähetti Venäjän firmware.

miinukset:

• GPS-aika per minuutti (normaali haku nopeus).
• Heikko näyttö.
• Pieni kosketusnäyttö - on erittäin vaikea saada mitään.
• Venäjän firmware kauhea. :)

Tämäkin on hyvin vanha (markkinoille) kaksi vuotta sitten laitteen valmistajalta vaan etenee toistaiseksi. Mutta tuottajalla on muita mielenkiintoisia tuotteita, joten on toivoa uudelle _shtuki_.

Smart IRU W3G kellon. Kaikki on helpompaa ja vaikeampaa samanaikaisesti, mutta merkittäviä etuja. Tämä on Android, ja kertoo kaiken. Johtuen resoluutio 240 x 240, ei kaikki ohjelmat voi laittaa laitteen, mutta Endomondo ja RunKeeper voi.

Plussat:

• Puhelin kädessä, kuuloke ei tarvita.
• Kun Android, niin kaikki yhteystiedot, sähköpostit ja niin edelleen.
• GPS verkossa.
• Kaikkea liittyvät navigointi.
• Hyvä näyttö.

miinukset:

• Pieni näyttö, joka on mahdotonta, että mikä tahansa.
• GPS sisältyy kohtuullisessa ajassa vain SIM-kortin. Ilman sitä 20 minuuttia ei ole löydetty.
• Heikko akku - alle kolme tuntia 3G ja GPS.

Menin takaisin jogs älypuhelimen, mutta pystyi myös vertailla kahta ranteen laitteita kolmanneksi, mielestäni täydellinen. Mutta siitä lisää lopussa nuotin. Kilpailupäivänä päätin käyttää urheilu kotelo puhelimen, mutta ei olkapäälle, ja kun kello ohjata nopeutta. Ajatus epäonnistui, enemmän En juokse.

ruoka

Koska paino minulla ei ole ongelmia ei ole koskaan ollut, niin ruokavalio ei myöskään ole säädetty. Leipä ei enää syö, työaikataulu "lounas - iltapäiväteetä" Sovita iltana koulutus (olen yleensä alkaa 21:00). Mutta kahden ensimmäisen viikon harjoittelun aloin tuntea polvia - tämä on normaalia, kun otetaan huomioon kuormituksen kasvu. Luen paljon, kuullut ystävät, lukeminen Layfhaker ja valitsi "lisäaine» Animal Flex. En tiedä, lumelääkettä tai ei, mutta kahden viikon kuluttua, polveni tuntuu pysähtyi. Kuka olin lopettanut 40 päivän kurssi.

Joten, minulla oli testin aikataulun kymmenen. Aloitin sen kilpikonnan tempo 10 min / km (kohteen kanssa suunnitelmien mukaan -. 6 min / km). Energian säästämiseksi mahdollisimman pitkään. Voit pahamaineinen 8th km Juoksin suuressa mielentila ja kehon, 9. ymmärsin, että juosta maaliin, ja todella juoksi. Tässä on aikajana piireissä.

Jälkeen lenkkeily on tullut selväksi, että menettää 1,5 min. / Km epätodellinen, no, okei. Sitä ajetaan kuin paeta. Vielä on loma, on aikaa ajatella. Jos tarkastellaan tilastoja, juoksin noin 10 km koko suunnitelma.

Lauantaina, päivää ennen aamun teki alkulämmittelyn ajaa muutaman kilometrin matkusti perheen kävellä Lužniki yhdessä kävellä Expo ja eri muodollisuuksia. Organisaatio minulle tuolla ystäville. Mutta tärkeintä oli minulle Expossa - vauhtia energian ja luottamusta. Jokainen, joka alkaa kulua, kehotan teitä kokeilemaan sitä.

alku

Nukkunut hyvin ennen, perhe oli nostettava klo 05:30. :) Saavuimme, meni - Olen lähtöalueella, hänen vaimonsa ja tyttärensä puhujakorokkeelle. Periaatteessa tunnen valmis eikä edes huolissaan.

Vuonna alkaa kohdistus leivän noin 10 minuuttia, olin viimeisen ryhmän E sen ilmoitettujen aika> 1-10. Tunnelma on hienoa, kaikki leikkiä ja liikkuvat, jottei jäähtyä.

Cry johtaja, lähtölaskenta ääneen, ja menimme alkua. 10 minuutin kuluttua, ylitin rajan ja aloitin ensimmäinen virallinen kilpailu elämässä.

Alkoi, kuten tavallista, "kilpikonna". Aika hauska tunne, että kaikki hitain ryhmän ohitatte. :) Mutta luin paljon neuvoja eivät tartuta muita ihmisten vauhtia ja toimi edelleen. Tehtävä ainakin - päästä viimeiseen.

Kilpailussa, ei ollut mitään mielenkiintoista, mutta paikka ja aika! Moskova on tyhjä, ihmiset ovat iloisia, hymyillen vapaaehtoisia. :) Jopa tukiryhmä oli reitillä.

Tässä on polku ja aika kilometriä kohden:

Kaikki on niin kuin pitääkin: että ne jakaantuvat lopulta voimat olivat. 5th km join 100 grammaa pauerreyda - tuntui vaikutus. Viimeiset 2 ajettujen metronomin - erittäin suotuisat extricating varantojen lopussa radan. Oli mielenkiintoista havaita siirtynyt liikkuvat kahden kilometrin päässä alkamisen jälkeen... En tiedä, joilla he olivat radan, mutta maalissa nähdä jalankulkijat oli jotenkin selkeämpi.

Yleensä juoksi. Virallinen aika - 01:14 6 minuuttia nopeammin harjoitusaika. Voi, seuraavana päivänä muistin nuo 6 minuuttia. :) Lyhyesti, hauskaa ja mitali. :)

tulokset

• On välttämätöntä aloittaa, vaikka aiot poldistantsii jalka.
• Valmistelu oli oikein - tuli aloittaa päälle lomakkeen, niin puhua minun tulos. :)
• Aparaatti alkuvaiheessa voidaan korvata linja.
• Jatkaa toimintaa välttämättä päättänyt olla talvikaudella ei unohda.
• Päätehtävä tulevina kuukausina - nopea alku.
• Tuntuu kuin ohjelma "42-42" ei ole valmis suorittamaan, keskittyy "10 alle tunnissa", ja sitten - puolimaraton.
• Valitettavasti olin väärässä lenkkarit - on nyt vanhan GT ajaa paljon helpompaa, koska ne ovat parempia jalka tukea.

Seuraavana päivänä,

Seuraavana päivänä olin DR, ja hänen vaimonsa antoi minulle tämän ihmeen - Garmin Fenix ​​2, Tarkastelu, joka oli jo Layfhakere.

En yritä toistaa uudelleen huolellisesti, mutta olin lisätä kaksi huomautusta:

• Venäjän kielen firmware 3.8 - otettu kapakoissa. Tähän mennessä 4,0 vielä.
• Uusi muotoilu sivuston avulla voit luoda overlay grafiikkaa.

Täällä tämä laite on toistaiseksi mukavin kaikista testatuista kellot. Tärkeintä - GPS haetaan minuutin tai vähemmän.

Lisäksi parin viikon koulutuksen Garmin Fenix ​​2

Tämä on vakava väline vakavia koulutusta ja työskennellä valmentaja - edes etäisesti. Tässä on tulos yhden intervalliharjoittelu - tieteelliseen tutkimukseen. :)

Tässä on workout suunnitelma, joka voidaan luoda päällä ja ladataan katsella:

Löysimme pieni haittoja:

• Signalointi HR ylitti sekoittaa signaalin muutos vaiheessa koulutusta. Kaikki täytyy katsoa näyttöä.
• Kirjaimet ruudulla palveluun viestit ovat liian pieniä.

Muokattavissa näytöt suorituskyky koulutus on tarpeeksi suuri määrä, mutta viesti - valitettavasti... toivottavasti seuraava firmware korjaa.

Kaikki menestystä ja voittoja yli niitä. Ja terveyttä!