Killer harjoitus jalat
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Tänään on päivä naisten jalat! Tarvitset käsipainot ja lettuja tangon. Jos otat enemmän painoa tai lisätä toistojen määrä, ja jopa lähestyy koulutus sopii miehille.
Kutsumme sinut monipuolistaa koulutus ja lisätä uusia elementtejä niihin. Jos sinulla ei ole käsipainot, voit käyttää kahta lettuja helpompaa. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, on toivottavaa suorittaa tämä monimutkainen kahdesti viikossa tauko luokkien välillä vähintään 48 tuntia.
Harjoitus 1. Lunges kanssa kädet ylhäällä
Työskentely lihakset: quadriceps, ison pakaralihaksen, olkavarren, vasikka.
Seistä suorana, laittamalla toinen jalka edessä toisen on askeleen päässä. Poimi pannukakku ja nosta pään päällä. Sit niin, että jalka on edessä, se oli taivutettu kulmassa 90 astetta. Polvi toinen jalka pyrkii lattialle, mutta ei kuitenkaan kosketa sitä. Asuntojen jännittynyt. Palaa alkuasentoon.
Suorita 3 sarjaa 10-12 reps kummallekin jalalle. Valitse kaksi painot, suurten ja keskisuurten. Heti kun väsyttää, ota kevyempi.
Harjoitus 2. Kyykky käsipainoilla
Työskentely lihakset: quadriceps, ison pakaralihaksen, polvitaipeen gastrocnemius-.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kantapään alla istutettu pannukakut, kädet käsipainoilla. Istu alas, polvet eivät ulotu varpaat, siirsi painon kannoilla. Alareunassa kyykky oman lonkat on yhdensuuntainen lattian. Palaa alkuasentoon.
Suorita 3 sarjaa 10-12 kyykky.
Tehtävä 3. Lunges lettuja
Työskentely lihakset: suuret pakaroiden, polvitaipeen gastrocnemius-.
Ottaa molemmat kädet pannukakkuja kevyt, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suorita syöksy, tehostamalla oikea jalka eteen. Oikea jalka on taivutettu kulmassa 90 astetta, vasen polvi lähes koskettaa lattiaa. Jotta voitaisiin lisätä taakkaa takapuoli, Nojaa hieman eteenpäin selkä suorana, siirtämällä suurimman osan paino oikeaan jalkaan. Palaa alkuasentoon ja muutoksen jalkojen.
Suorita 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallekin jalalle.
Harjoitus 4. Nosto sukat
Työskentely lihakset: vasikka.
Seistä suorana tasaiselle, kova pinta jalat lapa-leveys lukuun ottamatta. Hold paino käsissä edessäsi. hitaasti nosta vasikkaJa sitten vain yhtä hitaasti laskeutua koskematta lattiaan hänen kantapäät.
Suorittavat 4 sarjaa 15-20 toistoa.
Harjoitus 5. paino työntää eteenpäin
Työskentely lihakset: ison pakaralihaksen, olkavarteen, iso rintalihas.
Syöksy ja aseta kädet raskaan pannukakku edessäsi. Alkaa viedä sitä eteenpäin, työntää pois lattialta toe takaisin jalka. Yritä siirtää pannukakku 30-60 metriä.
Suorita 3-4 sarjaa.