Killer Ab Workout alkaen olympiavoittaja

Koulutus koostuu kahdesta osasta: harjoituksia ylä- ja paina. Molemmissa yksiköissä käynnissä koko rectus vatsan, vain ensimmäinen painopiste on alaosassa, ja toinen - ylä- ja obliques.

Harjoitukset alapuristuslevyn:

• Mahi jalat - 30 sekuntia.
• Nostojalkoja - 30 sekuntia.
• Sakset - 30 sekuntia.
• Puolelta toiselle - 30 sekuntia.
• Seuraaja jalat - 30 sekuntia.
• Butterfly - 30 sekuntia.

Harjoitukset ylempi lehdistölle:

• Planck staattinen tai kertyminen / kiertämällä lantion - 60 sekuntia.
• Kiertämällä lantion - 30 sekuntia.
• lateraalinen rima staattinen tai koskettaa lattiaa hip - 45 sekuntia kummallakin puolella.

Jos sinulla on heikko vatsan lihaksia, vähentää suoritusaika jokaisen harjoituksen. Esimerkiksi 30 sekunnista 20 tai 15. Yritä pudota jalat lattialla lohkon alapuristuslevyn - niin te taataan suurempi kuormitus.

Harjoitukset alapuristuslevyn

mahi jalat

Makaa selällään, suoristaa jalat, laittaa kädet alla pakarat. Vaikeuttaa harjoituksen, tee kierre - nosta lapaluiden irti lattiasta.

Nosta suora jalka 10-15 cm lattiasta ja vuorotellen siirtää niitä ylös ja alas pieniä amplitudi.

nostojalkoja

Nosta suoraan jalat alhainen irti lattiasta ja alaselän. Mutta älä laita ne pintaan: jalat on pysyttävä painosta kaikkien harjoituksen.

sakset

Crank jalat ristiin toistensa, nostamatta ne korkealle.

Puolelta toiselle

Liitä jalat ja ajaa heidät puolelta toiselle. Amplitudi liikkeen tulisi olla pieni.

piireissä

Kuvaamaan pieniä ympyröitä alas. Ensimmäinen, tehdä ympyrän yhteen suuntaan ja sitten - toisessa. Älä laske jalkaa lattialle.

perhonen

Kuvaa ympyrän jalat eri suuntiin. Oikea jalka kuvaa ympyrän oikealle, vasemmalle - vasemmalle, ja sitten päinvastoin. Tunnut piirtää perhonen ilmassa.

Liikunta ylemmässä lehdistö

Lankku käsivarsien

Seistä baarissa on käsivarsien, kämmenet toisiaan. Runko on pitkänomainen yhdellä rivillä, lantio hieman koholla taipumisen estämiseksi alaselän.

Mutkistaa liikunta voi keinuttaa hieman eteenpäin, sitten takaisin alkuasentoon. Päätepiste on olkapäillä kyynärpäissä.

Toinen vaihtoehto komplikaatioita - motion lantioon. Kiristä ja palata takaisin.

Seuraa baarissa kaksi minuuttia. Jäsenet voivat aloittaa pienemmillä aika - 30-60 sekuntia.

lantio kiertämällä

Lankku asema, laajentaa lantio oikealle, laske ja koskettaa lattiaa lonkka. Kiipeä takaisin baariin ja tehdä harjoituksen vastakkaiseen suuntaan. Suorita 30 sekuntia.

side hihna

Seiso sivupalkissa kyynärvarren laajentamalla kehon oikealle puolelle, vasemmalla vetää kattoon. kotelo lantio ja jalat on oltava samassa tasossa - älä kumoaa lantiota taakse. Vaikeuttaa harjoituksen, mene alas koskettaa lattiaa ja kiivetä takaisin lonkka.

Suorita 45 sekuntia kummaltakin puolelta.