Iron Man itse: Miten luoda itsestään vuosisuunnitelman valmistautuminen Ironman

Päätös tuli spontaanisti. Juuri minun täytyi muuttaa jotain elämässäni. Älä vain muuttaa, vaan haastaa itseäni. Tiesin Ironman triathlon ja erityisesti? Siellä on välttämätöntä uida, pyöräillä ja juosta. No, että etäisyys-on täysin ulkopuolella tavallisten ihmisten mahdollisuuksia (4 km uinti, 180 km pyöräily, 42 km käynnissä). On houkuttelevaa? Houkuttelevia! Voin? Ja miksi ei! Ajatuksena oli hullu tarpeeksi kaapata minua, ja sitten kuljettaa pois päänsä.

Joinakin päivinä vietin opiskeluun virallisilla verkkosivuilla ja kaikki artikkelit, jotka olivat siellä. Saatuja tietoja paljon. Kaiken: valta, rotu, vaihde, restaurointi, koulutus, valmennus, jne jne. Valtava määrä seteleitä makaa noin työpöydälle. Katsoin heitä ja ymmärtäneet, että itse eivät kanna nuotin arvo. Tarvitaan järjestelmä. Järjestelmä antaa minun saada toivottua tulosta - master race IRONMAN 70,3 (2 km uinti, 90 km pyöräilyä ja 21 km käynnissä). Useiden vuosien ajan olen ollut rakentamassa liiketoiminnan järjestelmiin. Ja kaikki järjestelmät ovat koskevat samat perustuslakeja. Yksi yksinkertainen sääntö - en tiedä mistä aloittaa? Katso mitä järjestelmiä on jo olemassa ympäri.

Katselin ympärilleni. Ja kuten suurin haaste hänen triathlon pidetään käynnissä, Kirjauduin koulutusohjelma "puolimaraton" jollakin sovellukset toimivat. No, se on alku. Olen tarkasti seurannut ohjeita ohjelman eikä jää yhden harjoituksen (muuten, 6 päivää viikossa). Samanaikaisesti hän opiskeli kaikki saatavilla olevat tiedot. Useita kertoja törmännyt viittauksia kirjan Joe Friel "Raamattu triathlonisti"Ja käsittelyn perusteella päätin, että kirja on välittömästi tutkittava kannesta kanteen.
Ja ei ole menetetty.

Aluksi Aloin lukea. Sitten tuli ymmärrystä - se on järjestelmä, joka olin etsimässä! Pian kävi selväksi, että kirja on vakava ja huolellista työtä, jotta saataisiin järjestelmä vain minulle. Hyöty on tämän kirjan ja kirjoitettu. Huolellinen ja potilaiden tutkiminen "Raamattu" luo koulutus- ja ravitsemus missään luokassa triathlonisti tai duatleta.

Olen uhrannut paljon aikaa ja vaivaa valmistella ohjelmaa sinua varten. Ja nyt haluan säästää aikaa ja kertoa valmisteluun koulutusohjelmien sarjassa "Ole oma Iron Man".

Valmistelun vuosisuunnitelman

Valmistelu vuotuisen koulutussuunnitelman kolme perustavanlaatuista ideoita:

Sinun täytyy olla huippukunnossa fyysisessä kunnossa aikaan osallistumisen tärkein kilpailu.

Vuosi on jaettu aikoja, kunkin jakson on omat tavoitteet ja päämäärät, sekä myös vaihtelee voimakkuus, kesto, laajuus koulutusta ja osaamista purkaa. Tässä tapauksessa tarkoitus jaksotuksista on juuri saavuttamassa huippunsa oikeaan aikaan.

On vältettävä Ylikunto ja muita virheitä, jotka liittyvät liialliseen kuormia.

Ajatus periodization koulutuksen juuret historiassa urheilun 20-luvulla, ja kaikki tarvittavat tiedot löytyvät internetistä. Lyhyt kuvaus jaksojen on hieman kauempana, mutta nyt siihen konkreettisia toimia ja tehty vuosittain koulutussuunnitelman. Kussakin vaiheessa annan olevia hänen suunnitelman esimerkkiä.

Friel kiinnittää suurta huomiota motivaatiota urheilija. En aio puhua siitä, ainakin tässä artikkelissa. Jos luet tätä niin olet utelias ja tämä on neljäs tapaus.

So.

Vaihe 1 - Määritä tavoitteet tulevalle vuodelle

Mitä haluat saavuttaa tänä vuonna? Urheilun kannalta tietenkin. Riippumatta siitä aiot osallistua kilpailussa IRONMAN, maratonin tai vain saavuttaa tiettyjä parametrejä, sinun täytyy määritellä selvästi tavoitteet ja niiden korjaamista. En aio väitellä tarpeellisuus kirjallisen tavoitteita kiinnittäminen - aiheesta materiaalien pulaa. Just do it. Ota tyhjän arkin ja kirjoita tavoitteet. Älä innostu liikaa. Tavoitteet voivat olla paljon. Enintään 3.

Tavoitteeni tulevalle vuodelle:

Pass IRONMAN 70,3 etäisyys on vähemmän kuin 5 tuntia.

Pass IRONMAN etäisyys vähemmän kuin 10 tuntia.

Vaihe 2 - Määritä koulutustavoitteet tulevan vuoden

Nämä tavoitteet tulisi voit saavuttaa tavoitteesi. Muotoiluun ongelma on vastata 3 kysymyksiin:

Mitä pitäisi tehdä?

Milloin se pitäisi tehdä?

Miten mitata sitä?

Ei pitäisi asettaa enintään 5 maalia.

Minun koulutus tehtävät:

Ui 4 km tunnissa ja 10 päivän helmikuuta 2014.

Aja 21 km alle 01:40 11. marraskuuta 2013.

Juosta maratonin alle 04:00 ja 10 päivän helmikuuta 2014.

Pass polkupyörän 180 km alle 5 tuntia 24 maaliskuuta.

Huomaa, että minun tavoite on rakentaa pohjalta minun suunnitelmia kisaa ja nykyinen ominaisuuksia. Suoritettuaan nämä tehtävät, minä varmasti saavuttaa tavoitteesi.

Vaihe 3 - Selvitä, kuinka paljon aikaa voit keskittyä koulutukseen

Tarkemmin, on tarpeen selvittää, kuinka monta tuntia vuodessa voit harjoitella. Voit tehdä tämän, sinun täytyy harkita, kuinka monta tuntia sinulle annetaan koulutusta arkisin, viikonloppuisin, Kouluttaa lomalla, kuinka paljon matkasi usein ja miten ne vaikuttavat aika ja muut. Kokonaisaika vahvistetut kaikenlaisia ​​harjoituksia sekä testejä liikuntaa ja muuta urheilutoimintaa.
Minun tapauksessani, olen laskenut, että se on valmis maksamaan keskimäärin 1,5 tuntia viikolla (4 päivää viikossa, 1 päivä lepoa) ja 3,5 tuntia viikonloppuisin. Kaikkiaan 13 tuntia viikossa. Kertomalla 52 (viikkoa vuodessa) ja pyöristettynä sain luku 670 tuntia vuodessa.

Vaihe 4 - Selvitä rotuja ja niiden prioriteetit

Jos et aio osallistua kilpailuihin, voit ohittaa tämän vaiheen tai suunnitelman itse yksittäisten kilpaa kellon niin lähellä rodun tilannetta.

Ensimmäinen vaihe on luoda taulukon tahansa taulukon toimittaja, sarake 1 ilmaisee useita viikkoja. Vain 52 viikkoa. Sitten sarakkeessa 2 annetaan nimi tärkeimmistä kilpailuista 3 sarakkeessa kuluessa maanantaina viikon aikaa kilpailussa. Tärkein kilpailu on prioriteetti A. Seuraavaksi on määritettävä kisan vähemmän tärkeä tavoite B. Racing painopisteiden pyritään testaat kykyjä eivätkä ne ole sitovia. He myös syytä huomata kalenteriin.

Olen se näyttää tältä:

Samalla aion osallistua kahden rodun tyyppiä A. Mutta nyt, nyt keskittyä yhteen.

Vaihe 5 - Jaetaan vuoden jaksoihin

Ja nyt hauskaa alkaa. Tehtävämme - rikkoa 52-viikon jaksoissa. Yhteensä 6 aikoja:

alustava

. Tämä on yksi helpoimmista kausien Pre organismi myöhempää maahantulon ja raskaan harjoitusohjelman. Kesto 3-4 viikkoa.

perustiedot

. Se on jaettu 3 osaan. Jokaisessa osassa on pituus ja joukko harjoittelijoita taitoja ja harjoituksia. On jo aikuiskoulutuksessa. Pohja on nimeltään koska painopiste koulutusta tehdään 3 perusominaisuudet - kestävyyttä, voimaa ja nopeutta. Yhteenvetona voidaan todeta, tämä kestää välillä 24 ja 32 viikko.

rakentaminen

. Tässä vaiheessa työskentelemme erityispiirteistä - lihaskestävyyttä, anaerobinen kestävyys ja voima. Samalla keskeyttämättä koulutuskeskuksessa. Juuri tässä vaiheessa työskentelemme henkilökohtaisia ​​heikkouksia. Kesto 6 -8 viikkoa.

huippu

. 3 viikkoa huippu fyysistä Force. Tässä vaiheessa, on asteittainen vähentäminen kuorman valmistautua rotu.

kilpa-

. Tällöin 1 viikko (kuten 1 kilpailu). Tällä viikolla on yksi kolmesta on ruuhka-aika.

siirtyminen

. Ajan toipuminen kisan jälkeen. Se voi kestää enintään 6 viikkoa, jos kilpailu on kovaa ja tuskallinen isku kehon. Jos ei, se riittää 1-2 viikkoa ilman lenkkeily, uinti ja pyöräily. Tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi olla sohvalla. Voit harjoittaa mitään muuta urheilua. Hiihto, luistelu, lentopallo, tennis ja paljon muuta. Sitten taas tulla valmisteluvaiheessa ajan.

Me haemme kilpa kalenteriin viikolla merkitä siten, että se on edelleen laskennan aloittamiseksi:

• 2 viikkoa ennen kisaa viikon - ruuhka-aika.
• 4 viikko ennen huippu - rakentamisen aikana 2.
• 4 viikko ennen rakentamista 2 - rakentaminen 1.
• 20 viikko ennen rakentamista 1-3, perusjakso. (Tämä ajanjakso voi olla paljon lyhyempi, mutta se on etuoikeus kokenut urheilijoiden)
• 8 viikko ennen tutkimuksen 3 - pohjan 2.
• 4 viikko ennen tutkimuksen 2-1 emästä.
• Ja viimeinen 4 viikkoa - valmisteluvaiheessa.

Hurraa! Nyt tiedämme harjoituksen alkaessa. Lisäksi tiedämme mitä valita toinen, uudempi rotu.

Sain tämän:

Vaihe 6 - Beat kellon ajan

Nyt sinun täytyy päättää, kuinka monta tuntia koulutusta take kerralla tai toisella. "Raamattu triathlonisti" siellä on koko pöydän tästä aiheesta. Analysoin suhdetta ja saada seuraava:

Vaihe 7 - Beat kellon viikkoja

periaate on sama kuin vaiheessa 6. Alla olevassa taulukossa:

Huomaa - joka neljäs viikko on vähemmän tuntia. Tällä viikolla elpymisen. Vähentää stressiä ja aktiivisesti toipua tarpeen. Lisätietoja, aiomme keskustella tästä seuraavassa artikkelissa.

Minun aikataulu on seuraava:

Vaihe 8 - Identify'll työtä mitä ominaisuuksia

Nyt on tarpeen kertoa, millä ajan mitä taitoja kehitämme. On 3 perus- ja 3 erikoiskykyjä.

Perusvalmiuksia:

kestävyys

- kestävyys on kyky vastustaa vaikutuksen väsymystä ja vähentää niihin liittyviä haittavaikutuksia. Tärkein taito varten triathlonisti.

teho

- kyky voittaa vastuksen. Suhteen kaikkiin suuntiin vahvuus on erityisen tärkeää silloin, kun uima avovedessä, kiipeää pyörä ylämäkeen ja tuulta liikettä. On myös tärkeää taloudelle lihasvoimasta.

nopeus

- Nopeus taidot ovat kyky tehokkaasti liikkumaan uinti, pyöräily tai käynnissä. Se on tavallaan yhdistelmä teknologiaa ja suorituskykyä, joka määrittää, kuinka tehokkaasti käsien ja jalkojen nopeutettuna.

Erikoiskykyjä:

lihaskestävyyttä

- lihaskestävyyttä on kyky lihaksen kestää suhteellisen suuria kuormia pitkän aikaa. Tämä yhdistelmä kykyjä liittyy voimaa ja kestävyyttä.

anaerobiset kestävyys

- Koska yhdistelmä nopea taitoja ja kestävyyttä, anaerobiset kestävyys liittyy vastakkainasettelua väsymys suurella kuormituksella, varsinkin kun nopeasti liikuttaa käsiään tai jalat. Vähiten tärkeä taito varten triathlonisti.

teho

- Virta on kyky nopeasti hyödyntää suurin voima. Teho syntyy, kun läsnä on suuria määriä kahden perustaitoja - teho ja nopeus taitoja.

Ensimmäinen askel on lisätä jo luotu seuraavan taulukon sarakkeet:

On aika kääntyä Friel suositusten määrittää koulutuksen voimavaroja eri aikoina:

valmisteluvaiheessa - Tee merkki X sarakkeet "Endurance" ja "Nopea taidot" jokaiselta valmisteluvaiheessa, ja kunkin kolmen urheilun. Kouluttaa tänä aikana pyritään parantamaan kestävyyttä sydämen ja keuhkojen (niin kutsuttu verenkiertoelimistön). Tällä hetkellä voit tehdä yhdistetty harjoitus, varsinkin kun huono sää ei salli käydä pyöräily ja lenkkeily. Voit myös korvata joitakin muu urheilu (esim, uima suorittamisen sijasta). Huomaa myös X sarakkeen solut "Testaus" ensimmäisessä ja viimeisen viikon valmisteluvaiheessa.

Base 1 - Valitse kuvake X solujen sarakkeet "Endurance" ja "Nopea taidot" liittyvät kunkin jakson 1 viikko perusta. Tänä aikana, kestävyyttä liikunta on pidempi, ja sen olisi tiivistettävä nopea taitoja. Tässä vaiheessa, ratkaisevaa työllisyyden pyörä ja ajaa muuttuu sää. Jos tien kunto ei salli tehdä normaaleja harjoituksia voi olla erinomainen vaihtoehto maastopyöräilyyn tai hiihto. Jos perusjakso, et on mahdollisuus harjoitella tiellä, voit käyttää polkupyörää.

Base 2 - Merkitse X sarakkeessa "Endurance", "Voimaa", "Nopea taidot" ja "lihaskestävyyttä" kunkin viikon kauden Basic 2 (lukuun ottamatta viikon tauko ja talteenotto). on lihaskestävyyttä Tehtävät suoritetaan tiettynä ajanjaksona kohtalaisia, ja paino koulutus ovat alemmilla tasoilla. Nyt liikuntaa täytyy siirtyä perusvalmiudet erikoistilauksesta. Te alkaa harjoittaa yhdenmukaistaminen liittyvät voimat uinti, pyöräily ja käynnissä. Kesto kestävyysliikuntaa tulisi lisätä.
Base 3 - Valitse kuvake X sarakkeessa "Endurance", "Voimaa", "Nopea taidot" ja "lihaskestävyyttä" kunkin viikon kauden Basic 3, lukuun ottamatta viikon tauko ja hyödyntämistä. Tänä aikana, volyymi koulutus on maksimissaan. Intensiteetti ja voimakkuus pienessä nousussa. On mahdollista, että sinun pitäisi hieman lisääntyä liikunnan liittyviä lihaskestävyyttä.

Building 1 ja 2 - Suunnittele harjoitus kehittämiseen "Endurance" ja "lihaskestävyyttä" jokaiselle viikon aikana rakentamisen 1 ja rakennuslain 2 (lukuun ottamatta viikon tauko ja talteenotto). Määrittää kyky tarvitsevat erityishuomiota lajikohtaisesti ja tehdä merkintä asianmukaiseen sarakkeeseen. Jos et ole varma valinta, pysäytys varten "voima" varten pyörän ja ajaa ja "anaerobiset kestävyys" uinti.
huippu - Sesonkiaikoina tee merkki X sarakkeet "Endurance" ja "lihaskestävyyttä" lajikohtaisesti. Jos sinun on rodun kulkemaa Half-Ironman tai Ironman, «Speed ​​taidot" on oltava läsnä suunnitelmasi lajikohtaisesti yhdessä 'Endurance' ja 'lihaskestävyyttä'.
kilpa- - Aikana viikoittain tämän kauden, olet joko osallistua todelliseen rodun tai tehdä täydellinen jäljitelmä hänen, menojen Viikon kuluttua samana päivänä yhdistetyn pyöräily ja lenkkeily istunto, yhdistettynä uimaan kilpaa tasolla intensiteetti. Tehdä vastaavat arvosanat kaikista kilpa kauden aikana.
Siinä kaikki. On vielä jakaa painon koulutusta. Vaihe voimaharjoittelua:
AA - anatominen sopeutuminen - Aloita voimaharjoittelu. Valmistelu vakavia liikuntaa. 3viikko valmisteluvaiheen aikana.

WFP - Enintään siirtymäaika - Tämän välituotteen vaiheessa valmistetaan enemmän raskasta kuormitusta MN vaiheissa. 1 viikko sen jälkeen, kun vaihe AA.
MN - maksimijännite - 4 viikko välillä pohja 1.
PS - ylläpitää vahvuus. Harjoitukset, joilla pyritään tukemaan valtaa taitoja. Koko viikon paitsi rotu ja siirtyminen.
Vain se koskee valmistelussa merkittävä strateginen kortti - vuosittainen koulutussuunnitelma. Suunnitelmani on seuraava:

Seuraavassa artikkelissa, tulemme maalata viikoittain koulutussuunnitelmat.

Ajattelin viimein:

1. Läsnäolo huono suunnitelma on parempi kuin ei. Suunnitelma liittyy ja järjestelmä voi analysoida ja tehdä johtopäätöksiä. Tästä seuraa 2 kohdassa.
2. Kun koottu suunnitelma ei ole ihmelääke. Voit ja pitäisi säätää suunnitelman. Koulutuksen aikana voit paremmin ymmärtämään itseään ja kyettävä entistä tarkemmin täsmentänyt ja määrä koulutusta. Kuitenkin kohta 3.
3. Suunnitelma on noudatettava. Epäsuorasti (kurinalaisuus) ja kaikesta huolimatta. Ainoa tapa onnistua.
4. Muista - voit mennä etäisyys (tämä tai jokin muu). Kukaan ei syytä sinua. Kukaan ei edes sanaa voi sanoa. Mutta suhteen saavat ainoa, joka piti sen loppuun asti.

Joka aamu herään ja kuulen päässäni lauseen. Kuulen omakohtaisesti ensi vuonna tämän lauseen. Tämä lause yksinkertaisesti heitetään minut sängystä.
Roman Zaytsev. Olet IRONMAN!
Onnea!