Jos penkissä on varattu: vaihtoehtoisia harjoituksia rintalihakset
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kuvitella: te mennä kuntosalille, ja on kiire koko penkki - penkkipunnerrus, et voi tehdä. Eli voit, mutta täytyy odottaa pitkään, ja olet nyt tarkoitus vain työtä rintalihasten. Mitä tehdä? Loppujen lopuksi ei menetä koulutusta, koska pikku juttu, eikö? On harjoituksia joka säästää saamasta odottamaan vuoroaan.
Tietenkin, penkki työskennellä enemmän painoa - ihanteellinen vaihtoehto, mutta jos sinulla ei ole aikaa seistä ja odottaa, kokeile seuraavia harjoituksen. Ja jos lisätä heitä peruskäytännöksi, asiat menevät nopeammin ja saat kauniin rinnassa helpotusta lyhyemmässä ajassa.
Harjoitus № 1
Tämä on yksi helpoimmista kannalta kuntoilulaitteet joka vaatii mahdollisin tavoin. Sinun täytyy valita potkuri että kädet ovat hieman leveämpi kuin vakio punnerruksia varten loukkaantumiseen. Harjoituksen aikana hieman kallista ruumiin eteenpäin - se lisää monimutkaisuutta ja antaa suuremman kuorman lihaksia.
Harjoitus № 2
Tämä on melko uusi harjoitus, jolla pyritään laatimiseen yläosassa pektoraalilihaksen. Ota normaali postitse. Sen toinen pää lepää kulmassa tai erityinen liitetiedoston lattialle. Vapaasta osa kaulan laittaa haluttu paino. Ota sauva ja toisaalta eteenpäin.
Harjoitus № 3
Toinen yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus lisääjiä, joka toimii hyvin rintalihakset kaikista näkökulmista. Ero tämän harjoituksen ja tavallisen jalostamisen Käsi kädessä on lopullisessa liikkeen. Sinun ei pitäisi vain tuoda käsiä yhteen ja ylittää ne niin, että saadaan "X" kirjain. Tämä liike antaa kuormittaa lihaksia sisäpuolella rinnassa.
Harjoitus № 4
Punnerruksia - yksi yksinkertaisin ja tehokkain harjoitukset, jos tehdään oikein. Monimutkaisemmat muunnelmia: punnerruksia päässä medbolov, Punnerruksia kanssa ylimääräistä painoa takana, työnnä, jalat askel tai penkki.
Harjoitus № 5
Rintaprässi voidaan suorittaa paitsi penkillä painoilla, mutta myös lattialla käsipainoilla. Tärkeintä - ottaa oikeaan asentoon ja laittaa alle vyötärö taitetun pyyhkeen useita kertoja vähentää kuormitusta alaselän. Tämän harjoituksen aikana amplitudi kädenliikkeellä rajoittuu lattiaan, eli kyynärpäät ovat vain päätyä sitä. Mutta tässä on plus: voit työskennellä painavampaa kuin tavallinen penkkipunnerrus rinnasta käsipainoilla penkki. Jos heikko kohta - lock (vatsa, mutta ei notko alaselässä), penkkipunnerrus käsipainot rinnasta lattialla auttaa korjaamaan tässä vaiheessa.
Harjoitus № 6
Tämä simulaattori toimii hyvin rintalihakset joka puolelta, ja antaa siten minimikuormalla harteille. Aikana käden tietoa, yritän keskittyä harjoitukset ja tuntea jokainen lihas ja nivelside. Kehittyneempi versio - vuorotellen työtä kädet, eli voit vähentää ei samanaikaisesti kaksi kättä, ja ensimmäinen työ yksi, sitten toinen, tai vuorotellen käsi.
Harjoitus № 7
Nyt sinun täytyy tehdä punnerruksia on Bosu alustalla. Vaikeutena on se, että lisätään standardin push-up pitää ratkaisua käsissään, Mikä antaa ylimääräinen rasite koko kehon, erityisesti lihaksia kuori.
Harjoitus № 8
Penkki pannukakku rinnasta - viimeinen harjoitus mallistomme. Se voi suorittaa niin suuri paino ja vähintään toistojen määrä, ja jossa on helpompaa, kun taas lisäämällä toistojen määrä. Tämä harjoitus antaa myös kuormitusta hartioihin ja selkälihaksia. Esityskieli hitaasti ja tasaisesti: peruuttamisen kädessä pannukakku rintaansa tasolla ja palaa alkuasentoon. Yritä pitää kädet suoristettu lopullista kantaa eikä perua hänen harteillaan.